Senam Pascapersalinan
Selama kehamilan, berat badan ibu bertambah, ligamen dan persendian kendur, otot perut meregang. Setelah melahirkan, perlu waktu beberapa lama agar tubuh kembali normal.
Senam pascapersalinan membantu Anda mendapatkan kembali bentuk tubuh, mengencangkan otot perut yang kendur, dan mencegah nyeri punggung bawah.
Ibu bisa mulai melakukan senam pascapersalinan 24 jam setelah persalinan normal. Para ibu yang menjalani operasi caesar sebaiknya berkonsultasi dengan fisioterapis atau dokter sebelum memulai olahraga.
Saat Anda berolahraga, pertahankan pernapasan normal. Mulailah dengan olahraga ringan dan tingkatkan level senam secara bertahap.
Senam untuk punggung bawah
- Pertama-tama, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata.
- Putar kedua lutut ke kiri dekat kasur. Tahan selama beberapa detik. Kemudian putar kedua lutut ke kanan.
- Ulangi beberapa kali
Senam untuk menguatkan otot perut
- Otot perut memiliki dua kelompok utama; otot perut bagian dalam atau transversal, dan otot perut bagian luar
- Kelompok otot dalam harus diperkuat terlebih dahulu karena ini mengurangi ketegangan di punggung
- Setelah otot-otot ini kuat, Anda bisa mengencangkan otot perut bagian luar
Setelah melahirkan, Anda bisa melakukan senam ini sambil duduk atau berbaring setelah Anda merasa sehat
- Pertama, bernapaslah dengan normal
- Saat mengembuskan napas, tarik perlahan otot perut bagian bawah Anda
- Sementara itu kencangkan otot dasar panggul
- Jangan menahan napas saat senam. Tetaplah bernapas dengan normal
- Tahan beberapa detik lalu rileks
- Ulangi beberapa kali, dengan interval beberapa detik
- Kemudian tingkatkan kekencangan otot secara bertahap. Tahan otot selama maksimum 10 detik dan ulangi hingga 10 kali
Setelah terbiasa melakukan senam dengan berbaring, Anda bisa melakukannya sambil duduk dan mencoba senam berikutnya.
- Pertama, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan tarik otot perut
- Kemudian dengan lembut kencangkan otot dasar panggul dan pinggul, miringkan panggul ke belakang agar punggung rata di atas kasur
- Tahan posisi ini selama maksimum sepuluh detik, lalu rileks
- Ulangi 10 kali sebagai satu rangkaian. Lakukan 2 rangkaian gerakan setiap hari
- Bernapaslah dengan normal. Jangan menahan napas
Saat Anda dapat menyelesaikan serangkaian gerakan dengan lancar, Anda dapat mencoba mengangkat kepala saat mengencangkan otot perut
- Tahan posisi ini hingga 5 detik lalu rileks
- Ulangi 10 kali sebagai satu rangkaian. Lakukan 2 rangkaian gerakan setiap hari
Waspadalah jika perut Anda menonjol saat Anda mengangkat kepala.
Artinya otot masih belum cocok untuk melakukan senam ini. Tetap lakukan senam ini tanpa mengangkat kepala
Kencangkan kedua sisi perut Anda secara bergantian
- Kencangkan otot perut di kedua sisi secara bergantian
- Angkat kepala dan bahu Anda. Arahkan bahu kanan ke lutut kiri
- Kemudian kedua tangan menyentuh lutut kiri. Tahan selama 5 detik, lalu rileks
- Kemudian ulangi senam dengan tangan menyentuh lutut kanan
- Ulangi 10 kali sebagai satu rangkaian. Lakukan 2 rangkaian gerakan setiap hari
Kencangkan otot perut dan otot dasar panggul
Setiap kali Anda mengangkat anak Anda, membawa benda, atau melakukan pekerjaan rumah tangga, kencangkan otot perut dan otot dasar panggul untuk mengurangi ketegangan pada punggung
Jangan mencoba sit-up atau mengangkat kedua kaki saat berbaring telentang karena dapat membuat punggung sakit
Lanjutkan aktivitas fisik
Mulailah dengan aktivitas ringan seperti berjalan kaki selama 10 menit. Kemudian, tingkatkan durasi dan intensitas aktivitas secara bertahap.
Setelah otot perut dan punggung menjadi lebih kuat, Anda bisa mencoba senam yang lebih berat, seperti berlari atau melompat.
Dengarkan tubuh Anda saat berolahraga dan ikuti tempo Anda sendiri.
Ibu dapat mengikuti kelas senam pascapersalinan yang diselenggarakan oleh Departemen Fisioterapi di Otoritas Rumah Sakit.
Jika Anda memiliki masalah dengan otot perut atau punggung, berkonsultasilah dengan ahli kesehatan.
Perhatikan postur dan pedulikan punggung bawah
Tidak lama setelah melahirkan, otot perut masih lemah, sendi dan tendon di punggung masih kendur. Selain melakukan senam pascapersalinan, ibu juga harus memperhatikan postur tubuhnya
Hindari menekuk punggung Anda
- Saat mengangkat benda, hindari menekuk punggung Anda
- Untuk mengangkat benda, tekuk lutut, lalu luruskan kaki hingga terangkat
(Informasi ini disiapkan oleh Departemen Kesehatan dan departemen fisioterapi Otoritas Rumah Sakit)