Dengan penurunan berat badan, peningkatan olahraga dan kebiasaan makan yang lebih baik, ada kemungkinan bahwa tingkat glukosa darah dapat kembali normal.

Orang yang terkena Pra-diabetes juga harus menjaga tingkat tekanan darah dan kolesterol/lemak terkontrol dengan baik, dan menghindari merokok dan minum minuman beralkohol untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskuler (mis. penyakit jantung iskemik, stroke).

• Memelihara berat badan yang optimal
  

  Status berat badan:	Apa yang harus dilakukan:
  Berat badan berlebih atau obesitas sentral	Menurunkan berat badan
  Dalam batas-batas normal	Meningkatkan olahraga dan memperbaiki kebiasaan makan

  Penelitian menunjukkan bahwa menurunkan berat badan adalah cara yang paling efektif untuk mengurangi risiko terkena diabetes. Bagi orang yang terlalu gemuk atau mengalami obesitas, penurunan 5-10% berat badan dapat memperlambat atau bahkan mencegah serangan diabetes Tipe 2.

  Perubahan gaya hidup, dengan meningkatkan olahraga dan memperbaiki kebiasaan makan, adalah kunci keberhasilan penurunan badan.

• Meningkatkan olahraga
  

  Hindari tidak aktif dalam waktu yang lama, seperti duduk yang lama.
  Buatlah sasaran minimum untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang selama 30 menit (mis. berjalan cepat) setidaknya lima kali seminggu.

• Memperbaiki makanan Anda
  

  Berikut adalah 10 kiat makan yang sehat yang dapat Anda perhatikan:

  1. Makan makanan utama dan kudapan secara teratur dalam porsi yang sesuai
     • Biasakan makan sarapan, makan siang dan makan malam secara teratur setiap hari. Makan secara teratur membantu Anda mengontrl porsi dan membuat pilihan makanan. Ini mengurangi makan yang berlebihan karena kelaparan.
     • Anda dapat memilih kudapan yang rendah lemak (tidak digoreng) dan gula di antara waktu makan jika perlu.
  2. Makanlah biji-bijian yang mengandung serat tinggi dan lemak rendah setiap makan
     • Pilihlah biji-bijian (dan produknya) yang mengandung serat tinggi dan lemak rendah, mis. beras merah, beras cokelat, roti tawar gandum, spageti, mie yang tidak digoreng, sereal sarapan dengan kandungan gula rendah, dsb.
     • Hindari pilihan makanan yang digoreng dalam rendaman minyak atau ditumis, mis. nasi oreng, mie E-fu, nasi panggang dalam saus. Hindari mencampurkan kuah/saus dalam nasi atau hidangan pasta.
  3. Kurangi makan lemak jenuh dan lemak cair untuk kesehatan jantung
     • Kurangi lemak hewani (yang mengandung lemak jenuh tinggi). Pangkas konsumsi lemak hewani, kulit dan hindari jeroan.
     • Gunakan metode memasak rendah lemak, mis. mengukus, sajian dalam kaldu jernih, membakar atau memanggang, dsb. Hindari menggoreng dengan merendam, menumis, menyemur dalam minyak dan makan hot pot.
     • Coba menggunakan minyak goreng dengan kandungan asam lemak tak jenuh yang lebih tinggi, seperti minyak kanola, minyak kelapa dan minyak zaitun.
     • Pilihlah produk olahan susu yang rendah lemak atau nonlemak/skim.
     • Batasi makan kue kering lemak tinggi seperti croissant, pai telur, pai ayam dan biskuit (seperti kue, biskuit isi krim). Makanan itu dibuat dengan minyak sayuran terhidrogenasi atau margarin, yang mengandung lemak cair dan berdampak merugikan kesehatan jantung.
     • Baca daftar bahan ketika memilih makanan kemasan. Jangan memilih produk yang dibuat dengan 'minyak sayuran terhidrogenasi’ atau 'margarin’.
  4. Pilihlah lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan
     • Buat target 2 porsi buah-buahan dan minimal 3 porsi sayur-sayuran setiap hari.
       • Satu porsi buah-buahan: 1 jeruk kecil/1 sisir pisang.
       • Satu porsi sayuran:
         1 mangkuk (1 mangkuk = 250-300 ml) sayuran mentah atau
         ½ mangkuk sayuran matang, jamur atau labu.
     • Makanlah buah yang utuh dan hindari jus buah.
     • Hindari makan buah terlalu banyak (lebih dari 1 porsi) sekali makan. Ini akan memengaruhi kontrol glukosa darah.
  5. Pilihlah lebih banyak kacang/kacang-kacangan kering karena mereka kaya serat
     • Kacang-kacangan kering seperti lentil, kacang kedelai merah, kacang buncis, kacang adzuki, kacang hijau, kacang koro dan kacang hitam, dsb., adalah rendah lemak dan kaya protein serta serat. Anda dapat mengganti daging dengan kacang dalam susunan makanan Anda.
     • Perhatikan porsi kacang kering karena mengandung karbohidrat. Terlalu banyak makan dapat memengaruhi tingkat glukosa darah dan menyebabkan kegemukan.
       • 4 sendok makan peres kacang kering masak setara dengan 1 porsi karbohidrat (jumlah karbohidrat dari 1 sendok makan nasi matang).
  6. Pilih ikan yang kaya asam lemak omega 3
     • Makan ikan dua kali seminggu. Anda dapat memilih ikan yang kaya asam lemak omega 3, mis. salmon, salem, sarden, sauri pasifik, gulamah kuning dan bawal, dsb.
       • Ikan (terutama ikan berminyak) mengandung asam lemak omega 3, yang bagus untuk jantung dan darah Anda.
     • Batasi minyak yang ditambahkan ketika mengukus atau menggoreng ikan.
     • Ikan dianggap sebagai alternatif daging. Satu tael ikan setara dengan satu tael daging (ukuran sekitar sebesar bola ping-pong). Seorang perempuan dewasa pada umumnya membutuhkan sekitar 5-6 tael daging (atau alternatifnya) sehari. Terlalu banyak makan ikan juga meningkatkan berat badan.
  7. Kurangi makan gula (atau tambahan gula)
     • Hindari produk dengan tambahan gula (mis. minuman manis, kue dan sup makanan penutup)
       • Bebas gula (termasuk semua gula yang ditambahkan ke makanan, dan gula yang terdapat pada madu, sirup dan jus buah) dapat meningkatkan tingkat glukosa darah Anda. Gula juga memberikan energi! Anda akan berisiko menjadi kegemukan jika terlalu banyak makan gula.
     • Pilihlah opsi ‘tanpa gula’ atau ‘sirup disajikan terpisah’ ketika makan di luar.
     • Baca label gizi makanan kemasan. Perhatikan jumlah total karbohidrat porsi makanan yang Anda makan.
       • Jangan terlalu banyak makan meski produk itu mengklaim ‘rendah gula’, ‘bebas gula’ atau ‘rasa manis buatan’. Memakan terlalu banyak karbohidrat akan meningkatkan tingkat glukosa darah. Makanan (atau minuman) kemasan mungkin mengklaim ‘rendah gula’ apabila produk itu mengandung tidak lebih dari 5 g gula per 100 g makanan padat (atau 100 ml makanan cair).
  8. Kurangi makan garam (dan natrium)
     • Batasi asupan garam hingga kurang dari 5 g per hari (yaitu, kurang dari 2.000 mg natrium per hari). Asupan natrium yang berlebihan akan meningkatkan tekanan darah Anda dan risiko penyakit kardiovaskuler.
     • Kurangi makanan yang diawetkan (mis. sawi hijau yang diawetkan, ikan asin) dan saus siap pakai (mis. saus kari, saus chu-hou, tahu merah yang difermentasi, tahu yang difermentasi, saus putih, saus kedelai, saus ikan).
     • Hindari mencampurkan kuah dengan makanan ketika makan di luar.
     • Gunakan lebih banyak bahan alami untuk bumbu, mis. jahe, daun bawang, bawang putih, merica, tomat, bawang bombay, serai, selasih, rosemarin, dsb.
     • Baca label gizi makanan kemasan dan perhatikan kandungan natriumnya. Mereka mungkin mengklaim ‘rendah natrium’ apabila mengandung tidak lebih dari 120 mg natrium per 100 g (atau ‘tinggi natrium apabila mengandung lebih dari 600 mg natrium per 100 g).
  9. Batasi alkohol semaksimal mungkin
     • Alkohol mengandung energi. Sering minum dapat menyebabkan obesitas dan merugikan bagi kontrol glukosa darah.
       • Alkohol adalah agen penyebab kanker. Jika Anda tidak minum sama sekali, jangan memulai minum dengan maksud memperbaiki kesehatan.
  10. Jangan mengandalkan produk yang dipasarkan sebagai ‘Cocok untuk Penderita Diabetes’
      • Produk yang dipasarkan sebagai ‘Cocok untuk Penderita Diabetes’, mis.‘Cokelat untuk Penderita Diabetes’, ‘Batang sereal untuk Penderita Diabetes’ atau ‘Susu bubuk bagi orang yang mengkhawatirkan glukosa darah’ dsb., mungkin tidak benar-benar rendah gula; sebagian mungkin tinggi lemak. Tidak ada bukti ilmiah terbaru yang menunjukkan bahwa produk-produk ini dapat mencegah atau secara efektif mengontrol diabetes.
        Jika Anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang makanan dan aktivitas fisik yang sehat, alkohol dan kesehatan, silakan mengunjungi situs web << Berubah untuk Sehat >>: http://www.change4health.gov.hk