आयरन की कमी से बचने के लिए सोच-समझ कर खाएं

(प्रकाशित 01/2019)

आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए मुख्य बिंदु:

  • संतुलित आहार लें। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के विविध प्रकार चुनें।
  • मांस का सेवन करना गहरे हरे रंग की सब्जियों और बीन्स से अधिक आयरन अवशोषित करने में मदद करता है।
  • आयरन के सेवन को बढ़ावा देने के लिए भोजन के स्मार्ट विकल्प:
    • मांस, मछली और समुद्री भोजन का सेवन सीमित मात्रा में करें
    • गहरे हरे रंग की सब्जियां, सूखे बीन्स और मेवे अधिक मात्रा में लें
    • विटामिन सी से भरपूर फलों और सब्जियों का सेवन करें, यह पौधों के स्रोतों से आयरन के अवशोषण में मदद करता है
    • अगर आपमें खून की कमी है या आयरन की कमी होने का खतरा है तो भोजन के साथ चाय और कॉफी पीने से बचें

आयरन के कार्य क्या हैं?

  • आयरन हीमोग्लोबिन बनाने के लिए आवश्यक है, यह लाल रक्त कोशिकाओं में पाया जाने वाला वह पदार्थ है जो हमारे शरीर की कोशिकाओं में ऑक्सीजन पहुंचाता है। हमारी कोशिकाओं में, ऊर्जा की आपूर्ति के लिए होने वाली रासायनिक क्रियाओं में आयरन भी आवश्यक है।
  • आयरन की कमी से आयरन की कमी वाला एनीमिया, त्वचा का पीलापन, सिर चकराना, घबराहट, थकान, व्यायाम की सहनशीलता और काम करने की क्षमता कम होना, कमजोर प्रतिरक्षा, ध्यान लगने में कमी, आदि हो सकता है। आयरन की कमी से बच्चों में संज्ञानात्मक कार्य और सीखने की क्षमता कम हो सकती है।
  • गर्भवती महिलाओं को बढ़ते भ्रूण के लिए और खुद के लिए अधिक लाल रक्त कोशिकाएं बनाने के लिए अधिक आयरन की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के दौरान गंभीर एनीमिया के कारण शिशुओं में आयरन की कमी हो सकती है और उनके मस्तिष्क के विकास को नुकसान पहुंच सकता है।

हमें कितना आयरन चाहिए?

  • लोगों के विभिन्न समूहों के लिए प्रति दिन आयरन की अनुशंसित मात्रा:
    समूह अनुशंसित दैनिक सेवन
    18 से 49 वर्ष की महिलाएं और पहली तिमाही वाली गर्भवती महिलाएं 20 मिलीग्राम
    दूसरी तिमाही वाली गर्भवती महिलाएं 24 मिलीग्राम
    तीसरी तिमाही वाली गर्भवती महिलाएं 29 मिलीग्राम
    स्तनपान कराने वाली मां 24 मिलीग्राम
    50 वर्ष या उससे अधिक आयु की महिलाएं (रजोनिवृत्ति के बाद) 12 मिलीग्राम
    वयस्क पुरुष 12 मिलीग्राम

    स्रोत: द चाइनीज़ डाइटरी रेफ़रेंस इनटेक्स का 2013 संस्करण

  • हमारी आंत में आयरन के अवशोषण को इस बात से नियंत्रित किया जाता है कि शरीर में कितना आयरन है। यदि शरीर में आयरन की कमी है, तो भोजन से अधिक आयरन को अवशोषित किया जाएगा। इसके विपरीत, जब शरीर में पर्याप्त आयरन जमा होता है तो कम आयरन अवशोषित होता है।

आयरन के खाद्य स्रोत

पशु आधारित आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ

  • मांस, पोलट्री, लिवर, मछली और समुद्री भोजन में हीम (रक्त का) आयरन होता है जिसे आसानी से अवशोषित किया जा सकता है।
  • लाल मांस (बीफ, सूअर और भेड़ का मांस) हीम आयरन से समृद्ध होता है। हालांकि, इसका अधिक सेवन करने से कोलोरेक्टल कैंसर होने का खतरा बढ़ जाएगा। विश्व कैंसर अनुसंधान कोष एक सप्ताह में 500 ग्राम से अधिक पके हुए लाल मांस (या अगर बिना पका है तो 700 से 750 ग्राम) खाने की सलाह देता है, और प्रसंस्कृत मांस जैसे हैम, बेकन और सॉसेज से बचने की सलाह दी जाती है। अच्छी तरह से संतुलित पोषण प्राप्त करने के लिए आयरन से समृद्ध विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना सबसे बेहतर है।
  • आयरन की कमी या आयरन की बढ़ी हुई जरूरत वाले व्यक्तियों के लिए, लाल मांस का सेवन करना और कभी-कभी लिवर को खाने से आपको आयरन की स्थिति में सुधार करने और एनीमिया से जल्दी ठीक होने में मदद मिलती है।
  • निम्नलिखित तालिकाएं जानवरों पर आधारित आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की आयरन की मात्रा के उदाहरण दिखाती हैं (स्रोत - न्यूट्रिएंट इंफॉर्मेशन इंक्वायरी सिस्टम, खाद्य सुरक्षा केंद्र):
    1. पकाया हुआ भोजन का वजन और मांस, मुर्गी तथा अंडे की आयरन की मात्रा
      खाना पकाए हुए भोजन का वजन आयरन की मात्रा
      बीफ के पतले कटे टुकड़े 100 ग्राम 1.7 से 3.7 मिलीग्राम
      सूअर के मांस के पतले कटे टुकड़े 100 ग्राम 0.6 से 1.9 मिलीग्राम
      मेमने के मांस के पतले कटे टुकड़े 100 ग्राम 1.6 से 3.4 मिलीग्राम
      बत्तख के मांस के पतले कटे टुकड़े 100 ग्राम 2.6 मिलीग्राम
      चिकन लेग 100 ग्राम 1.3 से 1.4 मिलीग्राम
      सूअर का लिवर 100 ग्राम 18.0 मिलीग्राम
      अंडा 1 अंडा (60 ग्राम) 0.7 से 1.0 मिलीग्राम
    2. पके हुए भोजन का वजन तथा मछली और समुद्री भोजन की आयरन की मात्रा।
      खाना पकाए हुए भोजन का वजन आयरन की मात्रा
      कस्तूरा मछली (ऑइस्टर) 100 ग्राम 4.3 से 12.0 मिलीग्राम
      मसल्स (सीप) 100 ग्राम 6.7 से 10.9 मिलीग्राम
      बड़ी सीपी (क्लैम) 100 ग्राम 28.0 मिलीग्राम
      झींगा 100 ग्राम 0.4 से3.1 मिलीग्राम
      सामन 100 ग्राम 0.3 से 1.3 मिलीग्राम
      डिब्बाबंद सार्डिन 3 टुकड़े (160 ग्राम) 2.2 से 4.6 मिलीग्राम

वनस्पति आधारित लौह युक्त खाद्य पदार्थ

  • पौधे का आयरन गैर-हीम आयरन होता है। पौधे के आयरन का आंत्रीय अवशोषण मांस में पाए जाने वाले आयरन की तुलना में बहुत कम होता है। यह आहार में अन्य खाद्य पदार्थों और पेय से प्रभावित होता है। मांस, मछली और विटामिन सी पौधों के खाद्य पदार्थों से मिलने वाले आयरन को अवशोषित करने में मदद करते हैं। कॉफी और चाय में पाया जाने वाला टैनिक एसिड, और सब्जियों, बीन्स और अनाजों में पाया जाने वाला फायटैट अवशोषण को कम करता है।
  • पौध के खाद्य पदार्थ आयरन के महत्वपूर्ण स्रोत हैं, क्योंकि हम जो खाते हैं उसका एक बड़ा हिस्सा वनस्पति आधारित खाद्य पदार्थ हैं। आप गहरे हरे रंग की सब्जियां और बीन्स अधिक खाकर, और स्नैक्स आदि के रूप में मेवे और बीज चुनकर अधिक आयरन प्राप्त कर सकती हैं।
  • निम्नलिखित तालिकाएं पौधों पर आधारित आयरन युक्त खाद्य पदार्थों और आयरन की मात्रा के उदाहरण को दिखाती हैं (स्रोत - न्यूट्रिएंट इंफॉर्मेशन इंक्वायरी सिस्टम, खाद्य सुरक्षा केंद्र):
    1. आधा कप पके हुए सूखे बीन्स का वजन और आयरन की मात्रा

      (टिप्पणी: 1 कप 240 मिलीलीटर के बराबर है)

      खाना पकाए हुए भोजन का वजन आयरन की मात्रा
      मसूर की दाल 99 ग्राम 2.0 से 3.3 मिलीग्राम
      राजमा 89 ग्राम 1.5 से 2.6 मिलीग्राम
      काबुली चने 82 ग्राम 2.4 मिलीग्राम
      सोयाबीन 86 ग्राम 1.9 से 4.4 मिलीग्राम
      अजुकी बीन 115 ग्राम 2.3 मिलीग्राम
      मूंग 101 ग्राम 1.4 मिलीग्राम
      काली सेम 86 ग्राम 1.8 मिलीग्राम
    2. पकी सब्जियों की 1 कटोरी का वजन और आयरन की मात्रा

      (टिप्पणी: 1 कटोरी 250 से 300 मिलीलीटर के बराबर है)

      खाना पकाए हुए भोजन का वजन आयरन की मात्रा
      पालक 160 ग्राम 3.2 से 6.2 मिलीग्राम
      चीनी गोभी 160 ग्राम 0.9 मिलीग्राम
      बोक चोई 160 ग्राम 1.6 से 3.4 मिलीग्राम
      ब्रॉकली 160 ग्राम 1.0 से 1.3 मिलीग्राम
      हरी मटर 160 ग्राम 2.5 मिलीग्राम
      सेम 160 ग्राम 3.6 मिलीग्राम
      वुड ईयर फंगस (10 ग्राम सूखी वुड ईयर फंगस को भिगोने से) लगभग 80 ग्राम 4.4 मिलीग्राम
    3. मेवे और बीजों की 1 बड़ी चम्मच का वजन और लोहे की मात्रा

      (टिप्पणी: 1 बड़ी चम्मच 15 मिलीलीटर के बराबर है)

      खाना वजन आयरन की मात्रा
      काला तिल 9 ग्राम 2.0 मिलीग्राम
      सफेद तिल 9 ग्राम 1.3 मिलीग्राम
      कद्दू के बीज 10 ग्राम 0.2 से 0.9mg
      काजू 15 ग्राम 0.9 मिलीग्राम
      बादाम 15 ग्राम 0.7 मिलीग्राम

आयरन-संवर्धित भोजन

आयरन-संवर्धित ब्रेकफास्ट सीरियल भी आयरन के अच्छे स्रोत हैं। फ़ूड पैकेजिंग पर पोषण लेबल को पढ़कर उत्पाद में आयरन की मात्रा की जानकारी लें।

विटामिन सी से भरपूर फल और सब्जियां

  • भोजन के साथ, या भोजन करने के 1 से 2 घंटे के अंदर विटामिन सी युक्त फलों या सब्जियों का सेवन करने से पौधे के स्रोत से मिलने वाले आयरन का अवशोषण बढ़ाया जा सकता है।
  • उदाहरण किवीफ्रूट, खट्टे फल (जैसे संतरा, ग्रेपफ्रूट, कीनू, आदि), पपीता, अनानास, अमरूद, खरबूजा, स्ट्रॉबेरी, शिमला मिर्च, शहद मटर, फूलगोभी, ब्रॉकली, टमाटर, करेला, आदि हैं।
  • विटामिन सी पानी में घुलनशील है। यह गर्मी से आसानी से नष्ट हो जाता है। इसलिए सब्जियों को लंबे समय तक भिगोने से बचें। खाना पकाने से विटामिन सी के नष्ट होने को कम करने के लिए, इन सब्जियों को थोड़े से पानी के साथ जल्दी से पकाएं, या तेल की थोड़ी सी मात्रा के साथ हल्का तलें।

अपने आहार से अधिक आयरन कैसे प्राप्त करें?

  • मांस, मछली या समुद्री भोजन के साथ-साथ आयरन युक्त सब्जियां लें। भोजन के बाद विटामिन सी से भरपूर फलों का सेवन करें। इससे आयरन के अवशोषण में मदद मिलती है।
    • उदाहरण: ब्रॉकली के साथ हल्का तला मांस जिसे लाल चावल के साथ परोसा जाता है, सूप में क्लैम और उडोन जिसे सेम के साथ परोसा जाता है
  • व्यंजनों में आयरन युक्त और विटामिन सी से भरपूर चीजें शामिल करें:
    • उदाहरण 1: शहद मटर और वुड ईयर फंगस के साथ हल्का तला चिकन
      • आयरन से भरपूर फंगस, तिल या मेवे आदि शामिल करें।
      • विटामिन सी से भरपूर सब्जियों को लें, जैसे कि शहद मटर या फूलगोभी, आदि।
    • उदाहरण 2: शिमला मिर्च और फुसिली के साथ काबुली चने
      • खाने में स्वाद और विटामिन सी बढ़ाने के लिए शिमला मिर्च शामिल करें
      • विटामिन सी की मात्रा को बढ़ाने के लिए टमाटर और सॉस के रूप में टमाटर के पेस्ट का उपयोग करें
  • सलाद खरीदते या तैयार करते समय इन सामग्रियों को शामिल करें:
    • आयरन से भरपूर सब्जियां जैसे कि छोटे पत्तों वाली पालक, मक्खनी सलाद पत्ता, ब्रॉकली, सेम, हरी मटर, चुकंदर आदि।
    • विटामिन सी से भरपूर फल और सब्जियां, जैसे टमाटर, शिमला मिर्च, अनानास, संतरा, आदि।
    • आयरन युक्त सामग्रियां जैसे चिकन, सामन, अंडा, दाल, राजमा, छोले, बादाम, कद्दू के बीज, आदि।
    • सलाद क्रीम की जगह विटामिन सी से भरपूर नींबू के रस या निम्बू पानी, या आयरन से भरपूर काबुली चने की चटनी लें
    • उदाहरण: ग्रिल्ड चिकन और बीन्स के साथ छोटे पत्तों वाली पालक (नींबू के रस के साथ)

पेय पदार्थ चुनने के टिप्स

  • सादा पानी, नींबू वाला पानी, आदि बेहतर विकल्प हैं
  • भोजन करने से कम से कम एक घंटे पहले या बाद में अपनी कॉफी या चाय का आनंद लेना सबसे अच्छा है, ताकि आयरन के अवशोषण पर उनके प्रभाव से बचा जा सके

आयरन की कमी के जोखिम वाले व्यक्ति

  • आयरन की कमी के जोखिम वाले लोग वे होते हैं जिनको आयरन की अधिक ज़रूरत होती है, जैसे कि शिशु और बच्चे, किशोर लड़कियां और भारी मासिक धर्म वाली महिलाएं, गर्भवती महिलाएं और बच्चे को जन्म देने के बाद महिलाएं, नियमित रूप से रक्त दान करने वाले, जठरांत्र स्थितियों वाले व्यक्ति, आदि। जो लोग प्रतिबंधात्मक आहार पर हैं, वे भी अधिक जोखिम में हैं।
  • गर्भवती महिलाएं, अधिक आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने के अलावा, आयरन युक्त प्रसव-पूर्व मल्टीविटामिन/मल्टीमिनरल सप्लीमेंट ले सकती हैं।

आयरन सप्लीमेंट लेने पर नोट्स

  • बहुत अधिक आयरन लेना हानिकारक हो सकता है। आयरन सप्लीमेंट लेते समय आपको अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करना चाहिए।
  • अगर आयरन या आयरन युक्त सप्लीमेंट को खाली पेट , भोजन से 1 घंटे पहले या 2 घंटे बाद, लिया जाए तो ये बेहतर तरीके से अवशोषित होते हैं। हालांकि, कुछ लोगों को इससे पेट में दर्द, जी मिचलाना या दस्त हो सकते हैं। भोजन के साथ सप्लीमेंट लेने से इन समस्याओं से बचा जा सकता है।
  • आयरन के अवशोषण में कैल्शियम बाधा पहुंचा सकता है। कैल्शियम सप्लीमेंट के साथ आयरन सप्लीमेंट या कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ लेने से बचें।

अन्य पोषक तत्व जिनकी आपको एनीमिया से बचने के लिए ज़रूरत है

  • आयरन के अलावा, आपको लाल रक्त कोशिका का उत्पादन करने के लिए फ़ोलेट और विटामिन बी12 की भी आवश्यकता होती है।
  • हरी पत्तेदार सब्जियां, बीन्स, संतरा, पपीता आदि फ़ोलेट के अच्छे स्रोत हैं।
  • मांस, मछली, अंडा और दूध में विटामिन बी12 पाया जाता है। सिर्फ शाकाहार लेने वाले लोगों को विटामिन बी12-फोर्टीफाइड खाद्य उत्पादों से विटामिन बी12 मिल सकता है, या वे स्वास्थ्य देखभाल करने वाले पेशेवरों के निर्देश के तहत सप्लीमेंट ले सकते हैं।
  • एनीमिया से बचने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए संतुलित आहार लेना आवश्यक है।