अगर मैं दूध नहीं पी सकती तो क्या होगा?
दूध के अलावा, हमारे आहार में कई खाद्य पदार्थ कैल्शियम से परिपूर्ण होते हैं। आप विकल्प के रूप में कुछ अन्य कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन कर सकते हैं। यहाँ कुछ उदाहरण हैं:
योगर्ट
यदि दूध पीने के बाद आपको लैक्टोज से परेशानी या पेट में असहजता महसूस होती है या दस्त होता है, तो आप वैकल्पिक रूप से योगर्ट (दही) चुन सकती हैं। खाद्य प्रसंस्करण के दौरान, चीज और योगर्ट में लैक्टोज को बैक्टीरिया द्वारा पचा लिया जाता है और इसलिए लैक्टोज से परेशानी होने वाले लोग भी चीज और योगर्ट का आनंद ले सकते हैं।
चीज
कटा हुआ संसाधित चीज कैल्शियम में भरपूर होता है। चीज के दो स्लाइसों में एक कप दूध के समान स्तर के कैल्शियम होते हैं। कुछ उत्पादों को कैल्शियम के साथ जोड़ा जाता है और इसमें उच्च कैल्शियम सामग्री हो सकती है। कैल्शियम को अवशोषित करने के तरीकों को बढ़ाने के लिए हम चीज सैंडविच, आमलेट या स्पेगेटी में चीज मिलाकर खाने का प्रयास कर सकते हैं।
कैल्शियम युक्त सोया दूध
एक कप दूध में 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। दूध के मुकाबले सामान्य सोया दूध में कम कैल्शियम होता है। 240 मिलीलीटर के एक कप नियमित सोया दूध में केवल 14-72 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसलिए, घर का बना या गैर कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोया दूध कैल्शियम प्रदान करने के लिए दूध की जगह नहीं ले सकता है।
कैल्शियम फोर्टिफाइड सोया दूध के एक कार्टन (~ 240 मिलीलीटर) में लगभग 220-400 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो समान मात्रा के दूध के साथ तुलनीय होता है। आपके लिए क्या उपयुक्त है उसे चुनने के लिए विभिन्न उत्पादों पर पोषण लेबल पर कैल्शियम सामग्री को देख सकती हैं।
कैल्शियम से भरपूर अन्य गैर-दुग्ध खाद्य पदार्थ
दूध के अलावा आप अक्सर कैल्शियम से भरपूर दूसरे खाद्य पदार्थ चुन सकती हैं। यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिनमें लगभग 300मिलीग्राम कैल्शियम (एक कप दूध में कैल्शियम की मात्रा) होता है:
- 1/2 सख्त तोफु के टुकड़े (कैल्शियम नमक लगे)
- 1 कटोरा तोफु पुडिंग
- 3 छोटे चम्मच तिल
- हड्डियों सहित 3 सार्डिन
- गहरी हरी पत्तीदार सब्जियां:
- 200ग्राम (5 टिल्स): केएल, बोक सॉय
- 300ग्राम (~ 7-8 टिल्स): सॉय सम
आप अपने आहार को कैल्शियम से और परिपूर्ण करने के लिए “अपनी कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करना” पुस्तिका देेख सकती हैं और “हम अपने आहार में कैसे पर्याप्त कैल्शियम ले सकते हैं?” वीडियो देख सकती हैं।