(Published 01/2017)

नास्ता

• कम चिनि उच्च फाबर भएको नास्ता सीरियल 1 बाउल (कृपया 'आरनयुक्त' उत्पादनहरू छनोट गर्नुहोस्)
• कम बोसो भएको दुध (1 कप)
• स्ट्रबेरीहरू (4-5 टुक्राहरू)

बिहानको स्न्याक

• साधा बदामहरू (1 टेबलचम्चा)

लन्च

• चोय सम र बिफसँग चामल (2/3 प्लेट र कम सस)
• स्याउ (1 मध्यम)

दिउँसोको स्न्याक

• उमालिएका मकैका कर्नेलहरू‍ (1 बाउल)
• चेरि टमाटरहरू (10 टुक्राहरू)

रातिकको खाना

• ब्राउन चामल (1 1/3 बाउल)
• प्यानमा फ्राई गरिएको पहेँलो क्रोकर (3 टाइलहरू)
• उमालिएको साग (1 बाउल)
• छिल्का भएको काक्रो, गाजर, कालो आँखा भएका सिमिहरू र बोसोरहित मासुको सुप (1/2 बाउल छिल्का भएको काक्रा/गाजर, कालो आँखा भएका सिमिहरूका 4 टेबलचम्चाहरू)

सुत्ने बेलामा खाने स्न्याक

• साधा बोसो कम भएको दहि (1 कप)

आइरनले भरिपूर्ण खानाहरूको छनोट गर्नुहोस्

गर्भवती आमाहरूलाई गर्भवतीको तेस्रो त्रैमासिकको अवधिमा थप आइरनको आवश्यक पर्छ। माथि भोजन योजनामा सूचिबद्ध उदाहरणहरू बाहेक, तपाईंले निम्न पत्रिकाहरूमा सन्दर्भ गर्न सक्नुहुन्छ:

• आइरनको कमीलाई रोक्न राम्री खाना खाने
• बुद्धिमानी रोजाइहरू गर्नुहोस् र आफ्नो दैनकि भोजनहरूलाई आइरनसँग प्याक गर्नुहोस्

भिटामिन D – सनसाइन भिटामिन

• भिटामिन D ले हाम्रो शरिरलाई क्याल्सियम स्वस्न मद्दत गर्छ। गर्भवती महिला र उसको बच्चाको लागि बलियो हड्डहरूको निर्माण गर्न, पर्याप्त क्याल्सियम सेवनको साथमा पर्याप्त भिटामिन D को सेवनलाई पनि सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
• भिटामिन D युक्त दुध वा सोया दुध, चिल्लो माछा (जस्तै सालमोन, सार्डिनेस र टुना), अण्डाको पहेंलो भाग र कलेजो आदि सहित थप बारमबार रूपमा भिटामिन D ले भरिपूर्ण खानाहरूको छनोट गर्नुहोस्।
• यद्दपि, हामीले डाइटबाट प्राप्त गर्नसक्ने भिटामिन D को मात्रा सिमित छ। गर्भवती आमाहरूलाई पर्याप्त भिटामिन D उत्पादनको लागि घाम ताप्न आवश्यक पर्छ। तपाईं आफ्नो अनुहार र हातहरूलाई घाममा देखाउन लन्चको समयमा घर बाहिर हिड्न सक्नुहुन्छ वा बाहिरि क्रियाकलापहरूमा संलग्न हुन सक्नुहुन्छ।
• तपाईंले थोरै समय घाम ताप्नु भएको छ वा तपाईंले धेरैजसो समयमा आफ्नो अनुहार, हात र खुट्टाहरू ढाक्नुहुन्छ वा तपाईं धेरैजसो घरभित्र बस्नुहुन्छ वा तपाईंको कालो छालाको टोन छ भने भिटामिन D पूरकको लागि तपाईंलाई आफ्नो चिकित्सकसँग परामर्श लिन आवश्यक पर्छ।