गर्भावस्थाको अवधिमा स्वस्थकर खानपिन

(जुन 2020 मा संशोधित)

गर्भावस्थाको अवधिमा नियमित शारीरिक गतिविधिसँगसँगै स्वास्थ्यजनक खाना खान तपाईं र तपाईंको बढ्दै गरेको बच्चाको लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छ। यसले तपाईंलाई स्वस्थ तौल बढाउन, तपाईंको बच्चाको वृद्धिमा समर्थन गर्न, स्वस्थ जन्म तौलको बच्चा जन्माउन र तपाईंको ब्लड सुगर नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।   विभिन्न प्रकारका खानाहरू खाएर, तपाईंले आफ्नो बच्चाको विकासलाई बढावा दिने साथसाथै तपाईंलाई मार्मिक राख्ने पौष्टिक तत्त्वहरू प्राप्त गर्नुहुन्छ। तपाईंले नियमित रूपमा खानुपर्छ र खानाहरू छोड्नुहुँदैन।

स्वस्थकर खानाका छनोटहरू बनाउने

  • अन्नहरू – भात (चामल), पास्ता वा ब्रेडले तपाईंलाई ऊर्जा साथसाथै भिटामिन B समूहहरू उपलब्ध गराउँछ। होल-अन्न भएका खानाहरूमा तपाईंलाई कब्जियतबाट बचाउने भिटामिनहरू र आहार सम्बन्धी फाइबरको मात्रा पर्याप्त हुन्छ। संशोधित चामल वा सेतो ब्रेडको सट्टामा ब्राउन राइस, होल गहुँको ब्रेड वा ओएट्स जस्ता होल-अन्न भएका उत्पादनहरू छनोट गर्नुहोस्। रोटी वा पीटा ब्रेड बनाउँदा होल-गहुँको पिठो प्रयोग गर्नुहोस्।
  • सागसब्जी र फलफूलहरू – सागसब्जी र फलफूलहरू भिटामिन र खनिजहरूका राम्रा स्रोतहरू हुन्। गाढा हरियो सागसब्जीहरूमा फोलिक एसिडको मात्रा पर्याप्त हुन्छ, जुन भ्रुणलाई न्युरल ट्युब खराबीद्वारा प्रभावित हुनबाट सुरक्षा गर्ने पौष्टिक तत्त्व हो (मस्तिष्क र मेरूदण्डको जन्मजात असामान्यता ढाँचा)।   सुन्तलाहरू र किवी जस्ता फलफूलहरूमा भिटामिन C ले तपाईंको शरीरलाई फलाम अवशोषण गर्न मद्दत गर्छ। फर्सी, टमाटर र सबै गाढा हरियो सागसब्जीहरू जस्ता रङ्गिन सागसब्जी र फलफूलहरूमा केरोटिनको मात्रा पर्याप्त हुन्छ जुन शरीरमा भिटामिन A मा परिवर्तन हुन सक्छ।
  • मासु माछा अण्डा तथा वैकल्पिकहरू – बारम्बार अण्डा, सिमी (गेडागुडी र मुसुरोको दाल सहित), टोफु, नट र सिडहरू समावेश गर्नुहोस्।   प्रोटिन, फलाम र भिटामिन B12 प्राप्त गर्नको लागि आफ्नो आहारमा बोसोरहित मासु, कुखुराको मासु, विभिन्न प्रकारका माछा छनोट गर्नुहोस्।   साल्मोन, प्यासिफिक सरी वा सार्डिन जस्ता चिल्लो माछा ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू जस्तै, DHA का पर्याप्त मात्रा भएका स्रोतहरू हुन् जुन मस्तिष्कको विकासको लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
  • दूध र वैकल्पिकहरू – दूध, दही वा कम चिल्लोयुक्त चिज र क्यालसियमको अन्य गैर-दूध स्रोतहरू जस्तै, क्यालसियम थपिएको सोयाको दूध, टोफू, डिब्बामा राखिएको सार्डिन वा गाढा हरियो पाते सागसब्जीहरू छनोट गर्नुहोस्।
  • पकाउनको लागि वनस्पतिको तेल प्रयोग गर्नुहोस्।
  • कम नुन प्रयोग गर्नुहोस् र प्रति दिन 5 ग्राम वा 1 चम्चा भन्दा बढी नहुने तरिकाले सीमित नुन खानुहोस्। हाम र ससेज जस्ता डिब्बामा राखिएको खाना र परिष्कृत मासु कम छनोट गर्नुहोस्।
  • पर्याप्त मात्रामा पानी पिउनुहोस्।
  • चिनी र ठोस फ्याटहरू थपिएका खानाहरू जस्तै तारिएका खाना, तयारी चाउचाउ, आइस क्रिम, क्यान्डी, बिस्कुट, डिजर्ट, चिसो पेय पदार्थ वा सोडा र फलफूल पेय पदार्थहरू कम छनोट गर्नुहोस्। यी खानाहरू उच्च क्यालोरीमा छन् तर न्यून पौष्टिक तत्त्वहरूमा छन्।

गर्भावस्थाको अवधिमा खान नहुने खाना र पदार्थहरू

  • मदिराजन्य पेय पदार्थहरू – मदिराको अनावरणले तपाईंको बच्चाको विकासमा गम्भीरतापूर्वक प्रभाव पार्न सक्छ।
  • मिथाइलमर्कुरीको मात्रा पर्याप्त भएका माछा –  मेथाइलमर्कुरीको उच्च स्तरले तपाईंको बच्चाको मस्तिष्क विकासमा क्षति पुर्‍याउँछ। तपाईंले अधिक हिंसक माछा र शार्क, स्वर्डफिस, मार्लिन, किङ म्याकरेल, टुना, स्प्लेन्डिड अल्फोन्सीनो, अरेन्ज रोवघी, यलोब्याक सिब्रिम र ड्यास एण्ड डट गोटफिस, आदि सहितका मिथाइलमर्कुरीको मात्रा पर्याप्त भएको माछा खान छोड्नुपर्छ।
  • काँचो वा कम पाकेको मासु, समुन्द्री खाना र अण्डाहरू
  • लिस्टेरिया ब्याक्टेरियाद्वारा गर्भपतन हुन सक्ने दूषणको उच्च जोखिममा भएका खानाहरू। यिनीहरूमा निम्न समावेश हुन्छन्:
    • खानको लागि तयार भएका चिसो मासुहरू वा कुखुराको मासु (सुपरमार्केट वा सलाद बारहरूबाट), तयारी पेट्स र स्मोक्ड सालमोन
    • तयार पारिएको र भण्डारण गरिएका सलादहरू (सलाद बार, सुपरमार्केटहरूबाट) र सलादसँग सुशी
    • नरम चिजहरू, जस्तै फेता, ब्राई, क्यामेम्बर्ट, ब्लू चिज र पाश्चरीकृत नगरिएको दूध र यसको उत्पादनहरू
    • शेल्फ लाईफ पार गरेका पहिले नै प्याक गरेर फ्रिजमा राखिएका खानाहरू
  • कडा चिया, कफी वा क्याफिनेटेड पेय पदार्थहरू
  • चुरोट र धुम्रपान

मैले गर्भावस्थाको माग पूरा गर्नको लागि कति खानुपर्छ?

तपाईंलाई दोस्रो र तेस्रो त्रैमासिकमा खानाको मात्रा अलि बढी आवश्यक पर्छ (चौथो महिनाबाट सुरु हुने)।   सामान्य तौल भएका मानिसहरूको लागि समान्य खानपिन योजना निम्नानुसार छ। तपाईंलाई योजनाभन्दा धेरै वा थोरै आवश्यक पर्न सक्छ। तपाईंले जुम्ल्याहा गर्भावस्था बोकिरहनुभएको छ वा गर्भावस्थामा जटिलता भइरहेको छ भने, तपाईंलाई आफ्नो चिकित्सक वा आहार विशेषज्ञसँग परामर्श लिन सुझाव दिइन्छ।

गर्भावस्थाको अवधिमा खानपिन योजना

खाद्य समूह

प्रति दिन खाना सर्भिङहरूको संख्या

 सर्भिङको उदाहरण(हरू)
गर्भावस्था अघि 
र पहिलो 3 महिना                      
 गर्भावस्थाको चौथो देखि नवौं
महिना 		एक कचौरा = 250 देखि 300 मिलीलिटर

1 कप = 240 मिलिलिटर

अन्नहरू 3 देखि 4 सम्म 3½ देखि 5 सम्म
  • 1 कचौरा भात
  • 1¼ कचौरा चाउचाउ
  • 1½ कचौरा स्पघेटी/ म्याक्रोनी
  • 2 स्लाइस ब्रेड (8 स्लाइड प्रति पाउन्ड)
सागसब्जीहरू 3 वा सोभन्दा बढी 4 देखि 5 सम्म
  • ½ कचौरा पकाइएका सागसब्जीहरू
  • 1 कचौरा नपकाइएका सागसब्जीहरू
फलफूलहरू 2 वा सोभन्दा बढी 2 देखि 3 सम्म
  • 1 मध्यम आकारको फलफूल (महिलाको मुठ्ठीको आकारको),
  • ½ कप टुक्राइएको फलफूल
मासु, माछा, अण्डा र वैकल्पिकहरू (उदाहरण, गेडागुडी र मुसुरोको दाल) 5 देखि 6 सम्म 5 देखि 7 सम्म
  • 40 ग्राम काँचो मासु, माछा वा कुखुराको मासु
  • 1 कुखुराको अण्डा
  • ¼ ब्लक फर्म टोफू
  • 4 टेबुलचम्चा पकाइएको सोया बिनहरू
  • 6 देखि 8 टेबुलचम्चा अन्य पकाइएका सिमीहरू (मुसुरोको दाल सहित)
दूध र विकल्पहरू (क्यालसियमयुक्त गैर-दुग्ध खानाहरू) 1 देखि 2 सम्म 2
  • 1 कप दूध वा क्यालसियम-थपिएको सोयाको दूध;
  • 2 स्लाइस परिष्कृत चिज;
  • 1 कार्टुन (150 ग्राम) दही;
  • ½ बल्क फर्म टोफू (क्यालसियम नुनसँग सेट गरिएको)

गर्भावस्थाको अवधिमा भिटामिन र खनिज पूरकहरू

तपाईं गर्भवती हुँदा तपाईंलाई फोलिक एसिड पूरक र आयोडिनको लागि पूरक आवश्तक पर्छ।   तपाईंले उचित फर्मुलेसनको लागि आफ्नो चिकित्सक, आहार विशेषज्ञ वा औषधि बिक्रेतासँग परामर्श लिनुपर्छ। भिटामिन A को उच्च स्तरमा समावेश हुने पूरकहरू गर्भावस्थाको लागि उपयुक्त हुँदैनन्।

फोलिक एसिड

  • गर्भावस्थाको लागि योजना बनाउँदा र गर्भावस्थाको पहिलो 3 महिनाको आवधि हुँदा तपाईंलाई हरेक दिन कम्तीमा 400 माइक्रोग्रामहरू (तर 1000 माइक्रोग्राम भन्दा धेरै होइन) को फोलिक एसिड पूरक लिन सिफारिस गरिन्छ। 
  • फोलिक एसिड पूरक लिनाले केही जन्मजात खराबीहरू रोकथाम गर्दछ, उदाहरण न्युरल ट्युब खराबी (मस्तिष्कको जन्मजात असामान्यता ढाँचा)। 
  • तपाईंले फोलेटको मात्रा पर्याप्त भएका खानाहरू, जस्तै गाढा हरियो सागसब्जी, गेडागुडी, सिमी, फलफूल वा फोलेट मिसाइएको सेरलहरू पनि खानुपर्छ।

आयोडीन

  • बच्चाको मस्तिष्क विकास गर्नको लागि पर्याप्त मात्रामा आयोडीनको इन्टेक महत्त्वपूर्ण हुन्छ। 
  • गर्भावस्था र स्तनपानको अवधिमा आयोडिनको लागि तपाईंको माग उच्च हुन्छ। आफू र आफ्नो बच्चाको आवश्यकता पूरा गर्नका लागि, तपाईंलाई प्रत्येक दिन आयोडीन समावेश हुने प्रसवपूर्व भिटामिन र खनिज पूरक लिन सिफारिस गरिन्छ।  
  • समान समयमा, तपाईंलाई पकाउनको लागि साधारण टेबुल नुनको सट्टामा आयोडीनयुक्त नुनको प्रयोग गर्न सुझाव दिइन्छ (सम्पूर्ण नुनको इन्टेकलाई 5 ग्रामभन्दा कम राख्ने जस्तै 1 चम्चा) र धेरै आयोडीन समावेश हुने खानाहरू छनोट गर्नुहोस्:  दूध, अण्डा, मराइन माछा, समुन्द्री खाना र सिविड।

केही गर्भवती महिलाहरूलाई आवश्यक पर्न सक्ने अन्य पौष्टिक पूरकहरू

भिटामिन D
  • भिटामिन D शरीरको लागि क्याल्सियम सोस्न र हड्डीहरू निर्माण गर्न आवश्यक हुन्छ।
  • चिल्लो माछा, अण्डा र फर्मुलायुक्त दूध जस्ता खानाहरूले सीमित मात्राको भिटामिन D मात्र उपलब्ध गराउँछन्। भिटामिन D घामको प्रकाश अन्तर्गत छालामा बनाइएको हो।
  • कालो छाला भएका, कपडाले धेरैजसो आफ्नो शरीर ढाक्ने वा धेरैजसो घरभित्रै बस्ने महिलाहरूलाई भिटामिन D को कमी हुने जोखिम हुन्छ, जसले उनीहरूको बच्चाका हड्डीहरूमा प्रभाव पार्न सक्छ।   तिनीहरूलाई पूरकहरू लिनको लागि आफ्नो चिकित्सकसँग परामर्श लिन सुझाव दिइन्छ।
फलाम
  • यदि तपाईंमा फलामको कमी वा रक्तअल्पता भएको पाइएमा तपाईंलाई फलाम पूरक लिन सुझाव दिइन सकिन्छ। आफ्नो चिकित्सकको सुझाव-सल्लाह पालना गर्नुहोस्।
  • साथसाथै, तपाईंले पातलो मासु, माछा, गाढा हरियो सागसब्जी, सुख्खा सिमी र फलाम-फर्मुलायुक्त सेरलहरू जस्ता फलामयुक्त खानाहरू समावेश गरेर आफ्नो फलामको मात्रा वृद्धि गर्न सक्नुहुन्छ।
  • भिटामिन C अधिक मात्रामा हुने फलफूल र सागसब्जीहरू (जस्तै सुन्तला, टमाटर वा भेंडे खुर्सानीहरू) मिसाइएको खाना वा हरियो पात भएका सागसब्जीहरूसँग मासु वा माछा खानाले फलाम अवशोषण वृद्धि गर्न मद्दत गर्छ। चिया र कफीले फलामको अवशोषणलाई कम गर्ने हुँदा आफ्नो खानाहरूसँग चिया र कफी नपिउनुहोस्।
ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू
  • ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरूमा DHA (डेकोसाहेक्जानोइक एसिड) र EPA (इकोसापेन्टानोइक एसिड) समावेश हुन्छ।  तपाईंको बच्चाको मस्तिष्क र आँखाहरूको विकासको लागि DHA महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
  • आलस, ओखर र तोरीको तेल ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरूका राम्रा स्रोतहरू हुन्। तपाईं नियमित रूपमा चिल्लो माछा खाएर DHA प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
  • तपाईंले माछा खानु हुन्न भने, तपाईंले DHA समावेश हुने पूरक लिन विचार गर्न सक्नुहुन्छ।

शाकाहारी महिलाहरूले गर्भावस्थाको अवधिमा आफ्नो पौष्टिक तत्त्वको आवश्यकता कसरी पूरा गर्न सक्छन्?

  • शाकाहारी आहारले ध्यानपूर्वक खानाका छनोटहरूबाट धेरैजसो पौष्टिक तत्त्वहरूको आवश्यकता पूरा गर्न सक्छ।  यद्यपि, त्यहाँ फलाम, भिटामिन B12 र ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरूको अपर्याप्त मात्रामा जोखिम हुन्छ। तपाईंलाई पौष्टिक पूरकहरू आवश्यक हुन सक्छ। कृपया आफ्नो चिकित्सकसँग परामर्श लिनुहोस्।
  • अण्डा, सुख्खा सिमी (उदाहरण मुसुरोको दाल), टोफु, सोयाको उत्पादन, नट र सिडहरू प्रोटिनका राम्रा स्रोतहरू हुन्।
  • अण्डा, सिमी र गाढा हरियो रङको पाते तरकारीबाट फलाम सजिलैसँग शोषित हुँदैन, त्यसकारण शाकाहारीहरूले फलामयुक्त खाना खानु पर्छ, जस्तै फलामको अवशोषण बढाउनको लागि खाजा सेरलहरू र प्रचुर मात्रामा भिटामिन C हुने खानाहरू खान आवश्यक हुन्छ।
  • तपाईंले कुनै पनि दूध वा दूधजन्य उत्पादन खानुहुन्न भने, तपाईंलाई क्याल्सियम स्रोतको रूपमा क्याल्सियम-फर्मुलायुक्त सोयाको दूध वा टोफु र गाढा हरियो सागसब्जीहरू आवश्यक हुन्छ।
  • बोटबिरूवाको खानाहरूले भिटामिन B12 उपलब्ध गराउँदैन।   शाकाहारी व्यक्तिहरूले दूध, चिज, दही, अण्डाहरू र भिटामिन B12 ले फर्मुलायुक्त खानाहरू (जस्तै, ब्रेकफास्ट सेरल, सोयाको दूध वा नट पेय पदार्थहरू) बाट भिटामिन B12 प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। गर्भावस्थाको अवधिमा, शाकाहारी महिलाहरूले आफ्नो बच्चाको मस्तिष्क र स्नायु प्रणालीमा प्रभाव पार्न सक्नेगरी आफूलाई भिटामिन B12 को कमी हुन नदिनको लागि भिटामिन B12 पूरक लिनुपर्छ।
  • ओखर, आलस, तोरीको तेल ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरूका लागि राम्रा स्रोतहरू हुन्। यद्यपि, बोटबिरूवाको खानाहरूले कुनै पनि DHA समावेश गर्दैन, शाकाहारी गर्भवती महिलाहरूले DHA समावेश हुने पूरकहरू लिनको लागि चिकित्सक वा औषधि बिक्रेतासँग परामर्श लिनुपर्छ।

मैले कति तौल बढाउनुपर्छ?

पहिलो त्रैमासिक (वा गर्भावस्थाको पहिलो 3 महिनाको अवधिमा) मा एकदमै थोरै तौल बढ्नु सामान्य कुरा हो। दोस्रो र तेस्रो त्रैमासिकहरू (वा चौंथो महिनादेखि नवौं महिनासम्म) मा, बच्चा र तपाईंको शरीरका तन्तुहरूको वृद्धि जारी रहने भएकाले साप्ताहिक रूपमा विस्तारै लगभग 0.5 केजी बढ्नु सामान्य कुरा हो।

तपाईंले प्राप्त गर्नुभएको तौलको मात्रा तपाईंको आहार, गतिविधिको स्तर र समग्र स्वास्थ्यद्वारा प्रभावित भएको छ।  तौल वृद्धि गरिएको कुल मात्रा पनि तपाईं गर्भवती हुँदा तपाईंको तौलमा निर्भर रहन्छ।

तपाईंको गर्भवती हुनु पूर्व BMI लाई निम्नद्वारा गणना गर्नुहोस्: गर्भावस्था अघिको तौल (केजी) ÷ उचाई (मिटर) ÷ उचाई (मिटर)।  त्यसपछि, तपाईं तालिकाबाट गर्भावस्थाको अवधिमा आफ्नो लागि स्वस्थ तौल वृद्धिको सिफारिस गरिएको दायराको लागि हेर्न सक्नुहुन्छ।

गर्भवती हुनु पूर्व BMI कूल तौल वृद्धिको सिफारिस गरिएको दायरा
सामान्यभन्दा कम तौल : BMI 18.5 भन्दा तल 12.7 देखि 18 सम्म
सामान्य तौल : 18.5 देखि 24.9 सम्म 11.4 देखि 15.9 केजी
अधिक तौल: 25.0 देखि 29.9 सम्म 6.8 देखि 11.4 केजी
मोटोपना : 30.0 र सोभन्दा माथि 5 देखि 9 केजीसम्म

स्रोत: 2009 औषधि संस्था

शारीरिक गतिविधि गर्भावस्थाको लागि राम्रो हो?

  • आमाहरूलाई दिनमा कम्तीमा 30 मिनेट मध्यम-तीव्रताको एरोबिक शारीरिक गतिविधि गर्न सिफारिस गरिएको छ। दिनहुँ नभएमा धेरैजसो दिनमा सक्रिय रहने प्रयास गर्नुहोस् र हप्तामा कम्तीमा 150 मिनेटको व्यायाम बढाउनुहोस्।
  • तपाईंले विभिन्न प्रकारका एरोबिक र मांशपेशी बलियो बनाउने गतिविधिहरूको आनन्द लिन सक्नुहुन्छ।  विस्तारै तन्काउने गतिविधि थप्नु पनि लाभदायक हुन सक्छ। हिँड्ने, छिटो हिँड्ने, स्टेशनरी बाइकमा व्यायाम गर्ने, पौडी खेल्ने, पानी एरोबिक्स, मांशपेशी बलियो बनाउने, योग गर्ने, नृत्य गर्ने र पाइलेट्स सबै गर्भवती आमाहरूका लागि सुरक्षित छनोटहरू हुन्।
  • तपाईंले अत्यन्त-तीव्रता भएको एरोबिक गतिविधिमा संलग्न हुने बानी बसाल्नुभएको छ र गर्भावस्था अघि शारीरिक रूपमा सक्रिय हुनुभएको छ भने, तपाईं यी गतिविधिहरू गर्भावस्थाको समयमा र प्रसवोत्तर अवधिमा जारी राख्न सक्नुहुन्छ।

सारांश

गर्भावस्थाको अवधिमा स्वस्थकर खानपिनका लागि दश मुख्य बुँदाहरू

  1. विभिन्न प्रकारका खानाहरू खानुहोस्, नाटीकुटी गर्दै नखानुहोस्;
  2. धेरै होल-अन्न भएका खानाहरू छनोट गर्नुहोस्; सागसब्जि र फलफूलहरू धेरै खानुहोस्;
  3. मध्यम मात्रामा मासु, माछा र दूध र वैकल्पिकहरू खानुहोस्;
  4. प्रचुर मात्रामा ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू बढी भएका तर मिथाइलमर्कुरी कम भएका धेरै माछा छनोट गर्नुहोस्;
  5. प्रचुर मात्रामा आयोडीन, फोलेट, क्याल्सियम र फलाम भएका खानाहरू खानुहोस्;
  6. उच्च बोसोयुक्त खानाहरू र चिनी थपिएको खाना र पेय पदार्थहरूको उपभोग कम गर्नुहोस्;
  7. खानाको सुरक्षामा ध्यान दिनुहोस्;
  8. हरेक दिन कम्तीमा 30 मिनेटको शारीरिक गतिविधिहरू गर्नुहोस्;
  9. पर्याप्त भिटामिन D प्राप्त गर्न घामको अनावरण लिनुहोस्;
  10. प्रसवपूर्व आयोडीन समावेश हुने बहु-भिटामिन / बहु-खनिज पूरक लिनुहोस्। मार्गनिर्देशनका लगि स्वास्थ्य स्याहार पेशेवरहरूसँग परामर्श लिनुहोस्।