Trigliserida adalah sejenis lemak dalam darah kita. Kadar trigliserida yang tinggi akan meningkatkan risiko penyakit jantung. Kadar trigliserida darah dapat meningkat karena faktor keturunan, penyakit metabolik (seperti diabetes), dan beberapa obat. Apabila kita mengonsumsi terlalu banyak lemak, karbohidrat olahan (termasuk tambahan gula), dan alkohol, trigliserida darah kita juga akan meningkat.

Temui dokter Anda untuk pemeriksaan jika trigliserida Anda tinggi.  Beberapa perubahan sederhana namun efektif pada gaya hidup dan kebiasaan makan Anda membantu Anda mengontrol kadar trigliserida yang tinggi.

Perubahan pola makan dan gaya hidup dapat membantu mengontrol tingkat trigliserida darah:

1. Kendalikan berat badan Anda jika Anda kelebihan berat badan

   Penelitian menunjukkan bahwa dengan menurunkan 5-10% berat badan, kita dapat menurunkan kadar trigliserida darah hingga 20%. Buat target indeks massa tubuh antara 18,5 dan 22,9.

2. Lakukan aktivitas fisik secara teratur

   Selain mengikuti pola makan yang sehat, Anda harus melakukan olahraga intensitas sedang atau aktivitas fisik minimum 30 menit setiap hari. Jalan cepat, jogging, menari, berenang, permainan bola, bersepeda adalah pilihan yang cocok. Tingkatkan aktivitas fisik Anda dengan menaiki tangga, melakukan pekerjaan rumah tangga, turun beberapa halte bis lebih awal dan berjalan ke tujuan Anda.

3. Ikuti rencana makan sehat yang rendah lemak dan karbohidrat olahan

   • Pilih produk biji-bijian utuh seperti beras cokelat, roti gandum utuh dan oatmeal, dsb. daripada karbohidrat olahan, mis. beras putih, roti putih, sereal siap saji, dsb.
   • Makan lebih banyak buah dan sayuran
     Jus buah mengandung gula alami dalam jumlah besar karena biasanya kita membutuhkan 3-4 porsi buah-buahan untuk menghasilkan 1 cangkir jus buah. Usahakan untuk mengonsumsi 2 porsi buah utuh setiap hari daripada mengonsumsi jus buah.
   • Makan daging, ikan, telur dan penggantinya dalam jumlah sedang
     • Pilih daging tanpa lemak dan hindari daging olahan. Buat lemak dan kulitnya daridaging dan unggas sebelum makan.
     • Asam lemak omega-3 dapat menurunkan trigliserida darah. Asosiasi Jantung Amerika (The American Heart Association) menyarankan untuk makan ikan (terutama ikan berlemak yang kaya asam lemak omega-3 seperti salmon, sarden, mackerel, dan yellow Croaker) 2 kali seminggu, dengan masing-masing porsi sekitar 140 g.
     • Pilih kacang kering, mis. kacang azuki, kacang hijau, kacang merah, kacang kedelai, dan lentil. Makanan tersebut juga merupakan sumber protein dan serat makanan yang bagus.
   • Minum 1-2 porsi susu atau penggantinya. Pilih produk susu rendah lemak atau susu skim
   • Kurangi lemak (terutama lemak jenuh dan trans):
     • Hindari produk yang dibuat dengan kelapa, minyak kelapa, minyak sawit, mentega, dan lemak babi.
     • Gunakan metode memasak rendah lemak seperti merebus dengan api kecil di bawah titik didih, merebus, mengukus, menyajikan dalam sup bening, barbekyu, memanggang, atau membakar.
     • Hindari nasi goreng atau mie, nasi panggang atau mencampur kuah dengan nasi.
     • Pilih minyak goreng yang tinggi lemak tak jenuh, mis. kanola, bunga matahari, zaitun, biji anggur, jagung, kacang tanah, dan minyak kedelai. Batasi jumlah minyak sampai 6 sendok teh per hari (sekitar 2 sendok teh per makan).
     • Batasi konsumsi kudapan tinggi lemak trans, mis. kue kering, kue tart, biskuit isi krim, kue kering, roti berlemak tinggi, kue, chip, dan keripik.
   • Kurangi asupan gula tambahan
     Umumnya, wanita dewasa yang membutuhkan sekitar 1.500 Kilokalori per hari sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 7 sendok teh bebas gula. Ini termasuk gula yang ditambahkan ke makanan, dan gula yang secara alami ada dalam madu, sirup, dan jus buah.
     • Batasi makanan dan minuman dengan banyak tambahan gula, mis. makanan penutup, permen loli, cokelat, jeli, puding, kue, sereal sarapan dengan tambahan gula, buah-buahan kering berlapis gula, buah-buahan kalengan, minuman ringan biasa, minuman jus yang diberi rasa, minuman yogurt, minuman energi, cokelat/susu yang diberi rasa, susu manis, dsb.
   • Selalu baca label makanan saat Anda membeli produk makanan kemasan
     • Pilih makanan dengan lemak dan gula rendah: Gunakan label nutrisi untuk membandingkan kandungan nutrisi di antara produk makanan dan pilih yang lebih rendah lemak dan gula.
     • Hindari makanan dengan lemak trans: Periksa daftar bahan dan jangan memilih produk yang dibuat dengan minyak nabati/lemak terhidrogenasi, minyak nabati terhidrogenasi parsial, mentega putih, margarin atau krimer nonsusu yang merupakan sumber lemak trans.

4. Hindari alkohol

   Alkohol dalam semua bentuk menyediakan energi. Minum terlalu banyak alkohol memberi kita energi berlebih, yang akan berubah menjadi lemak dan meningkatkan sintesis trigliserida. Anda memerlukan pemeriksaan trigliserida dan kolesterol secara teratur oleh dokter.

Jika perubahan pola makan dan gaya hidup tidak membantu menurunkan kadar trigliserida, Anda dan dokter dapat mendiskusikan rencana pengobatan.