Makan dengan Cerdas untuk Mencegah Kekurangan Zat Besi

(Dicetak pada Jan 2019)

Poin-poin penting untuk meningkatkan penyerapan zat besi:

  • Makan diet yang seimbang. Pilih berbagai makanan kaya zat besi.
  • Mengonsumsi daging membantu menyerap lebih banyak zat besi dari sayuran berwarna hijau tua dan kacang-kacangan.
  • Pilihan makanan cerdas untuk meningkatkan asupan zat besi:
    • Makan daging, ikan, dan makanan laut dalam jumlah sedang
    • Pilih lebih banyak sayuran hijau tua, kacang-kacangan kering dan kacang
    • Mengonsumsi buah dan sayuran kaya vitamin C membantu penyerapan zat besi dari sumber nabati
    • Hindari minum teh dan kopi saat makan jika Anda menderita anemia atau berisiko kekurangan zat besi

Apa Fungsi Zat Besi?

  • Zat besi sangat penting untuk membuat hemoglobin, zat dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke sel di tubuh kita. Di dalam sel kita, zat besi juga penting dalam reaksi kimia untuk suplai energi.
  • Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia kekurangan zat besi, pucat, pusing, jantung berdebar, kelelahan, toleransi olahraga dan kapasitas kerja yang buruk, kekebalan yang lemah, perhatian yang buruk, dsb. Kekurangan zat besi dapat mengganggu fungsi kognitif dan pembelajaran pada anak-anak.
  • Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi untuk pertumbuhan janin dan untuk membuat lebih banyak sel darah merah untuk dirinya sendiri. Anemia parah selama kehamilan dapat menyebabkan kekurangan zat besi pada bayi dan mengganggu perkembangan otaknya.

Berapa banyak zat besi yang kita butuhkan?

  • Jumlah zat besi yang disarankan per hari untuk berbagai kelompok orang:
    Kelompok Asupan harian yang disarankan
    Wanita berusia 18 hingga 49 tahun dan wanita hamil pada trimester pertama 20 mg
    Wanita hamil pada trimester ke-2 24 mg
    Wanita hamil pada trimester ke-3 29 mg
    Ibu menyusui 24 mg
    Wanita berusia 50 ke atas (setelah menopause) 12 mg
    Laki-laki dewasa 12 mg

    Sumber: Asupan Referensi Pola Makan Orang Tionghoa Versi 2013

  • Penyerapan zat besi di usus kita diatur oleh seberapa banyak zat besi yang dimiliki tubuh. Jika tubuh kekurangan zat besi, lebih banyak zat besi akan diserap dari makanan. Sebaliknya, lebih sedikit zat besi yang diserap tubuh bila simpanannya cukup.

Sumber makanan yang mengandung zat besi

Makanan kaya zat besi hewani

  • Daging, unggas, hati, ikan, dan makanan laut mengandung zat besi organik yang dapat diserap dengan mudah.
  • Daging merah (sapi, babi dan domba) kaya akan zat besi organik. Namun, asupan yang tinggi akan meningkatkan risiko kanker kolorektal. Dana Penelitian Kanker Dunia (World Cancer Research Fund) merekomendasikan makan tidak lebih dari 500 g daging merah yang dimasak seminggu (atau 700 hingga 750 g jika tidak dimasak), dan hindari daging olahan seperti daging babi, lemak babi, dan sosis. Cara terbaik adalah mengonsumsi berbagai makanan kaya zat besi untuk mendapatkan nutrisi yang seimbang.
  • Untuk orang yang kekurangan zat besi atau membutuhkan tambahan zat besi, mengonsumsi daging merah dan makan hati kadang-kadang bisa membantu Anda meningkatkan status zat besi dan pulih dari anemia lebih cepat.
  • Tabel berikut menunjukkan contoh kandungan zat besi pada makanan kaya zat besi hewani (Sumber dari Sistem Informasi Gizi, Pusat Keamanan Pangan):
    1. Bobot matang dan kandungan zat besi pada daging, unggas & telur
      Makanan Bobot matang Kandungan zat besi
      Potongan daging sapi tanpa lemak 100 g 1,7 sampai 3,7 mg
      Potongan daging babi tanpa lemak 100 g 0,6 sampai 1,9 mg
      Potongan daging domba tanpa lemak 100 g 1,6 sampai 3,4 mg
      Potongan daging bebek tanpa lemak 100 g 2,6 mg
      Kaki ayam 100 g 1,3 sampai 1,4 mg
      Hati babi 100 g 18,0 mg
      Telur 1 telur (60 g) 0,7 sampai 1,0 mg
    2. Bobot matang dan kandungan zat besi pada ikan dan makanan laut.
      Makanan Bobot matang Kandungan zat besi
      Tiram 100 g 4,3 sampai 12,0 mg
      Remis 100 g 6,7 sampai 10,9 mg
      Kerang 100 g 28,0 mg
      Udang 100 g 0,4 sampai 3,1 mg
      Salmon 100 g 0,3 sampai 1,3 mg
      Sarden kalengan 3 potong (160 g) 2,2 sampai 4,6 mg

Makanan kaya zat besi nabati

  • Zat besi nabati adalah zat besi nonorganik. Penyerapan zat besi nabati pada usus jauh lebih sedikit daripada zat besi dalam daging. Ini dipengaruhi oleh makanan dan minuman lain dalam makanan. Daging, ikan, dan vitamin C membantu menyerap zat besi dari makanan nabati. Asam tanat dalam kopi dan teh, serta fitat dalam sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian mengurangi penyerapan.
  • Makanan nabati adalah sumber zat besi yang signifikan karena sebagian besar dari apa yang kita makan adalah makanan nabati. Anda bisa mendapatkan lebih banyak zat besi dengan makan lebih banyak sayuran dan kacang-kacangan berwarna hijau tua, serta memilih kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai kudapan, dsb.
  • Tabel berikut menunjukkan contoh dan kandungan zat besi pada makanan kaya zat besi nabati (Sumber dari Sistem Informasi Gizi, Pusat Keamanan Pangan):
    1. Berat dan kandungan zat besi setengah cangkir kacang kering matang

      (Keterangan: 1 cangkir setara dengan 240 ml)

      Makanan Bobot matang Kandungan zat besi
      Kacang-kacangan 99 g 2,0 sampai 3,3 mg
      Kacang merah 89 g 1,5 sampai 2,6 mg
      Buncis 82 g 2,4 mg
      Kacang kedelai 86 g 1,9 sampai 4,4 mg
      Kacang azuki 115 g 2,3 mg
      Kacang hijau 101 g 1,4 mg
      Kacang hitam 86 g 1,8 mg
    2. Berat dan kandungan zat besi 1 mangkuk sayuran matang

      (Keterangan: 1 mangkuk setara dengan 250 sampai 300 ml)

      Makanan Bobot matang Kandungan zat besi
      Bayam 160 g 3,2 sampai 6,2 mg
      Kale Cina 160 g 0,9 mg
      Bok choi 160 g 1,6 sampai 3,4 mg
      Brokoli 160 g 1,0 sampai 1,3 mg
      Kacang polong 160 g 2,5 mg
      Edamame 160 g 3,6 mg
      Jamur kuping kayu (dengan merendam 10 g jamur kuping kayu kering) sekitar 80 g 4,4 mg
    3. Berat dan kandungan zat besi 1 sendok makan kacang-kacangan dan bijian

      (Keterangan: 1 sendok makan setara dengan 15 ml)

      Makanan Berat Kandungan zat besi
      Wijen hitam 9 g 2,0 mg
      Wijen putih 9 g 1,3 mg
      Biji labu 10 g 0,2 sampai 0,9 mg
      Kacang mete 15 g 0,9 mg
      Almond 15 g 0,7 mg

Makanan yang difortifikasi zat besi

Sereal sarapan yang difortifikasi zat besi juga merupakan sumber zat besi yang bagus. Carilah jumlah zat besi yang terkandung dalam produk dengan membaca label nutrisi pada kemasan makanan.

Buah dan sayuran kaya vitamin C

  • Mengonsumsi buah atau sayur kaya vitamin C saat makan, atau dalam 1 hingga 2 jam setelah makan dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber nabati.
  • Contohnya adalah buah kiwi, buah jeruk (misalnya jeruk, jeruk bali merah, jeruk mandarin, dsb.), pepaya, nanas, jambu biji, melon, stroberi, paprika, kacang madu, kembang kol, brokoli, tomat, pare, dsb.
  • Vitamin C larut dalam air. Vitamin C mudah rusak karena panas. Oleh karena itu hindari merendam sayuran dalam waktu lama. Untuk mengurangi hilangnya vitamin C dari memasak, kukus atau masak sayuran ini dengan cepat dengan sedikit air, atau tumis dengan sedikit minyak.

Bagaimana caranya mendapatkan lebih banyak zat besi dari makanan Anda?

  • Makan sayuran kaya zat besi bersama dengan daging, ikan, atau makanan laut. Konsumsilah buah-buahan kaya vitamin C setelah makan. Ini membantu penyerapan zat besi.
    • Contoh: Tumis daging dengan brokoli yang disajikan dengan nasi merah, kerang, dan udon dalam sup yang disajikan dengan edamame
  • Tambahkan bahan kaya zat besi dan kaya vitamin C dalam hidangan:
    • Contoh 1: Tumis ayam dengan kacang madu dan jamur kuping kayu
      • Sertakan jamur kaya zat besi, wijen atau kacang-kacangan, dsb.
      • Gunakan sayuran kaya vitamin C misalnya kacang polong madu atau kembang kol, dsb.
    • Contoh 2: Paprika dan buncis dengan fusilli
      • Tambahkan paprika untuk meningkatkan rasa dan vitamin C dalam makanan
      • Gunakan tomat dan pasta tomat sebagai saus untuk memperkaya kandungan vitamin C
  • Sertakan bahan-bahan ini saat Anda membeli atau menyiapkan salad:
    • Sayuran kaya zat besi seperti bayam muda, selada mentega, brokoli, edamame, kacang hijau, bit, dsb.
    • Buah dan sayuran kaya vitamin C seperti tomat, paprika, nanas, jeruk, dsb.
    • Bahan kaya zat besi seperti ayam, salmon, telur, lentil, kacang merah, buncis, almond, biji labu, dsb.
    • Ganti krim salad dengan jus lemon kaya vitamin C atau jus jeruk nipis, atau hummus kaya zat besi
    • Contoh: bayam bayi dengan ayam panggang dan kacang-kacangan (dengan jus lemon)

Kiat memilih minuman

  • Air putih, air dengan tambahan lemon, dsb. adalah pilihan yang lebih baik
  • Yang terbaik adalah menikmati kopi atau teh setidaknya satu jam sebelum atau sesudah makan untuk menghindari efeknya pada penyerapan zat besi

Orang yang berisiko kekurangan zat besi

  • Orang yang berisiko kekurangan zat besi adalah mereka yang kebutuhan zat besinya lebih tinggi, seperti bayi dan balita, remaja perempuan dan wanita dengan periode menstruasi yang berat, ibu hamil dan ibu nifas, sering donor darah, penderita gangguan saluran cerna, dsb. Orang yang menjalani diet ketat juga berisiko lebih tinggi.
  • Wanita hamil, selain mengonsumsi lebih banyak makanan kaya zat besi, dapat mengonsumsi suplemen multivitamin/multimineral prenatal yang mengandung zat besi.

Catatan tentang mengonsumsi suplemen zat besi

  • Terlalu banyak zat besi bisa berbahaya. Anda harus mengikuti nasihat dokter Anda apabila mengonsumsi suplemen zat besi.
  • Zat besi atau suplemen yang mengandung zat besi diserap dengan lebih baik jika diminum saat perut kosong, 1 jam sebelum atau 2 jam setelah makan. Namun, ini bisa menyebabkan sakit perut, mual, diare pada beberapa orang. Mengonsumsi suplemen dengan makan dapat menghindari masalah ini.
  • Kalsium dapat mengganggu penyerapan zat besi. Hindari mengonsumsi suplemen zat besi dengan suplemen kalsium atau makanan kaya kalsium secara bersamaan.

Nutrisi lain yang Anda butuhkan untuk mencegah anemia

  • Selain zat besi, Anda juga membutuhkan folat dan vitamin B12 untuk memproduksi sel darah merah.
  • Sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, jeruk, pepaya, dsb. merupakan sumber folat yang baik.
  • Vitamin B12 ditemukan dalam daging, ikan, telur dan susu. Vegetarian yang ketat bisa mendapatkan vitamin B12 dari produk makanan yang diperkaya vitamin B12, atau mengonsumsi suplemen di bawah petunjuk profesional perawatan kesehatan.
  • Pola makan seimbang penting untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan untuk mencegah anemia.