आपकी कैल्सियम की जरूरतों की पूर्ति
हर दिन दूध और उसके विकल्प को 1-2 बार लें और कैल्सियम से परिपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें। यदि आप दूध या दूध के उत्पादों को नहीं ले सकते हैं, तो आप दूध को बदले कम चीनी वाला कैल्सियम-फोर्टिफाइड सोया दूध चुन सकते हैं।
एक बार दूध और उसका विकल्प निम्नलिखित के बराबर हैं
- 1 कप (240 मिलीलीटर) दूध या
- 1 कार्टन (लगभग 240 मिलीलीटर) कैल्सियम-फोर्टिफाइड सोया दूध या
- 1 ट्यूब (150 मिलीलीटर) दही या
- पनीर के 2 स्लाइस
कैल्सियम परिपूर्ण खाद्य पदार्थ
- सुदृढ़ टोफू, सोया उत्पाद, सूखी सेम और फलियां
- गहरी हरी सब्जियां जैसे चोय सम, चीनी काले, ओकरा
- तिल और बादाम
- हड्डियों या कवच के साथ खाई जाने वाली मछली या समुद्री भोजन जैसे सूखे एन्कोवी, सूखा श्रिम्प, डिब्बाबंद सार्डीन
- कैल्सियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ या पेय, जैसे ब्रेड, बादाम या चावल से बने पेय पदार्थ
हमारे शरीर में कैल्सियम के क्या कार्य हैं?
- कैल्सियम आपकी हड्डियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक में से एक है, आपके शरीर में 99% कैल्सियम हड्डियों और दांतों में संग्रहीत होता है। शेष 1% रक्त और अन्य ऊतकों में होता है और तंत्रिका संकेत ट्रांसमिशन, मांसपेशी संकुचन और रक्त के थक्के बनाने में मदद करता है।
- रक्त में कैल्सियम स्तर को समायोजित करने के लिए हमारी हड्डियां हमारे शरीर में कैल्सियम संग्रहित करने का कार्य करती हैं।
आपके आहार में कैल्सियम कम होने पर क्या होता है?
- यदि अल्पावधि के लिए आपके आहार में कैल्सियम की कमी होती है तो आपको कोई लक्षण दिखाई नहीं देगा। आपका शरीर सामान्य शारीरिक कार्यों की अनुमति देने के लिए कैल्सियम स्तर को स्थिर बनाए रखने के लिए हड्डियों से कैल्सियम को रक्त में छोड़ने के लिए स्वयं विनियमन करेगा।
- रक्त में कैल्सियम स्तर को समायोजित करने के लिए हमारी हड्डियां हमारे शरीर में कैल्सियम संग्रहक के रूप में कार्य करती हैं।
हमें कितना कैल्सियम चाहिए?
- वयस्क: 1000 मिलीग्राम
- गर्भवती महिला और स्तनपान कराने वाली मां: 1000 मिलीग्राम*
- 50 साल या उससे अधिक उम्र के वयस्क: 1000-1300 मिलीग्राम
*विश्व स्वास्थ्य संगठन और चीनी पोषण सोसाइटी की सिफारिशों के संदर्भ में।
खाद्य पदार्थों में कैल्सियम की मात्रा
- "उच्च कैल्सियम" का दावा करने वाले प्रीपैकेज्ड खाद्य या पेय पदार्थ पोषण लेबल पर कैल्सियम मात्रा सूचीबद्ध करेंगे।
- निम्नलिखित तालिका सामान्य खाद्य पदार्थों में कैल्सियम की मात्रा दिखाती है।
| खाद्य सामग्रियां | मात्रा^ | कैल्सियम की मात्रा (मिलीग्राम) |
|---|---|---|
| दूध और दूध उत्पाद | ||
| पूरी मलाई वाला दूध | 1 कप (240मिली) | 271 |
| कम वसा वाला दूध | 1 कप (240मिली) | 288 - 338 |
| उच्च कैल्सियम बिना वसा दूध | 1 कप (240मिली) | 490 |
| पनीर (चेडर पनीर) | 1 मैच बॉक्स आकार (25ग्राम) | 104 - 238 |
| संसाधित पनीर | 2 स्लाइस (40ग्राम) | 222 - 326 |
| सादा दही | 1 टब (150मिली) | 278 |
| सोयाबीन और सोयाबीन उत्पाद | ||
| कैल्सियम-फोर्टिफाइड सोया दूध | 1 कार्ट्न (लगभग 240मिली) | 220 - 400 |
| नियमित सोया दूध | 1 कप (240मिली) | 14 - 72 |
| सुदृढ़ टोफू | ½ ब्लॉक (200ग्राम) | 232 - 402 |
| सोयाबीन दही मिठाई | 1 कटोरी (302ग्राम) | 260 |
| सोयाबीन दही स्लैब | 3 टुकड़े (लगभग 100ग्राम) | 308 |
| सोया चिकन# | 1 पूरा टुकड़ा (110ग्राम) | 351 |
| सब्जियां | ||
| कोलार्ड | 100ग्राम | 145 |
| चाइनीज केल | 1 कटोरी, उबला (160ग्राम) | (डंंठल) 110 - (पत्तियां) 336 |
| पालक | 1 कटोरी, उबला (160ग्राम) | 158 - 276 |
| बोक चोय | 1 कटोरी, उबला (160ग्राम) | 140 - 224 |
| चोय सम | 1 कटोरी, उबला (160ग्राम) | 112 - 176 |
| ओकरा | 1 कटोरी, उबला (160ग्राम) | 72 - 154 |
| यार्डलांग सेम | 1 कटोरी, उबला (160ग्राम) | 70 - 80 |
| हरा सोयाबीन (एडमैम) | 1 कटोरी, उबला (160ग्राम) | 216 - 232 |
| सूखी बीन्स या फलियां | ||
| सोय बींस | ½ कप, उबला (86ग्राम) | 65 - 88 |
| पिंटो बींस | ½ कप, उबला (85ग्राम) | 39 |
| चना | ½ कप, उबला (82ग्राम) | 40 |
| सी फुड | ||
| सूखे एन्कोवी | 1 बड़ा चम्मच (10ग्राम) | 59 |
| सूखे छोटे श्रिम्प | 1 बड़ा चम्मच (10ग्राम) | 40 - 56 |
| हड्डियों के साथ डिब्बाबंद सार्डिन | 3 पीस (160ग्राम) | 294 |
| नट्स और सीड्स | ||
| बादाम | 1 बड़ा चम्मच (लगभग 15ग्राम) | 32 - 44 |
| काले तिल का मीठा सूप | 1 कटोरी (289ग्राम) | 214 |
| तिल (काला या सफेद, संपूर्ण) | 1 बड़ा चम्मच (लगभग 9ग्राम) | 56 - 89 |
| फल | ||
| संतरा | 1 टुकड़ा, मध्यम आकार | 60 |
| सूखे अंजीर | 40ग्राम (लगभग 3-4 टुकड़े) | 65 - 80 |
स्रोत: पोषक सुरक्षा सूचना प्रणाली, खाद्य सुरक्षा केंद्र। कैल्सियम-फोर्टिफाइड सोया दूध की कैल्सियम सामग्री स्थानीय कैल्सियम-फोर्टिफाइड सोया दूध के पैकेज से आता है।
^ 1 कटोरा = 250-300 मिलीलीटर; 1 कप = 240 मिलीलीटर; 1 बड़ा चम्मच = 15 मिलीलीटर
# सोया चिकन में उच्च सोडियम होता है। इसके बार-बार सेवन से बचें।
टोफू चुनने के लिए टिप्स
वेट बाजार में आमतौर पर उपलब्ध टोफू को जिप्सम पाउडर (कैल्सियम सल्फेट) का उपयोग करके सेट किया जाता है और इसलिए कैल्सियम से परिपूर्ण होता है।
प्रीपैकेज्ड के लिए:
कैल्सियम युक्त फर्मिंग एजेंट को उत्पाद में उपयोग किया जाता है यदि घटक सूची में E516 (कैल्सियम सल्फेट), E509 (कैल्सियम क्लोराइड) या E578 (कैल्सियम ग्लुकोनेट) शामिल है।
अपने दैनिक आहार में कैल्सियम से परिपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल करें
- अपने स्नैक में दूध, दही या पनीर को शामिल करें
- शर्करा पेय की जगह कम वसा वाला दूध या कैल्सियम-फोर्टिफाइड सोया दूध लें
- अपने आमलेट, उबले अंडा कस्टर्ड, क्रीम सॉस, दलिया या सूप आदि में दूध जोड़ें
- ड्रेसिंग के रूप में सादे दही का प्रयोग करें, जैसे कि नींबू के रस और दही के साथ हरा सलाद, ट्यूना मेयो (दही के साथ बनाया) सैंडविच
- दही और फल की स्मूदी बनाएं। फलों के साथ दही लें
- मुख्य व्यंजनों में गहरी हरी सब्जियां चुनें, जैसे कि चिकन के साथ गरम तेल में भूना चॉय सम, फिश फिलैट के साथ गरम तेल में भूना ब्रोकोली, बीफ के साथ गरम तेल में भूना चीनी काले इत्यादि
- सूप और मुख्य व्यंजन के साथ सूखी सेम या फलियां लें
- अधिक कैल्सियम के लिए खाने में मांस की जगह बीन दही और सोया उत्पाद (जैसे फर्म टोफू, सोयाबीन दही स्लैब, शाकाहारी चिकन, आदि) लें
- अपने मुख्य व्यंजनों में सूखे एन्कोवी, छोटी श्रिम्प या प्रॉन को ऊपर रखें, जैसे कि सूखे एन्कोवी के साथ उबले अंडे, सूखे छोटे श्रिम्प के साथ हेयरी गोर्ड स्ट्यू और मंग बीन थ्रेड्स/वर्मीसेली
- सर्व करते समय चावल या पास्ता पर काले तिल छिड़कें
- घर में बने सोया बीन दूध में काले तिल या बादाम को शामिल करें
उच्च कैल्सियम वाली भोजन योजना
| उदाहरण 1 | उदाहरण 2 | |
|---|---|---|
| नाश्ता | कम वसा वाले दूध के साथ पकाया दलिया (कम वसा वाले दूध का 1 कप उपयोग करें) | कम चीनी कैल्सियम-फोर्टिफाइड 1 कार्टन सोया दूध पकाया हुआ सादा बन |
| दिन का भोजन | चिकन के साथ गरम तेल में भूना हुआ चॉय सम (चॉय सम ⅔ कटोरी लें) चावल (ऊपर काले तिल के साथ) | बीफ के साथ उबला हुआ चावल वर्मीसेली शोरबा में चीनी काले (1 प्लेट) (तेल के बिना) |
| स्नैक | संतरा सादा कम वसा दही (1 ट्यूब) |
टोस्ट पर कम वसा वाला पनीर (कम वसा वाले पनीर का 1 स्लाइस उपयोग करें) |
| रात का भोजन | टमाटर, फर्म टोफू और मछली पूंछ का सूप (टोफू के ¼ ब्लॉक) फिश फिले के साथ गरम तेल में भूनी हुई ब्रोकोली (⅔ कटोरी ब्रोकोली) चावल | कटे हुए मांस के साथ गरम तेल में भूना हुआ ओरका (⅔ कटोरी ओरका) दूध के साथ उबला अंडा और सूखे एन्कोवी चावल |
स्वस्थ हड्डियों के लिए स्वस्थ जीवनशैली
अक्सर बाहर जाएं
अपने चेहरे और बांह को धूप में रखें। यह आपके शरीर को अधिक विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद करता है जो आंत में कैल्सियम को अवशोषित करने में मदद करता है।
नियमित व्यायाम करें
वजन घटाने वाले व्यायाम जैसे कि दौड़ना, पैदल चलना, सीढ़ियों पर चढ़ना, तेज चलना, आपकी हड्डी घनत्व को बनाए रखने में मदद करते हैं। बाहर जाएं! व्यायाम करते समय आपके शरीर में धूप लगेगी।
संतुलित, कम नमक वाला आहार
आपके भोजन में बहुत अधिक मांस और नमक होने से मूत्र के माध्यम से कैल्सियम विसर्जन बढ़ जाता है।
अत्यधिक कैफीन से बचें
यह मूत्र के माध्यम से कैल्शियम विसर्जन बढ़ाता है।
शराब से बचें और धूम्रपान न करें
शराब के अधिक सेवन से खुराक खराब हो सकती है और इसके परिणामस्वरूप अपर्याप्त कैल्सियम सहित कुपोषण हो सकता है।
कैल्सियम पूरक
यदि आप खुराक से पर्याप्त कैल्सियम प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो आपको कैल्सियम पूरक की आवश्यकता हो सकती है। बहुत अधिक कैल्सियम आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। भोजन और पूरक एक साथ लेना, किसी को भी 2000 मिलीग्राम* कैल्सियम से अधिक दैनिक उपभोग नहीं करना चाहिए। यदि आप कैल्सियम पूरक लेने पर विचार करते हैं तो पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।
*विश्व स्वास्थ्य संगठन और चीनी पोषण सोसाइटी की सिफारिशों के संदर्भ में।