Pola makan sehat dan aktif secara fisik adalah dasar bagi kesehatan yang baik. Menjalankan aktivitas fisik berintensitas sedang selama minimal 30 menit setidaknya 5 hari dalam seminggu akan meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko seseorang mengalami penyakit kronis tertentu. Jalan cepat adalah salah satu contoh olahraga dengan intensitas sedang; cobalah berjalan cukup cepat untuk menyelesaikan 6-9 putaran trek lari standar 400 meteran dalam waktu 30 menit.

Untuk pola makan sehat, berapa banyak porsi makanan yang sebaiknya dikonsumsi seorang perempuan dewasa? Bagaimana kita memilih makanan sehat setiap hari? Berikut beberapa kiat praktis untuk Anda.

Keterangan:

• Rencana makan berikut cocok untuk perempuan dewasa dengan level aktivitas fisik yang relative rendah saat bekerja sebagai karyawan kantoran atau ibu rumah tangga, dan melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang selama 30-60 menit setiap hari.
• Contoh penyajian: semangkuk = 250 - 300 ml；1 cangkir = 240ml

Kelompok Makanan: Biji-bijian

Sajian per hari (porsi):3-4
Contoh penyajian:
Dimasak:

• 1 mangkuk nasi
• 1 mangkuk mihun
• 1 1/4 mangkuk mi
• 1 1/2 mangkuk spageti/makaroni
• 2 iris roti tawar (8 iris per 500gr)
• 1 1/4 mangkuk jagung
• 5 iris (seukuran telur) kentang/talas
• 10 sendok makan (70 g) oatmeal kering / mentah

Apa saja pilihan yang lebih baik

• Pilih beras merah dan roti tawar gandum utuh sebagai pengganti nasi putih atau roti tawar putih. Makanan dari biji-bijian utuh kaya akan serat makanan yang mengenyangkan dan membantu mencegah sembelit
• Hindari produk biji-bijian tinggi lemak, misalnya mi minyak (yau mien), mi instan, kue-kuean, roti isi daging, roti koktail, kue, kue kering, biskuit krim
• Kentang, ketela rambat, talas, dan jagung kaya karbohidrat. Saat mengonsumsi makanan ini, jangan lupa mengurangi jumlah produk biji-bijian lain untuk menghindari asupan energi berlebihan.

Kelompok Makanan: Sayuran

Sajian per hari (porsi): minimal 3-4
Contoh penyajian:

• 1/2 mangkuk sayuran masak
• 1 mangkuk sayuran mentah

Apa saja pilihan yang lebih baik

• Hindari sayuran awetan, contohnya acar, mustar awetan
• Hindari memasak terlalu matang untuk meminimalkan hilangnya nutrisi
• Makan variasi sayuran berwarna. Sayuran berwarna banyak mengandung nutrisi dan fitokimia

Kelompok Makanan: Buah-buahan

Sajian per hari (porsi): minimal 2
Contoh penyajian:

• 1 buah ukuran sedang, (misalnya, sebutir apel/pir/jeruk seukuran kepalan perempuan dewasa)
• 2 butir prem/buah kiwi
• 1/2 cangkir buah diiris dadu

Apa saja pilihan yang lebih baik

• Pilih buah segar utuh. Buah segar utuh adalah sumber serat makanan yang membantu Anda merasa kenyang.
• Pilih buah keringan tanpa tambahan gula
• Hindari buah kalengan dalam bentuk sirup, jus buah berpemanis, buah kering awetan (berpemanis)
• Makan variasi buah berwarna. Buah berwarna banyak mengandung nutrisi dan fitokimia

Kelompok Makanan: Daging, ikan, telur, dan bahan makanan sejenis

Sajian per hari (porsi): 5-6
Contoh penyajian:

• 40 g atau sekitar 1 tael daging mentah (seukuran bola pingpong)
• 30 g daging masak
• 1 butir telur ayam
• 1/4 potong tahu keras
• 4 sendok makan kedelai dimasak atau 6-8 sendok makan polong-polongan lain dimasak

Apa saja pilihan yang lebih baik

• Buang kulit dan sisihkan lemak yang terlihat dari daging atau daging unggas
• Batasi konsumsi daging berlemak (misalnya sandung lamur, kaki ayam, jeroan, siu-mai/lo-mai) dan gorengan (misalnya kerupuk kembang tahu, tahu pong)
• Hindari daging olahan yang diproses dengan diasinkan, diasapi, atau pengawet kimia (misalnya ham, daging babi asin, sosis, daging kalengan)
• Cobalah untuk tidak mengonsumsi daging merah dalam jumlah besar (sapi, kambing, dan babi) dan membatasi konsumsi daging merah kurang dari 500 g (berat setelah dimasak) per minggu(1)
• Rekomendasi dari the World Cancer Research Fund. http://www.wcrf.org/int/research-we-fund/our-cancer-prevention-recommendations

Kelompok Makanan: Susu dan bahan makanan sejenis

Sajian per hari (porsi):1-2
Contoh penyajian:

• 1 cangkir susu
• 2 iris keju olahan
• 1 karton (150g) yoghurt
• 1 cangkir susu kedelai dengan fortifikasi kalsium

Apa saja pilihan yang lebih baik

• Pilih produk rendah lemak atau bebas lemak
• Hindari produk dengan gula tambahan, misalnya susu rasa cokelat atau buah, susu kental manis, dll
• Jika tidak mengonsumsi produk susu, Anda dapat memilih makanan kaya kalsium berikut untuk meningkatkan asupan kalsium (satu penyajian menyediakan kalsium setara 1 cangkir susu):
  • 1/2 batang tahu keras disiapkan dengan garam kalsium (≈ 175 g)
  • 100 g kembang tahu kering
  • 3 sendok makan wijen
  • Kale/ bok choi 200 g (≈ 5 tael) / caisim 300g

Kelompok Makanan: Minyak, lemak, gula, garam

Sajian per hari (porsi): tidak terlalu banyak tidak terlalu sedikit
Contoh penyajian:

• Sebaiknya gunakan minyak sayur untuk memasak. Batasi maksimal 2 sendok teh per sajian per orang
• Pilih herba dan rempah alami (misalnya jahe, bawang bombai, bawang putih, dan merica) sebagai pengganti garam, saus, atau kaldu dengan kandungan sodium tinggi
• Hindari makanan olahan (misalnya tahu awetan, telur asin, ikan asin, acar, mustar awetan)
• Hindari minuman bergula. Batasi asupan makanan tinggi gula seperti hidangan penutup dan hanya konsumsi sesekali. Perempuan Hong Kong rata-rata sebaiknya membatasi asupan gula maksimal 7 sendoh teh per hari. Satu kaleng minuman kemasan regular 250 ml mengandung sekitar 6 sendoh teh gula.
• Baca label makanan sebelum memilih makanan pra-kemas. Cari yang rendah lemak, rendah sodium, dan rendah gula

Kelompok Makanan: Cairan

Sajian per hari (porsi): 6-8 cangkir
Contoh penyajian: Pilih air, teh encer, dan sup bening