कोरोनोवायरस का प्रकोप कुछ समय से चल रहा है, क्या आपको कभी निम्नलिखित विचार आए हैं?

• मास्क इतने महंगे हैं, मैं कैसे खरीद सकती हूं?
• मेरे पति को हर दिन कई लोगों के साथ काम करना पड़ता है, मुझे डर है कि वह संक्रमित हो जाएंगे!
• बुजुर्ग-घर में इतनी भीड़ है और मेरे पिता को मधुमेह है। मैं वास्तव में चिंतित हूँ!
• मेरी सबसे बड़ी बेटी अभी भी UK में है, लेकिन टिकट इतना महंगा है और इसे बुक करना मुश्किल है!  मुझे क्या करना चाहिए?
• मैं रात को सो नहीं पाती।  महामारी कब खत्म होगी?
• मेरी बहन कुछ समय से अवैतनिक अवकाश पर है, क्या उसे निकाल दिया जाएगा?
• स्कूल निलंबन के दौरान, मेरा बेटा केवल वीडियो गेम खेलता रहता है।  वह गुस्सा हो गया जब मैंने उसे पुनरीक्षण करने के लिए याद दिलाया, क्या आप नाराज नहीं होंगे?
• मैं सफाई में किसी के द्वारा मदद नहीं करने से इतना थक गयी हूँ!
• दिन-रात टीवी देखना बहुत उबाऊ है!

चल रही महामारी ने हमें अलग-अलग स्तर पर प्रभावित किया है।  नींद, मनोदशा या पारिवारिक रिश्तों पर इसके संभावित प्रभावों को कम करने के लिए महिलाओं को इस तरह की कठिन स्थिति से निपटने के लिए अधिक लचीला कैसे बनाया जा सकता है?  अपनी मनोवैज्ञानिक प्रतिरक्षा को बढ़ाने के लिए निम्नलिखित मनोवैज्ञानिक सुझावों पर क्यों न एक नज़र डालें!

सुझाव 1: अधिक जानकारी से सावधान रहें

प्रकोप से संबंधित बहुत सारे अपडेट हैं। जानकारी की ध्यान से "तथ्य-जांच" करने और सूचना के स्रोत पर ध्यान देने से आप गुमराह होने से बच सकते हैं। इसके अलावा, अपने आप को भावनात्मक रूप से अभिभूत होने से बचाने के लिए, आप अपने उपकरण को समय पर बंद कर सकते हैं। स्वास्थ्य सुरक्षा केंद्र द्वारा प्रदान की गई जानकारी कोरोनवायरस बीमारी 2019 की नवीनतम स्थानीय स्थिति पर (COVID-19) आपके लिए विश्वसनीय विकल्प है।

सुझाव 2: विचारों में यथार्थवादी और लचीला

जैसे-जैसे महामारी बढ़ती जाएगी, अधिक चिंतन और विचार करना अपरिहार्य होगा। लेकिन, क्या आप अनजाने में नकारात्मक विचारों की एक श्रृंखला में डूब जाते हैं? तथा अधिक से अधिक चिंतित होते जाते है? उदाहरण के लिए, "यदि मेरे पति संक्रमित हो जाते हैं, तो हम सभी संक्रमित हो जाएंगे!" हम आवश्य ही लांछित हो जाएंगे!" चरम और निरपेक्ष तरीकों से सोचने के बजाय, आप उचित और लचीले तरीके से सोचने की कोशिश कर सकते हैं, जैसे कि, "मेरे पति अभी संक्रमित नहीं हैं, चलो इस बात का शुक्र है!”

सुझाव 3: परिवर्तन को प्रोत्साहित करने के लिए दृश्य अनुस्मारक

किसी भी तरह इस प्रकोप से लड़ने के लिए अचानक से बहुत सारी व्यक्तिगत स्वच्छता और दैनिक आदतों को बदलना आसान नहीं है। यहां तक कि अगर आप हर निवारक उपाय का पालन करने में विफल रहते हैं, तो आप उन छोटे परिवर्तनों की सराहना कर सकते हैं जो आपने या आपके परिवार ने किए हैं। अपने या अपने परिवार को हास्यपूर्ण लेकिन सहायक तरीके से अच्छी स्वच्छता की आदतों को विकसित करने में मदद करने के लिए दृश्य अनुस्मारक का उपयोग करने पर विचार करें।

सुझाव 4: सामान्य लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करके संघर्षों का समाधान करना

महामारी कैसे विकसित होती है इस पर आपके विचार और इससे निपटने का तरीका आपके परिवार के विचारों से अलग हो सकता है। टकरावों को प्रभावी ढंग से हल करने के लिए, चर्चा से पहले अपनी मानसिकता को समायोजित करें - इसे एक-दूसरे की बेहतर समझ हासिल करने के अवसर के रूप में देखें और समझौता करने के लिए तैयार रहें। चर्चा में, अपने आप को दूसरे व्यक्ति के स्थान पर रखने की कोशिश करें और उसकी चिंताओं पर एक शिक्षित अनुमान लगाएं। उसकी संभावित चिंताओं को प्रतिबिंबित करने के बाद, अंतिम रूप से अपना दृष्टिकोण व्यक्त करें। उदाहरण के लिए, "मुझे लगता है कि आप हमारे पोते को पार्क में ले जाते हैं क्योंकि आप नहीं चाहते कि वह घर पर ऊब हुआ महसूस करे, है ना? मेरे लिए, बाहर जाने से संक्रमित होने का अधिक खतरा हो सकता है। हम दोनों सिर्फ अपने पोते से प्यार करते हैं!” दोनों पक्षों के इरादों को समझें, सामान्य लक्ष्यों की पहचान करें और फिर दूसरे पक्ष को चर्चा करने के लिए आमंत्रित करें कि क्या सबसे अच्छा और संभव है, जैसे कि "हम सभी सुरक्षित और खुश रहना चाहते हैं, आपको क्या लगता है कि क्या किया जा सकता है?"

सुझाव 5: अपनी भावनाओं को स्वीकार करें

कोई बात नहीं, अनदेखी करना, दोष देना या उत्पीड़न, विभिन्न भावनात्मक प्रतिक्रियाओं जैसे कि चिंता, असहायता, उदासी, क्रोध, आदि का सामना करने के लिए अनुकूली कोपिंग रणनीति नहीं है, इसके विपरीत, भावनाओं को स्वीकार करने से व्यथित मनोदशा को निपटाने में मदद मिलती है।  आप अपनी भावनाओं को नाम दे सकते हैं, जैसे "मैं चिड़चिड़ी हूँ!", "चिंता करना स्वाभाविक है!"  उसके बाद, कठिनाई से निपटने के व्यावहारिक तरीकों के बारे में सोचने से पहले आराम करने के लिए समय निकालें (नीचे विश्राम अभ्यास देखें)।

यदि आप अभी भी अत्यधिक चिंताओं से परेशान हैं, तो अपनी चिंताओं से निपटने के लिए एक प्रभावी तरीका आज़माएं: जानबूझकर एक विशिष्ट समय की योजना बनाएं (जैसे दोपहर के भोजन के बाद 15-30 मिनट) जिसमें आप जितना चाहें उतनी चिंता करें; जब आप उस विशिष्ट समय के बाहर चिंता कर रहे हों, तो बस कुछ समय के लिए अपनी चिंताओं को रिकॉर्ड करें, उन्हें विशिष्ट चिंता समय के लिए छोड़ दें और फिर जिस समय या जिस कार्य में आप रुचि रखते हैं, उस समय के वर्तमान पल के कार्य पर पुनः फोकस करने की कोशिश करें। सोने की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभावों से बचने के लिए सोने से पहले का समय विशिष्ट चिंता के लिए निर्धारित न करें।

सुझाव 6: अच्छे से सोएं

यदि आपको अनिद्रा है, उदाहरण के लिए, 15 मिनट से अधिक समय तक नींद आने में कठिनाई होने पर, आप बिस्तर छोड़ सकती हैं और दूसरी जगह (जैसे कुर्सी) में आराम कर सकती हैं, जैसे संगीत सुनना या इत्मीनान से कुछ किताबें पढ़ना। जब आप नींद में हों तो सोने के लिए बिस्तर पर लौटें। दिन के दौरान, हल्की शारीरिक गतिविधियों में अधिक व्यस्त रहें और झपकी से बचें, बिस्तर से पहले श्वास या विश्राम व्यायाम का अभ्यास करें। ये सभी आपको सोने में मदद कर सकती हैं। यदि आपको लगातार अनिद्रा रहती है, तो आप पेशेवर की मदद ले सकती हैं और डॉक्टर के पर्चे के बिना ओवर-द-काउंटर दवाएं न खरीदें।

विश्राम व्यायाम के सुझाव

• डायाफ्रामिक श्वास(केवल चीनी संस्करण)
• प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम(केवल चीनी संस्करण)
• निर्देशित इमेजरी(केवल चीनी संस्करण)
• माइंडफुल सेल्फ कंपैशन

पेशेवर सहायता लेना

यदि महत्वपूर्ण और लगातार तनाव की समस्या है, तो कृपया अपने पारिवारिक चिकित्सक से परामर्श करें या सामुदायिक संसाधनों से संपर्क करें