प्रसूतिपूरप्रसूतिपूर्वको व्यायाम
I. प्रसूतिपूर्वको व्यायामको उद्देश्य
प्रसूतिपूर्वका व्यायामका उद्देश्यहरूमा ढाडको तल्लो भागलाई दुख्नबाट रोक्नु र जोर्नीलाई तन्काएर तथा मांसपेशीलाई बलियो बनाएर प्रसूतिको लागि शारीरिक तथा मनोवैज्ञानिक तैयारीलाई बढाउनु रहेको छ।
II. प्रसूतिपूर्वको व्यायामको लागि दिशानिर्देश
- श्वासप्रश्वास सामान्य राख्नुहोस्, आफ्नो सामर्थ्य अनुसार विस्तारै व्यायाम गर्नुहोस् ।
- दिनमा दुई वा तीनपल्ट व्यायाम गर्नुहोस् र प्रत्येक समयमाव्यायामको हरेक सेटलाई दस पटक दोहोऱ्याउनुहोस्।
- प्रसूतिपूर्वको व्यायाम गर्भावस्था 16 देखि 20 हप्ता पुगेपछि शुरू गर्न सकिन्छ ।
- फिजियोथेरापिष्टले तपाईंको शारीरिक अवस्था अनुसार व्यायाममा परिमार्जनहरूगर्न सक्नुहुन्छ ।
नोट: यो लिफलेट प्रसूतिपूर्वको व्यायामको संक्षिप्त परिचय मात्र हो ।
III. प्रसुतिपूर्वको व्यायामको प्रकार
पेल्भिक फ्लोर व्यायाम
- कुर्सीको अडेस लगाउनेमा आफ्नो ढाड अडेस लगाएर बस्नुहोस्
- दिसा-पिसाब रोक्नको लागि गरिए झैं योनी, मूत्रमार्ग तथा मलद्वारको मांसपेशीलाई अठ्याउनुहोस् । तपाईंले यो व्यायामलाई उभिएर पनि गर्न सक्नुहुन्छ ।
पेल्भिक फ्लोर व्यायामले पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूको नियन्त्रण तथा जोडलाई सुधार गर्छ । यसले तपाईंलाई प्रसवको लागि तयार गर्छ र आङ खस्ने, अनियन्त्रितरूपमा पिसाब उत्सर्जित हुने तथा हर्सा (पाइल्स) बाट बचाउँछ।
पिठ्यूँ तथा पेटको व्यायाम
- कुर्सीको अडेस लगाउनेमा आफ्नो ढाड अडेस लगाएर बस्नुहोस्
- स्वभाविक रूप श्वासप्रश्वास लिनुहोस्
- पेटलाई अठ्याउनुहोस् र त्यसपछि पेल्भिस (तल्लो पेट) लाई तलतिर आफ्नो ढाड जस्तै सिधा बनाउन थिच्नुहोस् । 5 सेकेण्डको लागि रोकिनुहोस् र पूर्वास्थामा आउनुहोस् ।
यस व्यायामले ढाडको तल्लो भाग तथा पेल्भिक स्थितिलाई दुरूस्त राख्न मद्दत गर्छ । यसले तपाईंको पेटको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ र ढाडको दुखाइलाई रोक्छ ।
नोट: दैनिक क्रियाकलापहरूमा सही आसनको अभ्यास गर्नुहोस् ।
गोलीगाँठोको व्यायाम
- कुर्सीको अडेस लगाउनेमा आफ्नो ढाड अडेस लगाएर बस्नुहोस्
- एउटा गोलीगाँठोबाट शुरू गर्नुहोस् र पैतलालाई तल माथि गर्नुहोस् । पैतला तल र माथि गर्दा त्यसलाई एक पटकको रूपमा गणना गरिन्छ । दश पटक दोहोर्याउनुहोस् ।
- गोलीगाँठोलाई वृतको जस्तो गरेर भित्र तिर वा बाहिर तिर घुमाउनुहोस् । वृतमा घुमाउँदा त्यसलाई एक पटकको रूपमा गणना गरिन्छ । दश पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- उहीं कदमहरूलाई अर्को गोलीगाँठोमा पनि दोहोर्याउनुहोस्।
- गोलीगाँठोको व्यायामले खुट्टाको फुलाइ तथा तथा भेरिकोज भेन (रगतको नसा फुल्लिने रोग) लाई घटाउन मद्दत गर्छ, यसरी खुट्टाको तनावकोसमस्यालाई कम गर्छ ।
खुट्टाको व्यायाम
- यस व्यायामले भित्री तिघ्रा तथा पेल्भिस मांसपेशीहरूको लचिलोपना तथा शक्तिमा सुधार गर्छ । यसले तपाईंलाई प्रसवको आसनसँग अभ्यस्त हुन र प्रसवको समयमा तिघ्रालाई बाउडिनबाट रोक्न मद्दत गर्छ ।
- भित्तामा अडेस लगाएर कम उचाईको स्थिर कुर्सीमा बस्नुहोस् र आफ्नो तिघ्राहरूलाई फैलाउनुहोस् । 5 सेकेण्डको लागि रोकिनुहोस् र पूर्वास्थामा आउनुहोस् ।
नोट :
- यो अर्रो तिघ्रा भएका गर्भवती महिलाहरूका लागि उपयुक्त हुन्छ ।
- तिघ्राहरूलाई धेरै नफैलाउनुहोस् ।
- कृपया ध्यान दिनुहोस् कि तल्लो पेट हाड वरिपरी दुख्ने मानिसहरूको लागि यो व्यायाम उपयुक्त हुँदैन ।
श्वासप्रश्वास व्यायाम
- प्रसवको दौरान दुखाइबाट आराम दिलाउने श्वासप्रश्वास विधि । श्वास पूरा फालेर श्वास तान्ने तरिका सुझाव गरिन्छ ।
क. पेटको माध्यमबाट श्वासप्रश्वास
- हल्का दुखाइको लागि उपयुक्त
- नाकबाट श्वास भित्र लिनुहोस् र पेट फुलिएको महसुस गर्नुहोस् । त्यस पछि मुखबाट श्वास बाहिर छोड्नुहोस् ।
ख. करङको तल्लो भागबाट श्वासप्रश्वास
- मध्यम दुखाइको लागि उपयुक्त
- आफ्नो हातहरूलाई तल्लो करङमा राख्नुहोस् । नाकबाट श्वास भित्र लिनुहोस् र छाती फैलिएको महसुस गर्नुहोस् । त्यस पछि मुखबाट सुस्तरी श्वास बाहिर छोड्नुहोस् ।
ग. एपीकल (फोक्सोको माथिल्लो भाग) श्वासप्रश्वास
- कडा दुखाइको लागि उपयुक्त
- मुखलाई हल्का खोलेर आफ्नो हातहरूलाई खगालोको हाड मुनि दायाँ-बायाँ गरि बाँधेर राख्नुहोस् । नाक तथा मुखबाट श्वास भित्र लिनुहोस् । बत्तिलाई हल्का रूपमा निभाउन खोजे झैं गरि सुस्तरी श्वास बाहिर छोड्नुहोस् र माथिल्लो फोक्सो हल्का तल र माथि गरेको महसुस गर्नुहोस्
*सङ्कुचनको दौरान, आरामसँग रहने प्रयास गर्नुहोस् र आफ्नो श्वासप्रश्वासलाई नियन्त्रण गर्नुहोस् ।
*सङ्कुचनहरूको बीचमा, तपाईंले सक्ने सबैभन्दा आरामदायक आसनमा आराम गर्नुहोस् ।
- प्रसवको दौरान दुखाइबाट आराम दिलाउने श्वासप्रश्वास विधि । श्वास पूरा फालेर श्वास तान्ने तरिका सुझाव गरिन्छ ।
दैनिक जीवनमा जान्नुपर्ने बुँदाहरू
- कुनै वस्तु उचाल्दा आफ्नो घुडाको मांसपेशीहरूको बलका साथ आफ्नो घुँडा खुम्च्याउनुहोस् र पेटमा स्थित मांसपेशीलाई कसिलो बनाएर आफ्नो तल्लो पिठ्यूँलाई सोझो राख्नुहोस् र त्यसपछि वस्तुलाई उचाल्न आफ्नो घुँडाका जोर्नीहरूलाई सिधा बनाउनुहोस् ।
- ओछ्यानबाट उठ्नको लागि ओछ्यानको एक किनारमा दुवै खुट्टालाई झुण्डिन दिएर कोल्टे पर्नुहोस् र त्यसपछि दुवै पाखुरालाई सोझो पारेर आफ्नो शरीरलाई माथि तिर उचालेर उठ्नुहोस् ।
- बस्दा वा उभिँदा आफ्नो पेटलाई कसिलो र पिठ्यूँलाई सोझो राख्नुहोस् ।
तपाईंलाई फिजियोथेरापी विभागद्वारा सञ्चालित प्रसूतिपूर्वको व्यायाम कक्षामा सहभागी हुन सुझाव गरिन्छ।
(यो लिफलेट स्वास्थ्य विभाग तथा हङ्कङ् फिजियोथेरापी संघद्वारा तयार गरिएको हो)