Latihan lantai panggul

(Content revised 08/2015)

Kegunaan

  • Memperkuat otot-otot lantai panggul untuk meningkatkan kerja kandung kemih dan kontrol usus
  • Mencegah atau mengoreksi prolaps (penurunan) kandung kemih, uterus atau usus akibat pelemahan otot-otot lantai panggul.
  • Mencegah ngompol saat Anda batuk, bersin atau melompat
  • Memperbaiki kinerja otot, khususnya selama masa kehamilan dan setelah melahirkan untuk mencegah inkontinensia akibat stress setelah melahirkan
  • Memperbaiki kinerja vagina yang dapat membantu meningkatkan kehidupan seks

Apa itu otot-otot lantai panggul?

Lantai panggul tersusun atas lapisan-lapisan otot mulai dari tulang kemaluan di depan ke dasar tulang belakang di punggung. Lantai panggul terdiri atas 3 kelompok otot yang mengelilingi uretra, vagina, dan rektum.

Apa yang menyebabkan otot-otot lantai panggul melemah?

  1. Sering melahirkan
  2. Berat badan berlebih atau obesitas
  3. Sembelit menahun
  4. Sering mengangkat beban berat
  5. Batuk menahun
  6. Perubahan level hormon saat menopause
  7. Penuaan normal

Lebih akrab dengan otot-otot lantai panggul Anda

  • Saat berkemih, cobalah menahan air kencing beberapa saat. Tahan selama 3 detik kemudian lepaskan. Jika Anda dapat menahan aliran kencing, artinya Anda berhasil menguasai keterampilan ini.
  • Saat berkonsentrasi mengencangkan otot-otot di sekitar vagina, Anda pasti merasakan 'sensasi mengencang dan mengangkat ke dalam'. Anda mungkin tidak dapat merasakan hal ini pada awalnya jika otot-otor panggul Anda lemah.
  • Untuk mengetahui otot-otor yang mengendalikan otot pengunci anus Anda, kencangkan otot-otot di sekitar anus layaknya Anda sedang menahan kentut. Tahan selama 3 detik kemudian lepaskan

Setelah mengenali kelompok-kelompok otot di atas, Anda dapat mulai melakukan latihan lantai panggul berikut

*Ingat! Ini hanya untuk membantu Anda mengenali otot lantai panggul Anda sendiri. Anda TIDAK boleh terlalu sering melakukannya karena dapat menyebabkan gangguan fungsi pengosongan kandung kemih

Bagaimana melakukan latihan lantai panggul?

  • Berbaring, duduk, atau berdiri dengan lutut agak terbuka
  • Pertama, rilekskan paha, bokong, dan perut Anda
  • Konsentrasi dan gunakan ke 3 kelompok otot lantai panggul bersama-sama, yaitu, otot uretra, vagina, dan anus
  • Kencangkan kelompok otot ini pelan-pelan seperti Anda sedang berusaha menahan kencing atau kentut. Anda akan merasakan 'sensasi mengencang dan mengangkat ke dalam'

'Jepit Lama' atau 'Kontraksi Lambat'

Setelah mengencangkan otot semaksimal mungkin, tahan kontraksi selama 10 detik, lepas perlahan, istirahat 10 detik kemudian ulangi langkah-langkah di atas. Latihan di atas disebut 'jepit lama' atau 'kontraksi lambat', yang membantu Anda meningkatkan daya tahan kelompok otot tersebut.

'Jepit Sebentar' atau 'Kontraksi Cepat'

Anda juga dapat melakukan latihan yang sama secara cepat dan menahan kontraksi selama satu atau dua detik kemudian melepaskannya. Latihan ini disebut 'jepit sebentar' atau 'kontraksi cepat', yang membantu otot-otot Anda bereaksi cepat terhadap tekanan mendadak (akibat batuk, bersin, atau melompat) pada kandung kemih.

Mulai dengan 3 siklus setiap hari; untuk tiap siklus, Anda dapat menggabungkan 'kontraksi lambat' dan 'kontraksi cepat'.

Untuk 'kontraksi lambat', kontraksikan, tahan, dan lepas otot 10 sampai 30 kali; untuk 'kontraksi cepat', kontraksikan, tahan, dan lepas otot 5 hingga 10 kali.

Kapan melakukan latihan ini?

Untuk pemula, lakukan sambil berbaring di ranjang; setelah terbiasa, Anda dapat melakukannya sambil duduk atau berdiri sambil melakukan tugas sehari-hari, misalnya, sambil menyelesaikan pekerjaan rumah tangga rutin.

Catatan Penting

  • Jepit dan angkat otot lantai panggul (jangan mendorongnya seperti sedang buang air besar)
  • Jangan melakukan latihan lantai panggul selama berkemih
  • Jangan menahan atau berhenti bernapas saat melakukan latihan lantai panggul
  • Jangan menjepit otot lain bersamaan dengan otot panggul, misalnya, otot punggung atau bokong
  • Jangan menyerah! Kadang, peningkatan baru terlihat setelah 2 hingga 6 bulan
  • Banyak penyebab inkontinensia. Kunjungi penyedia layanan kesehatan jika Anda punya pertanyaan