(कंटेंट संशोधित 01/2019)

शाकाहारी आहार अपनाने में सिद्धान्त

1. विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं, खाने में मीन मेख निकालने से परहेज करें;
2. विभिन्न साबुत अनाज, सब्जियां और फल चुनें। विटामिन सी से भरपूर फल और सब्जियां आयरन के अवशोषण को बढ़ाती हैं;
3. अंडा, दूध और इसके विकल्प और विभिन्न सूखाई गई बीन्स, मेवे और बीजों का मध्यम मात्रा में सेवन करें;
4. पूर्व-पैक खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, जांचें कि क्या उत्पादों को कैल्शियम, आयरन, विटामिन बी12 और विटामिन डी के साथ सशक्त किया गया है;
5. भोजन के साथ चाय या कॉफी पीने से बचें। यह आयरन और जिंक के आंत अवशोषण में हस्तक्षेप करने वाले टैनिक एसिड को सीमित करता है;
6. पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए सूर्य के संपर्क में आएं;
7. पोषक तत्वों की खुराक जैसे विटामिन बी12, ओमेगा-3 फैटी एसिड और आयोडीन, आदि की आवश्यकताओँ के बारे में स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों से परामर्श करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप गर्भावस्था की योजना बना रही हों, गर्भवती हों या स्तनपान कराती हों।

शाकाहारी आहार की योजना बनाना

हमें अलग-अलग अनाज और सीरियल्स, सूखाई गई बीन्स और उनके उत्पाद, मेवे और बीज, सब्जियां, फल, डेयरी और अंडे शामिल करने की आवश्यकता है। इससे हमारे शरीर को संतुलित पोषण मिलता है।

• कई प्रकार के साबुत अनाज, सब्जियां और फल खाएं; विटामिन सी से भरपूर सब्जियां और फल आयरन के अवशोषण को बढ़ाते हैं;
• टोफू, सोयाबीन, सूखाई गई बीन्स, मेवे और बीज चुनें;
• अधिक आयरन और कैल्शियम के लिए गाढ़ी हरी सब्जियां चुनें;
• विटामिन बी12 के लिए अंडे या दूध के उत्पाद चुनें।

वे पोषक तत्व जिनपर शाकाहारियों को भोजन योजना बनाते समय ध्यान देने की आवश्यकता है

प्रोटीन

• प्रोटीन 20 विभिन्न अमीनो एसिड से बना होता है। उनमें से नौ आवश्यक अमीनो एसिड (EAAs) होते हैं जो हमें आहार से प्राप्त करने आवश्यक होते हैं क्योंकि हमारा शरीर उनका उत्पादन नहीं कर सकता है।
• अंडे, दूध, पनीर और दही में पाए जाने वाले पशु प्रोटीन में सभी 9 EAAs होते हैं।
• विभिन्न खाद्य समूहों से युक्त एक अच्छा नियोजित शाकाहारी आहार भी पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करता है। पौधों के खाद्य पदार्थों में, केवल सोया बीन्स और क्विनोआ में सभी EAAs शामिल हैं। बाकियों में एक या दूसरे प्रकार की कमी हो सकती है। अपने दैनिक आहार में अंडे या दूध के उत्पाद न खाने वाले वीगन लोग, विभिन्न प्रकार के पौधे के खाद्य पदार्थों को खाकर अपने सभी EAAs पा सकते हैं जिनमें शामिल हैं:
  • सूखाई गई बीन्स जैसे सोयाबीन, मटर, मसूर, दाल, राजमा अज़ुकी बीन्स, हरी बीन्स, काली आंखों वाले मटर आदि।
  • टोफू और सोया उत्पाद
  • मेवे, मूंगफली और उनके पेस्ट
  • बीज जैसे सूरजमुखी के बीज या तिल, आदि।
  • चावल, गेहूं, दलिया, जौ, क्विनोआ या कूटू, आदि जैसे अनाज।
• "पौधे पर आधारित दूध" या मेवे से बना पेय कैसे चुनें?
  • मेवे से बना पेय, चावल का पेय या चावल के दूध में गाय के दूध या सोया दूध की तुलना में कम प्रोटीन होता है। सभी कैल्शियम से सशक्त नहीं होते हैं।
  • गाय के दूध या सोया दूध के स्थान पर इन उत्पादों का चयन करते समय, हमें पोषण लेबल से उनकी कैल्शियम सामग्री की जांच करनी होगी।

विटामिन बी12

• विटामिन बी12 डीएनए संश्लेषण, लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए आवश्यक है और तंत्रिका कोशिकाओं को स्वस्थ रखता है। विटामिन बी12 की कमी से एनीमिया, बाधित कोशिका विभाजन और तंत्रिका संबंधी रोग जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
• वयस्कों को प्रतिदिन 2.4 माइक्रोग्राम (μg) विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं को प्रतिदिन 2.6 और 2.8 माइक्रोग्राम (μg) की आवश्यकता होती है।
• शाकाहारी महिलाएं विटामिन बी12 के साथ फोर्टिफाइड दूध, चीज़, दही, अंडे और खाद्य पदार्थों से विटामिन बी12 प्राप्त कर सकती हैं (जैसे ब्रेकफास्ट सीरियल, सोया मिल्क या मेवा आधारित पेय पदार्थ)।

निम्न तालिका कुछ खाद्य पदार्थों में विटामिन बी12 की मात्रा को दर्शाती है:

स्रोत: न्यूट्रिएंट डेटा लेबोरेटरी, अमेरिकी कृषि विभाग

• शाकाहारियों को विटामिन बी 2 के सीमित स्रोत के कारण इसकी कमी के बारे में सावधानी बरतनी चाहिए। जो लोग अंडे या दूध के उत्पाद नहीं खाते है, उन्हें विटामिन बी12 सप्लीमेंट लेना चाहिए। गर्भावस्था और स्तनपान या गर्भावस्था की योजना बनाने के दौरान, शाकाहारी महिलाओं को विटामिन बी12 की खुराक लेनी चाहिए ताकि वे खुद को विटामिन बी12 की कमी से बचा सकें, जो उनके बच्चे के मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को प्रभावित कर सकते हैं।

आयरन

• आयरन युक्त खाद्य पदार्थों जैसे अंडे, सोया बीन्स और टोफू, सुखाई गई बीन्स, गहरे हरे रंग की सब्जियां, बीज, मेवे, साबुत अनाज, सशक्त नाश्ते का सीरियल और मेवों से प्राप्त कर सकते हैं।
• विटामिन सी आयरन के अवशोषण में मदद करता है। टोफू, सुखाई गई बीन्स या मेवे के व्यंजनों में लाल-पीली शिमला मिर्च, ब्रॉकली, टमाटर आदि जोड़ें।
• विटामिन सी से भरपूर फल अधिक चुनें, जैसे संतरा, कीवीफ्रूट्स, स्ट्रॉबेरी, पपीता, कैंटालूप और अमरूद आदि।
• खाने के सुझाव: अधिक मात्रा में चाय और कॉफी पीने से बचें। इन पेय में मौजूद टैनिक एसिड आंत में आयरन और ज़िंक अवशोषण को कम करता है।

ज़िंक

• डेयरी (दूध, पनीर या दही सहित), सुखाई गई बीन्स, मूंगफली, बीज और मेवे शाकाहारियों के लिए जिंक का अच्छा स्रोत हैं।

कैल्शियम

• शाकाहारी लोग दूध, पनीर, दही, कैल्शियम युक्त सोया मिल्क, टोफू, सोया बीन के उत्पाद (जैसे सोयाबीन दही स्लैब), गहरे हरे रंग की सब्जियां (जैसे चोय सम, चीनी केल, बोक चोई, ब्रॉकली, पालक और भिंडी), काले तिल, मेवे, संतरा और अंजीर से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।
• 1-2 कप दूध या कैल्शियम युक्त सोया दूध पीयें और प्रतिदिन कैल्शियम युक्त भोजन अधिक चुनें।
• विटामिन डी शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। रोजाना बाहर जाएं और अपने चेहरे, हाथों और पैरों को धूप में ले जाएं। यह शरीर को विटामिन डी बनाने की अनुमति देता है।

आयोडीन

• थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कार्यों के लिए आयोडीन आवश्यक है। आयोडीन की कमी भ्रूण, शिशुओं और छोटे बच्चों के वृद्धि और मस्तिष्क के विकास को प्रभावित करती है।
• सीवीड और केल्प आयोडीन से भरपूर होते हैं। शाकाहारी लोग अंडे और दूध के उत्पादों से भी आयोडीन प्राप्त कर सकते हैं।
• खाना पकाने में साधारण नमक के स्थान पर आयोडीन युक्त नमक का उपयोग करें। परोसने से ठीक पहले थोड़ी सी मात्रा में डालें।
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को आयोडीन युक्त प्रसवपूर्व मल्टीविटामिन/मल्टीमिनरल सप्लीमेंट लेना चाहिए। यह बच्चे की वृद्धि और विकास में सहायता के लिए पर्याप्त आयोडीन का सेवन सुनिश्चित करता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड

• शाकाहारी वनस्पति तेलों (जैसे कि सोयाबीन तेल, कैनोला तेल, तिल का तेल और सूरजमुखी का तेल, आदि), अखरोट और फ्लैक्ससीड्स से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) प्राप्त कर सकते हैं।
• DHA (docosahezaenoic acid) और EPA (eicosapentaenoic acid) सहित ओमेगा-3 फैटी एसिड हमारे शरीर में ALA से एक निश्चित सीमा तक बनाया जा सकता है लेकिन रूपांतरण क्षमता हम सब के बीच अलग होती है।
• DHA भ्रूण और शिशुओं के मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए महत्वपूर्ण होता है। गर्भावस्था के दौरान, एक महिला को दूसरी तिमाही के बाद से अधिक DHA की आवश्यकता होती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली शाकाहारी महिलाएं DHA सप्लीमेंट लेने पर विचार कर सकते हैं।

संतृप्त और ट्रांस फैटी एसिड को कम करने पर उपयोगी सुझाव

• जैतून के तेल, कैनोला तेल, सूरजमुखी का तेल, मकई का तेल और मूंगफली का तेल जैसे उच्च असंतृप्त फैटी एसिड की उच्च मात्रा वाले खाना पकाने के तेल का उपयोग करें। नारियल तेल और पाम ऑइल में बड़ी मात्रा में संतृप्त फैटी एसिड होते हैं जो हृदय रोगों के जोखिम को बढ़ाते हैं।
• प्राकृतिक सामग्रियां को अधिकतर चुनें। कुछ प्रसंस्कृत शाकाहारी खाद्य उत्पाद तले हुए (जैसे कि डीप-फ्राइड बीन कर्ड और बीन शीट्स); या अतिरिक्त नमक युक्त (जैसे सोया चिकन, शाकाहारी मांस के विकल्प, अंडा टोफू) होते हैं। हमें उन्हें अक्सर नहीं खाना चाहिए।
• पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, सामग्री सूची पढ़ें और ‘नारियल तेल’ या ‘पाम ऑइल’ से बने उत्पादों को चुनने से बचें। पोषण लेबल जांचें और कम वसा वाले विकल्प चुनें।
• उसी समय, सामग्री सूची को पढ़ें और ट्रांस फैटी एसिड को सीमित करने के लिए हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल’, ’शॉर्टनिंग’, ‘आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल’, ’हाइड्रोजनीकृत वसा’ या ’मार्जरीन’ से बने उत्पादों को चुनने से बचें।

पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों का चयन करते समय

हमें यह जांचना चाहिए कि क्या उत्पादों को कैल्शियम, आयरन, विटामिन बी12 और विटामिन डी के साथ सशक्त किया गया है। विटामिन बी12 या विटामिन डी के साथ सशक्त किए गए उत्पादों ने उन्हें सामग्री सूची में सूचीबद्ध किया होगा। कैल्शियम से सशक्त है या नहीं यह देखने के लिए ‘ट्राइकैल्शियम फॉस्फेट’ या ’कैल्शियम कार्बोनेट’ खोज़ें। आयरन से सशक्त है या नहीं यह देखने के लिए कि 'कम आयरन' या 'आयरन' खोज़ें।

हम पोषण लेबल से भी इन पोषक तत्वों की मात्रा को जांच सकते हैं।