Apakah Anda mengonsumsi yodium yang memadai?

(Konten HTML direvisi pada 04/2020)

Cara mendapatkan yodium yang memadai

  • Makan diet yang seimbang. Pilih makanan yang mengandung lebih banyak yodium: ikan laut, makanan laut (mis. udang, tiram, remis, kerang), telur, susu, yogurt, keju, dan rumput laut nori
  • Gunakan garam beryodium untuk menggantikan garam meja biasa
  • Wanita hamil dan menyusui harus minum suplemen multivitamin / multimineral pramelahirkan yang mengandung yodium
  • Wanita yang merencanakan kehamilan dapat mempertimbangkan untuk makan suplemen yang mengandung yodium

Apakah fungsi yodium dalam tubuh?

  • Yodium adalah nutrisi penting. Yodium penting untuk produksi tiroksin dalam tubuh.
  • Tiroksin memengaruhi hampir semua sistem tubuh dan penting dalam fungsi kardiovaskular dan pencernaan, metabolisme, pertumbuhan dan perkembangan, dll. Asupan yodium yang memadai sangat penting untuk mempertahankan kadar tiroksin yang normal, sehingga kita dapat tumbuh dan berkembang secara normal, dan tetap sehat.
  • Perkembangan sistem saraf kita bergantung pada tiroksin. Karena itu, penting untuk memastikan asupan yodium yang memadai selama kehamilan, menyusui, masa bayi dan masa anak-anak.

Apa yang terjadi apabila kita tidak memiliki cukup yodium?

  • Apabila tubuh tidak memiliki cukup yodium, kelenjar tiroid harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan kadar tiroksin yang memadai. Kelenjar ini bisa menjadi bengkak (dikenal sebagai "goiter"). Jika asupan yodium rendah terus berlanjut, sekresi tiroksin menjadi tidak memadai.
    Ini dapat menyebabkan hipotiroidisme. Gejala hipotiroidisme meliputi respons lambat, obesitas, gangguan menstruasi, keguguran, infertilitas, dll.

  • Asupan yodium yang rendah pada wanita hamil dan menyusui dapat mengganggu perkembangan otak pada janin dan bayi. Dalam kasus yang parah, ini dapat memengaruhi kecerdasan anak.

Berapa banyak yodium yang kita perlukan setiap hari?

  • Kebutuhan yodium berbeda pada usia dan tahap kehidupan yang berbeda. Wanita hamil dan menyusui memiliki kebutuhan yodium yang lebih tinggi bagi janin dan bayinya.
  • Tubuh tidak dapat menyimpan yodium dalam jumlah besar. Oleh karena itu, kita perlu mengonsumsi sedikit yodium secara teratur. Jika dikonsumsi dalam jumlah besar, yodium akan dikeluarkan dalam urine.
  • Namun, terlalu banyak mengonsumsi yodium dalam waktu lama dapat memengaruhi fungsi tiroid. Secara umum, asupan yodium harian orang dewasa tidak boleh melebihi 600 mikrogram (μg) 1.

Asupan yodium harian rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)

  • Anak prasekolah (0 sampai 59 bulan)
    Asupan yodium harian: 90 μg
  • Anak sekolah (6 sampai 12 tahun)
    Asupan yodium harian: 120 μg
  • Remaja (sampai 12 tahun) dan dewasa
    Asupan yodium harian: 150 μg
  • Wanita hamil dan menyusui
    Asupan yodium harian: 250 μg

Asupan yodium di kalangan orang dewasa Hong Kong

  • Pusat Keamanan Makanan (Centre for Food Safety) melaporkan pada tahun 2011 bahwa orang dewasa Hong Kong memiliki kemungkinan risiko asupan yodium yang tidak memadai dari diet makanan.
  • Sebuah survei pada tahun 2014 menunjukkan ibu hamil setempat tidak memiliki cukup yodium dari diet makanan dan mungkin kekurangan yodium2.

1 Asupan Referensi Makanan Tionghoa, Masyarakat Gizi Tiongkok (2013) dan Opini Komisi Eropa dari Komite Ilmiah tentang Makanan pada Tingkat Yodium Atas yang Dapat Ditoleransi (2002).

2 Tam, W.H. dkk. (2017). Kekurangan yodium tingkat sedang di kalangan wanita hamil di Hong Kong: meninjau ulang masalah setelah dua dasawarsa. Hong Kong Med J, 23(6), 586-93.

Makanan apa yang mengandung yodium?

  • Ikan laut, makanan laut (mis. udang, tiram, remis, kerang, dll.), telur, produk susu dan susu, rumput laut nori dan rumput laut adalah makanan yang mengandung lebih banyak yodium.
  • Rumput laut seperti rumput laut nori dan ganggang laut, dsb. mengandung jauh lebih banyak yodium daripada makanan lainnya.
    Rata-rata kandungan yodium dalam makanan
    Makanan Kandungan yodium3 Makanan Kandungan yodium3
    Telur ayam (sekitar 63 g) 18 μg Kudapan rumput laut 1 g 34 μg
    Susu sapi
    (skim) 250 ml
    		 20 μg Golden thread (ikan) 100 g 36 μg
    Yoghurt 100 g 29 μg Horsehead (ikan) 100 g 35 μg
    Udang 100 g 44 μg Sardin kalengan 100 g 19 μg
    Remis 100 g 140 μg Mata Besar (ikan) 100 g 18 μg

Kiat keselamatan

  • Rumput laut mengandung yodium yang sangat tinggi (sekitar 2600 μg dalam 1 g ganggang laut kering). Hindari mengonsumsi terlalu banyak ganggang laut. Konsumsi dalam jumlah sedang, seperti tidak lebih dari sekali seminggu dan dalam jumlah kecil.
  • Hindari rumput laut hijiki karena secara alami mengandung kadar arsenik anorganik yang sangat tinggi, yang berbahay4.

3 Pusat Keselamatan Makanan, Departemen Makanan & Kebersihan Lingkungan, HKSARG. 2011. Studi Penilaian Risiko, Laporan No. 45, Pengambilan Yodium dalam Diet Makanan pada Orang Dewasa Hong Kong. Angka-angka dihitung berdasarkan ukuran porsi yang biasa dan kandungan rata-rata yodium pada makanan dalam laporan.

Bagaimana saya bisa mendapatkan yodium yang cukup?

  1. Pertahankan diet seimbang dan pilih makanan dengan lebih banyak yodium, mis. ikan laut, makanan laut, telur, susu dan produk susu. Pilih kudapan rumput laut dengan kadar natrium dan lemak lebih rendah.
  2. Kukus atau tumis makanan dengan sedikit minyak untuk mempertahankan yodium dalam makanan. Masak krustasea (mis. udang dan kepiting) secara utuh untuk mencegah hilangnya yodium.
  3. Gunakan garam beryodium untuk menggantikan garam meja biasa. Perhatikan untuk menjaga asupan garam secara keseluruhan kurang dari 5 g (kurang dari 1 sendok teh) per hari.

Bagaimana caranya menggunakan garam beryodium?

Yodium dalam garam beryodium; akan hilang karena kelembapan, panas dan sinar matahari. Ingatlah untuk:

  1. Menambahkan garam beryodium sebelum menyajikan makanan
  2. Menyimpan garam dalam wadah yang ketat dan berwarna. Simpan garam di tempat gelap dan kering

Siapa yang tidak cocok menggunakan garam beryodium?

Pasien dengan hipertiroidisme, tiroiditis, penyakit tiroid autoimun, dll. perlu membatasi asupan yodium dan mungkin tidak cocok untuk menggunakan garam beryodium. Mereka harus berkonsultasi dan makan sesuai petunjuk dokter5.

4 Pusat Keselamatan Makanan, Departemen Makanan & Kebersihan Lingkungan, HKSARG. 2010. Fokus Keamanan Makanan (Edisi ke 42, Januari 2010) – Makanan untuk Pemikiran: Rumput Laut.

5 Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Tiongkok. (2012-03-20). Diambil dari http://www.chinacdc.cn/rdwd/201203/t20120320_58760.html

Wanita hamil dan menyusui harus waspada dengan kekurangan yodium

  • Yodium penting untuk perkembangan otak bayi. Wanita hamil perlu mengonsumsi cukup yodium selama kehamilan, sehingga janin dapat tumbuh di lingkungan yang mengandung tiroksin dan yodium yang memadai. Ibu menyusui juga harus menjaga asupan yodium yang memadai karena terkait erat dengan tingkat yodium dalam ASI.
  • Wanita hamil dan menyusui memiliki kebutuhan yodium yang tinggi. Berdasarkan pola diet makanan setempat sulit bagi mereka untuk mendapatkan cukup yodium dari diet makanan saja. Oleh karena itu, mereka dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen multivitamin & multimineral pramelahirkan yang mengandung 150-250 μg yodium setiap hari6.
  • Wanita hamil dan menyusui harus berkonsultasi dengan dokter, apoteker atau ahli gizi untuk memilih suplemen yang sesuai. Anda harus membaca label produk dan memeriksa kandungan yodium saat memilihnya sendiri. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda ragu.

Wanita yang memiliki masalah tiroid aktif juga membutuhkan lebih banyak yodium selama kehamilan dan menyusui. Karena peningkatan asupan yodium dapat memengaruhi fungsi tiroid, Anda harus memberi tahu dokter Anda. Anda mungkin perlu memantau fungsi tiroid dengan cermat.

6 WHO merekomendasikan wanita hamil dan menyusui untuk menambah 250 μg yodium setiap hari, apabila garam beryodium tidak dapat diakses secara luas. Asosiasi Tiroid Eropa, Asosiasi Tiroid Amerika, dan Pemerintah Australia merekomendasikan dosis harian 150 μg suplemen yodium untuk wanita hamil dan menyusui.

Wanita yang merencanakan kehamilan:

Pastikan asupan yodium memadai

  • Selain mengonsumsi suplemen asam folat minimal 400 μg setiap hari (tidak boleh lebih dari 1000 μg), Anda juga harus memastikan asupan yodium yang memadai. Ini memungkinkan janin untuk tumbuh dan berkembang di lingkungan dengan yodium yang cukup setelah janin terbentuk.
  • Anda harus memperhatikan diet makanan harian Anda dengan memilih makanan yang mengandung lebih banyak yodium dan menggunakan garam beryodium. Anda dapat mempertimbangkan untuk makan suplemen yang mengandung yodium untuk mencapai asupan yodium harian 150 μg. Konsultasikan dengan dokter Anda ketika memilih suplemen.

Lakukan tindakan pencegahan untuk menghindari asupan yodium berlebihan dari suplemen:

  • Minumlah suplemen sesuai dengan petunjuk pada paket produk
  • Hindari mengonsumsi lebih dari satu suplemen yang mengandung yodium pada hari yang sama

Pertanyaan umum tentang asupan yodium beryodium

  1. Apakah garam laut mengandung yodium?

    Garam laut mengandung sangat sedikit yodium kecuali diberi yodium. Tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari Anda.

  2. Berapa banyak yodium yang diberikan garam beryodium?

    Anda dapat membaca label nutrisi pada paket produk untuk tingkat garam yodium. Menurut laporan dari Pusat Keamanan Pangan pada 20113, 5 g (satu sendok teh) garam beryodium memberi yodium 130 - 180 μg. Jumlah ini cukup untuk memenuhi kebutuhan yodium orang dewasa yaitu 150 μg sehari.

  3. Saya hamil, tetapi saya tidak bisa mengonsumsi suplemen yang mengandung yodium. Bagaimana saya bisa mendapatkan yodium yang cukup?

    Jika Anda tidak dapat mengonsumsi suplemen yang mengandung yodium, Anda harus mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung lebih banyak yodium setiap hari. Termasuk di antaranya:

    1. Minum 2 cangkir susu (Anda dapat memilih keju atau yogurt sebagai alternatif)
    2. Sertakan telur, ikan laut, atau makanan laut dalam hidangan utama Anda
    3. Makan kudapan rumput laut atau rumput laut nori
    4. Gunakan garam beryodium sebagai pengganti garam meja untuk memasak

    Jika perubahan dalam diet makanan tidak memungkinkan atau Anda tidak dapat menggunakan garam beryodium karena Anda sering makan di luar, mengonsumsi suplemen adalah cara yang lebih dapat diandalkan untuk mendapatkan yodium yang memadai.