गर्भवती माओं के लिए स्वस्थ स्नैक का चुनाव सीखना महत्वपूर्ण है। पोषक तत्वों से भरा स्नैक आपकी कम भूख का पूरक बन सकता है और जब आप मतली, उल्टी या पेट भरा हुआ महसूस करते हैं तो अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा सकते हैं। यदि आपका वजन बहुत अधिक बढ़ रहा है, तो आपको उच्च वसा या चीनी वाले आहार की जगह स्वस्थ स्नैक चुनना चाहिए ताकि ऊर्जा सेवन को सीमित किया जा सके।

पोषक तत्व से परिपूर्ण स्नैक के उदाहरण:

1. भाप से पके मीठे आलू या मक्का (सुझाया गया सर्विस : मुर्गी का अंडा या मक्के के दाने 1/2 कटोरे जैसे आकार का 2 से 3 मीठे आलू)

   मीठा आलू और मक्का फाइबर से परिपूर्ण होते हैं, जो संतृप्ति को बढ़ाते है और कब्ज से छुटकारा दिलाते हैं। उनमें विभिन्न फाइटोकेमिकल्स होते हैं, उदाहरण के लिए, नारंगी या पीले मीठे आलू में बीटा-कैरोटीन होता है; मकई में जेक्सनथिन होता है; बैंगनी आलू में एंथोसाइनिडिन होता है। ऐसे कुछ कुछ प्रमाण हैं कि वे स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।

2. आटे की ब्रेड या कई अनाजों से बनी ब्रेड (सुझाया गया सर्विस: 1 टुकड़ा)

   पूरे अनाज विटामिन B, फाइबर और आयरन से परिपूर्ण होते हैं। यदि आप मीठा स्वाद पसंद करते हैं, तो आप केला, स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी को सैंडविच में भर सकते हैं। आप कुछ प्रोटीन से परिपूर्ण सामग्री भरने, जैसे कम वसा वाला पनीर या अंडा से भी काम चला सकते हैं। कम वसा वाला पनीर कैल्सियम से परिपूर्ण होता है, जबकि अंडा आपको कुछ अतिरिक्त आयोडीन, आयरन और विटामिन D देता है, ये सभी बच्चे के विकास के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने में मदद करते हैं।

3. कम चीनी वाला नाश्ता अनाज (सुझाया गया सर्विस: 1/2 कटोरा)

   अधिकांश नाश्ता अनाज फोलिक एसिड, आयरन, कैल्सियम और विभिन्न विटामिन से परिपूर्ण होते हैं। कम चीनी वाले उत्पादों का चयन करें। पूरे अनाज से बनी चीजों में अधिक आहारयुक्त फाइबर होता है। नाश्ता अनाज कुरकुरा होता है। आप कम वसा वाले दूध, कैल्सियम युक्त सोया दूध या कम वसा वाले दही के साथ नाश्ते का अनाज सर्व करके कैल्सियम का सेवन बढ़ा सकते हैं।

4. मिश्रित फल (सुझाया गया सर्विस: महिला की मुट्ठी के आकार का 1 फल या 1/2 कटोरा)

   फल आहार फाइबर से परिपूर्ण होते हैं जो कब्ज से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। नारंगी या पीले फल, जैसे कैंटलूप, आम, पपीता इत्यादि बीटा-कैरोटीन और लाइकोपीन से परिपूर्ण होते हैं। विटामिन C से परिपूर्ण खाद्य पदार्थ, जैसे किवी फल, स्ट्रॉबेरी, संतरा फल जैसे नारंगी या पोमेलो हमारे शरीर में आयरन को अवशोषित करने में मदद करते हैं। सभी फल पोटेशियम में समृद्ध होते हैं जो रक्तचाप को स्थिर करते हैं।

5. सादा भुने हुए बादाम (सुझाया गया सर्विस: 1 बड़े चम्मच के बराबर)

   बादाम आयरन, केल्सियम, जिंक, विटामिन E, प्रोटीन और पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से परिपूर्ण होता है। अपने कुरकुरे बनावट के साथ, आप बिस्कुट और चिप्स की जगह बादाम खा सकते हैं। इसके आकार को नियंत्रित करें क्योंकि इसे अधिक मात्रा में खाना आसान है।

6. तोफु पुडिंग (सुझाया गया सर्विस: 1 कटोरा)

   पारंपरिक तोफु पुडिंग जिप्सम पाउडर के साथ होता है और इसलिए केल्सियम से परिपूर्ण होता है। आप चीनी मिलाने की जगह कुछ फलों के साथ तोफु पुडिंग खा सकते हैं, जिससे इसका स्वाद मीठा हो जाएगा।

7. उबला अंडा (सुझाया गया सर्विस: 1 टुकड़ा)

   अंडा प्रोटीन, आयरन, आयोडीन, विटामिन A और D से परिपूर्ण होता है। उबले हुए अंडे में भूने हुए अंडे के मुकाबले कम वास होती है जिससे ऊर्जा सेवन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

8. उबले एडमैम (सुझाया गया सर्विस: 6-8 बड़े चम्मच)

   एडमैम के अलावा, आप स्नैक के रूप में सूप में सूखे सेम, जैसे काले बीन्स, मसूर चुन सकते हैं। वे प्रोटीन, आयरन, फोलेट और आहार रेशे से परिपूर्ण होते हैं।

9. कम वसा / बिना चिकनाई वाला दूध या दूध विकल्प (सुझाया गया सर्विस: 1 कप)

   दूध केल्सियम से परिपूर्ण होता है, जो हमारी हड्डियों और दांतों को मजबूत करने में मदद करता है। इसमें प्रोटीन, आयोडीन, विटामिन B 2 और बी 12 भी होता है। यदि आप दूध नहीं पी सकते हैं, तो आप कैल्सियम पाने के लिए कम वसा वाला पनीर, कम वसा वाला दही या कैल्सियम-फोर्टिफाइड कम चीनी वाला सोया दूध चुन सकते हैं।