(Published 01/2017)

नाश्ता

• कम चीनी अधिक रेशे वाला नाश्ते का सीरिअल 1 कटोरा (कृपया 'अधिक आयरन' वाले उत्पाद चुनें)
• कम वसा वाला दूध (1 कप)
• स्ट्राबेरी (4-5 टुकड़े)

सुबह के लिए स्नैक

• सादे बादाम (1 छोटा चम्मच)

दिन का भोजन

• सॉय सम और बीफ के साथ चावल (2/3 प्लेट और कम सॉस)
• सेव (1 मध्यम)

दोपहर के लिए स्नैक

• उबले हुए मकई के दाने (1 कटोरा)
• चेरी टमाटर (10 टुकड़े)

रात का भोजन

• भूरे चावल (1 1/3 कटोरा)
• हल्के तले पीले क्रोकर (3 टेल्स)
• उबके हुए पालक (1 कटोरा)
• छिलके वाला खीरा, गाजर, ब्लैक आई बींस और हल्के मीट का सूप (1/2 छिलके वाला खीरा/गाजर, 4 छोटे चम्मच ब्लैक आई बींस रखें)

सोते समय स्नैक

• कम-वसा वाला सादा योगर्ट (1 कप)

अधिक आयरन वाले खाद्य चुनेंं

गर्भावस्था के तीसरे तिमाही के दौरान गर्भवती माताओं को अधिक आयरन की आवश्यकता होती है। उपरोक्त भोजन योजना में सूचीबद्ध उदाहरणों के अलावा, आप निम्नलिखित पुस्तिकाओं का संदर्भ ले सकते हैं:

• आयरन की कमी से बचने के लिए अच्छी तरह खाना
• बुद्धिमत्तापूर्ण निर्णय लें और अपना दनिक भोजन आयरन से परिपूर्ण रखें

विटामिन D – खुशियों वाला विटामिन

• विटामिन D हमारे शरीर को कैल्शियम अवशोषित करने में मदद करता है। गर्भवती माँ और उसके बच्चे, दोनों के लिए मजबूत हड्डियों का निर्माण करने के लिए, पर्याप्त कैल्शियम सेवन के साथ ही पर्याप्त विटामिन D का सेवन सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है।
• विटामिन D से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें, जिसमें दूध या विटामिन D से परिपूर्ण सोया दूध, तैलीय मछली (जैसे सैल्मन, सरडिन्स और टूना), अंडे की जर्दी और यकृत आदि शामिल हैं।
• इसके बावजूद, आहार से प्राप्त होने वाले विटामिन D की मात्रा सीमित है। गर्भवती माताओं को पर्याप्त विटामिन D उत्पादन के लिए धूप में रहने की आवश्यकता होती है। आप अपने चेहरे और बाहों को सूरज की रोशनी में रखने के लिए दोपहर के भोजन के दौरान बाहर चलफिर सकती हैं या आउटडोर गतिविधियों में शामिल हो सकती हैं।
• यदि आपका धूप में कम आना होता है, या यदि आप ज्यादातर समय अपने चेहरे, बाहों और पैरों को ढंकी रखती हैं, या यदि आप अधिकतर घर में रहती हैं, या आपकी त्वचा का रंग गहरा है, तो आपको विटामिन D सप्लीमेंट के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।