मैले दूध पिउन सक्दिन भने के हुन्छ?
दूध बाहेक, हाम्रो आहारमा कयौं खाद्य पदार्थ क्यालसियममा भरिपूर्ण हुन्छ। तपाईंले विकल्पको रूपमा केही अन्य क्यालसियमबाट भरिपूर्ण खाद्य पदार्थहरूको चयन गर्न सक्नुहुन्छ। यहाँ केही उदाहरणहरू छन्:
दही
यदि दूध पिउनु भएपछि तपाईंलाई लेक्टोजबाट कष्ट हुन्छ वा पेटमा असहज महसुस हुन्छ भने, तपाईंले वैकल्पिक रूपमा दही चयन गर्न सक्नुहुन्छ। खाद्य प्रक्रियाको अवधिमा, चिज र दहीमा लेक्टोजको ब्याक्टेरियाद्वारा पाचन गरिन्छ र त्यसैले लेक्टोजबाट भएको कष्ट हुने मानिस पनि चीज र दहीको आनन्द लिन सक्नुहुन्छ।
चीज
टुक्रा पारेको चीजमा क्यालसियम भरिपूर्ण हुन्छ। चीजको दुई टुक्राले एक कप दूध बराबरको क्यालसियम समावेश गरेको हुन्छ। केही उत्पादनहरूमा क्यालसियम राखिन्छ र यसले उच्च क्यालसियम सामग्री समावेश गर्नसक्छ। क्यालसियम सोस्ने तरिका बढाउनको लागि हामीले चीज स्याण्डवीच, अम्लेट वा स्पेगेटीमा चीज मिलाएर खाने प्रयास गर्नसक्छौं।
क्यालसियम आरक्षित सोया दूध
एक कप दूधले लगभग 300mg क्यालसियम समावेश गर्छ। दूधको तुलनामा सामन्य सोया दूधमा न्यून क्यालसियम हुन्छ। नियमित सोया दूधको 240ml कपमा 14-72mg क्यालसियम मात्रै हुन्छ। त्यसकारण, घरायसी वा गैर क्यालसियम आरक्षित सोया दूधले क्यालसियम उपलब्ध गराउन दुधको ठाउँ लिन सक्दैन।
क्यालसियम आरक्षित सोया दूधको एक कार्टुन (~240ml) मा लगभग 220-400mg क्यालसियम हुन्छ, जुन समान मात्राको दूध सँग तुलनिय हुन्छ। तपाईंको लागि उपयुक्त भएको चयन गर्नको लागि विभिन्न उत्पादनहरूको पोषण लेबलमा क्यालसियम सामग्री देख्न सक्नुहुन्छ।
क्यालसियमले भरिपूर्ण अन्य गैर-दुग्ध खाद्य पदार्थ
दूध बाहेक, तपाईंले प्राय: धेरजसो क्यालसियम भरिपूर्ण खानाहरू चयन गर्न सक्नुहुन्छ। लगभग 300mg (एक कप दूधमा भएको क्यालिसियमको मात्रा) क्यालसियम समावेश गर्ने उदाहरणहरू यहाँ छन्:
- 1/2 फिर्म टोफूको ब्लक (कैल्शियम नूनसँग सेट गर्नुहोस्)
- 1 कटौरा टोफू पुडिङ
- 3 ठूलो चम्मचको तिल
- हड्डिहरू सहित 3 सार्डिन
- गाढा हरियो सागपात:
- 200g (5 taels): केल, बोक चोई
- 300g (~ 7-8 taels): चोए सम
तपाईं आफ्नो आहारलाई क्यालसियम भरिपूर्ण बनाउने थप उपायहरूको लागि "आफ्नो क्यालसियम आवश्यकताहरू पूरा गर्ने" पुस्तिका हेर्न सक्नुहुन्छ र " हामी आफ्नो आहारमा कसरी पर्याप्त क्यालसियम प्राप्त गर्न सक्छौं?" भन्ने भिडियो हर्न सक्नुहुन्छ।