गर्भवती आमाहरूको लागि स्वास्थ्यकर स्न्याक कसरी छनोट गर्ने भनी जान्न एकदमै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। पौष्टकि खानाले भरिएको स्न्याकले तपाईंको कम भोकलाई पूरक बनाउन सक्छ र तपाईंले वाकवाकी लाग्ने, वान्ता हुने वा पेट फुल्लिने अनुभव गर्दा तपाईंका अतिरिक्त पौष्टिक आवश्यकताहरूलाई पूरा गर्छ। तपाईंको तौल अत्याधिक बढ्छ भने, तपाईंले उर्जा सेवनलाई सीमित गर्नको लागि उच्च बोसो वा चिनि भएको स्न्याकलाई प्रतिस्थापन गर्न स्वास्थ्यकर स्न्याक छनोट गर्नुपर्छ।

पौष्टिक आहारले भरिपूर्ण स्न्याकका उदाहरणहरू:

1. बफाइएको सखरखण्ड वा मकै (सुझाव गरिएको सर्भिङ: चिकनको अण्डा वा 1/2 बाउल कोर्न कर्नेल्स जस्तो आकारको 2 देखि 3 वटा सखरखण्ड)

   सखरखण्ड र मकैमा धेरै फाइबर हुन्छ, जसले तृप्ति बढाउँछ र कब्जियतमा आराम दिन्छ। तिनीहरूमा विभिन्न फाइटोकेमिकलहरू समावेश हुन्छन्, उदाहरणको लागि, सुन्तला रङ्ग वा पहेँलो सखरखण्डमा बिटा-कारोटेन हुन्छ; मकैमा जेक्सनथिन हुन्छ; पर्पल आलूमा एंथोसाइनिडिन हुन्छ। तिनीहरू स्वास्थ्यको लागि राम्रो हुन्छ भन्ने केहि प्रमाणहरू छन्।

2. पिठोले बनेको पाउरोटि वा धेरै अन्नले बनेको पाउरोटि (सुझाव गरिएको सर्भिङ: 1 स्लाइस)

   सम्पूर्ण अन्नहरू भिटामिन Bs, फाइबर र आइरनले भिरपूर्ण हुन्छ। तपाईंलाई गुलियो स्वादल मनपर्छ भने, तपाईंले स्याण्डविच फिलिङको रूपमा केरा, स्ट्रबेरी वा ब्लुबेरीहरू थप्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले कम बोसो भएको चिज वा अण्डा जस्ता केहि प्रोटिनले भरिपूर्ण फिलिङसँग पनि सर्भ गर्न सक्नुहुन्छ। कम बोसो भएको चिज क्यालसियमले भरिपूर्ण छ भने अण्डाहरूले तपाईंलाई अतिरिक्त आयोडिन, आइरन, र भिटामिन D उपलब्ध गराउँछ जुन बच्चाको विकासलाई सहायता गर्न आवश्यक पर्ने सबै पौष्टिक तत्त्वहरू हुन्।

3. कम चिनि भएको नास्तामा खाइने अन्नहरू (सुझाव गरिएको सर्विङ: 1/2 बाउल)

   धेरैजसो नास्तामा खाइने अन्नहरू फोलिक एसिड, आइरन, क्याल्सियम र विभिन्न भिटामिनहरूले आरक्षित गरिएको छ। कम चिनि स्तरहरू भएका उत्पादनहरू छनोट गर्नुहोस्। सम्पूर्ण अन्नहरूले बनेका चिजहरूमा थो आहारयुक्त फाइबर हुन्छ।नास्तामा खाइने अन्न कुरमुरे हुन्छ। तपाईंले कम बोसो भएको दुध, क्याल्सियमयुक्त सोया दुध वा कम बोसो भएको दहिसँग नास्तामा खाइने अन्न सर्विङ गरेर क्याल्सियमको सेवनलाई बढाउन सक्नुहुन्छ।

4. मिश्रित फलफूलहरू (सुझाव गरिएको सर्विङ: महिलाको मुठ्ठि वा 1/2 बाउल आकारको 1 फलफूल)

   फलफूलहरू आहारयुक्त फाइबरले भरिपूर्ण हुन्छ जसले कब्जियतमा आराम दिन मद्दत गर्छ। खरबुजा, आँप, मेवा आदि जस्ता सुन्तला वा पहेँलो फलफूलहरू बेटा-क्यारोटेन र लाइकोपिनले भरिपूर्ण छ। किवि फल, स्ट्रबेरी, सून्तलाहरू वा पोमेलो जस्ता साइट्रस फलफूलहरू जस्ता भिटामिन C ले भरिपूर्ण फलफूलहरूले हाम्रो शरिरलाई आइरन स्वस्न मद्दत गर्छ। सबै फलफूलहरू पोटासियमले भरिपूर्ण छ जसले रक्त चापलाई स्थिर गर्छ।

5. साधा पोलिएका बदामहरू (सुझाव गरिएको सर्विङ: 1 ठुलो च्मचाको बराबर)

   बदामहरू आइरन, क्याल्सियम, जिङ्क, भिटामिन E, प्रोटिन र पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट्टि एसिडहरूले भरिपूर्ण छ। तिनीहरूको कुरमुरे संरचासँग, तपाईंले बिस्कुट वा चीपहरूलाई प्रतिस्थापन गर्न बदामहरू छनोट गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसलाई धेरै खान सजिलो हुने भएकोले आकारलाई नियन्त्रण गर्नुहोस्।

6. टोफू पुडिङ (सुझाव गरिएको सर्विङ: 1 बाउल)

   परम्परागत टोफू पुडिङ जिप्सम पाउडरसँग सेट गरिएको छ र अन्यथा क्याल्सियमले भरिपूर्ण छ। तपाईंले धेरै चिनिहरू थप्नुको सट्टामा गुलियो स्वाद दिन केहि फलफूलहरूसँग टोफू पुडिङलाई सर्भ गर्न सक्नुहुन्छ।

7. उमालिएको अण्डा (सुझाव गरिएको सर्विङ: 1 टुक्रा)

   अण्डा प्रोटिन, आइरन, आयोडिन, भिटामिन A र D ले भरिपूर्ण छ। उमालिएको अण्डामा हामीलाई उर्जा सेवनमा मद्दत गर्नको लागि स्क्रेम्बल गरिएको वा फ्राई गरिएको अण्डामा भन्दा कम बोसो हुन्छ।

8. उमालिएको इडामामे (सुझाव गरिएको सर्विङ: 6-8 ठुलो चम्चाको बराबर)

   इडामामे बाहेक, तपाईंले स्न्याकको रूपमा कालो आँखा भएको सिमि, मसुरोको दाल जस्ता सुपमा सुख्खा सिमिहरूको छनोट गर्न सक्नुहुन्छ। तिनीहरू प्रोटिन, आइरन, फोलेट र आहारयुक्त फाइबरले भरिपूर्ण छन्।

9. कम बोसो/तर निकालिएकोक दुध वा दुधका विकल्पहरू (सुझाव गरिएको सर्विङ: 1 कप)

   दुध क्याल्सियमले भरिपूर्ण छ, जसले हाम्रो हड्डिहरू र दाँतलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ। यसमा प्रोटिन, आयोडिन, भिटामि B2 र B12 समावेश हुन्छन्। तपाईंले दुध पिउन सक्नहुँदैन भने, तपाईंले कम बोसो भएको चिज, कम बोसो भएको दहि वा क्याल्सियमलाई पूरा गर्न विकल्पहरूको रूपमा क्याल्सियमयुक्त कम चिनि भएको सोया दुध छनोट गर्न सक्नुहुन्छ।