Rencanakan dengan Bijak untuk Diet Vegetarian

(Diterbitkan pada 01/2019)

Prinsip dalam mengadopsi diet vegetarian

  1. Makan berbagai makanan, hindari pilih-pilih makan;
  2. Pilih berbagai biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan. Buah dan sayuran kaya vitamin C yang meningkatkan penyerapan zat besi;
  3. Konsumsi telur, susu dan penggantinya dalam jumlah sedang serta berbagai kacang kering, kacang-kacangan dan biji-bijian;
  4. Saat memilih makanan kemasan, periksa apakah produk tersebut telah difortifikasi dengan kalsium, zat besi, vitamin B12 dan vitamin D;
  5. Hindari minum teh atau kopi saat makan. Ini membatasi asam tanat yang mengganggu absorpsi zat besi dan seng di usus;
  6. Berjemurlah untuk mendapatkan cukup vitamin D;
  7. Konsultasikan dengan profesional perawatan kesehatan tentang kebutuhan suplemen nutrisi, mis. vitamin B12, asam lemak omega-3, dan yodium, dsb. Hal ini sangat penting apabila Anda merencanakan kehamilan, hamil, atau menyusui.

Merencanakan diet vegetarian

Kita perlu menyertakan berbagai biji-bijian dan sereal, kacang-kacangan kering dan produknya, kacang-kacangan dan biji-bijian, sayuran, buah-buahan, susu dan telur. Ini memastikan tubuh kita memiliki nutrisi yang seimbang.

  • Makan berbagai biji-bijian, sayuran dan buah-buahan; sayuran dan buah-buahan yang kaya vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi;
  • Pilih tofu, kacang kedelai, kacang kering, kacang-kacangan, dan biji-bijian;
  • Pilih lebih banyak sayuran hijau tua untuk memperoleh lebih banyak zat besi dan kalsium;
  • Pilih telur atau produk susu untuk vitamin B12.

Nutrisi yang perlu diperhatikan oleh vegetarian dalam perencanaan makan

Protein

  • Protein terdiri dari 20 asam amino yang berbeda. Sembilan di antaranya adalah asam amino esensial (EAA) yang perlu kita peroleh dari makanan karena tubuh kita tidak dapat memproduksinya.
  • Protein hewani, yang terdapat dalam telur, susu, keju, dan yogurt, mengandung semua 9 EAA.
  • Pola makan vegetarian yang terencana dengan baik terdiri dari berbagai kelompok makanan juga menyediakan protein yang cukup. Di antara makanan nabati, hanya kacang kedelai dan biji gandum yang mengandung semua EAA. Lainnya mungkin tidak mengandung satu jenis atau lainnya. Untuk vegan yang tidak mengonsumsi telur atau produk susu dalam makanan sehari-hari, mereka bisa mendapatkan semua EAA yang mereka butuhkan dengan mengonsumsi berbagai makanan nabati termasuk:
    • Aneka kacang kering seperti kacang kedelai, kacang polong, lentil, kacang dahl, kacang merah, kacang azuki, kacang hijau, kacang polong hitam, dsb.
    • Produk tofu dan kacang kedelai
    • Kacang, kacang tanah, dan pastanya
    • Biji-bijian seperti biji bunga matahari atau wijen, dsb.
    • Biji-bijian seperti beras, gandum, oatmeal, barley, biji gandum atau gandum hitam, dsb.
  • Bagaimana caranya memilih “susu nabati” atau minuman kacang?
    • Minuman kacang, minuman beras, atau susu beras mengandung lebih sedikit protein dibandingkan susu sapi atau susu kedelai. Tidak semuanya difortifikasi dengan kalsium.
    • Saat memilih produk ini sebagai pengganti susu sapi atau susu kedelai, kita perlu memeriksa kandungan kalsiumnya dari label nutrisi.

Vitamin B12

  • Vitamin B12 sangat penting untuk sintesis DNA, produksi sel darah merah, dan menjaga kesehatan sel saraf. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti anemia, pembelahan sel yang terhambat, dan penyakit saraf.
  • Orang dewasa membutuhkan 2,4 mikrogram (μg) vitamin B12 setiap hari. Ibu hamil dan ibu menyusui membutuhkan 2,6 dan 2,8 mikrogram (μg) setiap hari.
  • Vegetarian dapat memperoleh vitamin B12 dari susu, keju, yogurt, telur, dan makanan yang difortifikasi dengan vitamin B12 (seperti sereal sarapan, susu kedelai, atau minuman kacang).

    Tabel berikut menunjukkan kandungan vitamin B12 pada beberapa makanan:

    Item makanan Kandungan vitamin B12
    1 telur rebus 0,56 mikrogram
    1 cangkir susu 0,9 hingga 1,3 mikrogram
    1 ons berbagai macam keju (28 g) 0,1 hingga 0,7 mikrogram
    Semangkuk yogurt (150 ml) 0,6 hingga 0,9 mikrogram

    Sumber: Laboratorium Data Nutrisi, Departemen Pertanian Amerika Serikat

  • Vegetarian harus berhati-hati tentang kekurangan vitamin B12 karena sumbernya yang terbatas. Mereka yang tidak memiliki telur atau produk susu harus mengonsumsi suplemen vitamin B12. Selama kehamilan dan menyusui atau merencanakan kehamilan, wanita vegetarian sebaiknya mengonsumsi suplemen vitamin B12 untuk mencegah diri mereka dari kekurangan vitamin B12, yang dapat memengaruhi otak dan sistem saraf bayinya.

Zat besi

  • Vegetarian dapat memperoleh zat besi dari makanan kaya zat besi seperti telur, kacang kedelai dan tofu, kacang kering, sayuran hijau tua, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, sereal sarapan yang difortifikasi, dan buah-buahan kering.
  • Vitamin C membantu penyerapan zat besi. Tambahkan paprika, brokoli, tomat, dsb. ke dalam hidangan tofu, kacang kering atau kacang.
  • Pilih lebih banyak buah yang kaya vitamin C, seperti jeruk, kiwi, stroberi, pepaya, melon dan jambu biji, dsb.
  • Kiat makan: Hindari minum teh dan kopi dalam jumlah banyak. Asam tanat dalam minuman ini mengurangi penyerapan zat besi dan seng di usus.

Zat Seng

  • Produk susu (termasuk susu, keju, atau yogurt), kacang-kacangan kering, kacang tanah, biji-bijian, dan kacang-kacangan merupakan sumber zat seng yang baik untuk vegetarian.

Kalsium

  • Vegetarian dapat memperoleh kalsium dari susu, keju, yogurt, susu kedelai yang difortifikasi kalsium, tofu, produk kacang kedelai (misalnya lembaran dadih kedelai), sayuran hijau tua (misalnya choy sum, kale Cina, bok choi, brokoli, bayam dan okra), wijen hitam, kacang-kacangan, jeruk, dan buah ara.
  • Minumlah 1-2 cangkir susu atau susu kedelai yang difortifikasi kalsium dan pilih lebih banyak makanan kaya kalsium setiap hari.
  • Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Pergi ke luar ruangan setiap hari dan biarkan wajah, lengan, dan kaki Anda terkena sinar matahari. Ini memungkinkan tubuh membuat vitamin D.

Yodium

  • Yodium diperlukan untuk fungsi normal kelenjar tiroid. Kekurangan yodium memengaruhi pertumbuhan dan perkembangan otak janin, bayi, dan anak kecil.
  • Rumput laut dan ganggang laut kaya akan yodium. Vegetarian juga bisa mendapatkan yodium dari telur dan produk susu.
  • Gunakan garam beryodium sebagai pengganti garam meja dalam memasak. Tambahkan sedikit garam sebelum disajikan.
  • Wanita hamil dan ibu menyusui harus mengonsumsi multivitamin/suplemen multimineral pranatal yang mengandung yodium. Ini memastikan asupan yodium yang cukup untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi.

Asam lemak omega-3

  • Vegetarian dapat memperoleh asam alfa-linolenat (ALA) dari minyak nabati (misalnya minyak kacang kedelai, minyak kanola, minyak wijen dan minyak bunga matahari, dll.), kenari, dan biji rami.
  • Asam lemak omega-3, termasuk DHA (asam dokosaheksaenoat) dan EPA (asam eikosapentaenoat), dapat dibuat dari ALA dalam tubuh kita sampai batas tertentu, tetapi kemampuan konversinya berbeda di antara manusia.
  • DHA penting untuk perkembangan otak dan mata janin dan bayi. Selama kehamilan, wanita membutuhkan lebih banyak DHA sejak trimester kedua dan seterusnya. Vegetarian yang hamil dan menyusui dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen DHA.

Kiat berguna untuk mengurangi asam lemak jenuh dan trans

  • Gunakan minyak goreng dengan kandungan asam lemak tak jenuh yang lebih tinggi, seperti minyak zaitun, minyak kanola, minyak bunga matahari, minyak jagung, dan minyak kacang. Minyak kelapa dan minyak sawit mengandung asam lemak jenuh dalam jumlah besar yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
  • Pilih bahan alami lebih sering. Beberapa produk makanan vegetarian olahan digoreng dalam minyak yang banyak (misalnya dadih kacang goreng dan lembaran kacang); atau dengan tambahan garam (misalnya ayam kedelai, pengganti daging vegetarian, tofu telur). Kita seharusnya tidak sering memakannya.
  • Saat memilih makanan kemasan, baca daftar bahan dan hindari memilih produk yang dibuat dengan ‘minyak kelapa’ atau ‘minyak sawit’. Periksa label nutrisi dan pilih opsi rendah lemak.
  • Pada saat yang sama, baca daftar bahan dan hindari memilih produk yang dibuat dengan ‘minyak nabati terhidrogenasi’, ‘mentega putih’, ‘minyak sayur terhidrogenasi parsial’, ‘lemak terhidrogenasi’, atau ‘margarin’ untuk membatasi asam lemak trans.

Saat memilih makanan kemasan

Kita harus memeriksa apakah produk telah difortifikasi dengan kalsium, zat besi, vitamin B12, dan vitamin D. Produk yang difortifikasi dengan vitamin B12 atau vitamin D akan mencantumkannya dalam daftar bahan. Cari ‘Trikalsium Fosfat’ atau ‘Kalsium Karbonat’ untuk mengetahui apakah difortifikasi dengan kalsium. Cari ‘Zat Besi Dikurangi’ atau ‘Zat Besi’ untuk mengetahui apakah difortifikasi dengan zat besi.

Kita juga dapat memeriksa jumlah nutrisi ini dari label nutrisi.