प्रसवोत्तर व्यायाम
गर्भावस्थाको अवधिमा, आमाहरूको तौल बढ्ने, लिगामेन्ट र जोर्नीहरू खुकुलो हुने, पेटका मांसपेशीहरू तन्किने हुन्छ। डेलिभरीपछि, शरीरलाई सामान्य स्थितिमा फर्किन केही समय लाग्छ।
प्रसवोत्तर व्यायामहरूले तपाईंलाई शरीरको आकार पहिलेको स्थितिमा फर्काउन, पेटको खुकुलो मांसपेशीलाई मजबूत बनाउन र तल्लो ढाड दुख्नबाट रोक्नमा मद्दत पुर्याउँछ।
आमाहरूले सामान्य डेलिभरी भएको 24 घण्टापछि प्रसवोत्तर व्यायाम गर्न सुरु गर्न सक्दछन्। सिजेरियन खण्डको अवस्थामा रहेका आमाहरूले व्यायाम सुरु गर्नुभन्दा अगाडि फिजियोथेरापिस्ट वा चिकित्सकको परामर्श लिनुपर्छ।
व्यायाम गर्दा सामान्य श्वासप्रश्वास कायम राख्नुहोस्। हलुका व्यायामबाट सुरु गर्नुहोस् र विस्तारै व्यायाम स्तरतर्फ बढ्नुहोस्।
तल्लो ढाडको लागि व्यायाम
- पहिले आफ्नो घुँडाहरूलाई खुम्च्याएर पैतालाले भुइँमा टेकेर उत्तानो परेर पल्टिनुहोस्।
- दुवै घुँडाहरूलाई म्याट्रेसको नजिक बायाँतिर रोल गर्नुहोस्। केही सेकेण्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्। त्यसपछि घुँडाहरूलाई दायाँतिर रोल गर्नुहोस्।
- पटक-पटक दोहोर्याउनुहोस्
पेटका मांसपेशीहरूलाई मजबूत बनाउने व्यायाम
- पेटका मांसपेशीहरूको दुईवटा मुख्य समूह हुन्छ; गहिरो वा ट्रान्सभर्स पेटका मांसपेशीहरू र बाहिरी पेटका मांसपेशीहरू
- मांसपेशीहरूको गहिरो समूहलाई तन्काउनाले ढाडको तनाव कम हुने हुँदा पहिले यसो गर्न महत्त्वपूर्ण हुन्छ
- यी मांसपेशीहरू बलियो भएपछि, तपाईं बाहिरी पेटका मांसपेशीहरूलाई मजबूत बनाउन सक्नुहुन्छ
डेलिभरीपछि, तपाईं स्वस्थ महसुस गरेपछि यी व्यायामलाई बसेर वा पल्टेर गर्न सक्नुहुन्छ
- पहिले, सामान्य रूपमा श्वास लिनुहोस्
- बाहिर श्वास फाल्दा, विस्तारै आफ्नो तल्लो पेटका मांसपेशीहरूलाई तान्नुहोस्
- यसै बीच, पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई कसिलो बनाउनुहोस्
- व्यायाम गर्दा आफ्नो श्वास नरोक्नुहोस्। सामान्य रूपमा श्वासप्रश्वास जारी राख्नुहोस्
- केही सेकेण्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि आराम गर्नुहोस्
- केही सेकेण्ड आराम गर्दै पटक-पटक दोहोर्याउनुहोस्
- त्यसपछि विस्तारै मांसपेशीको टोन बढाउनुहोस्। मांसपेशीहरूलाई अधिकतम 10 सेकेण्डसम्म होल्ड गर्नुहोस् र 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्
भुइँमा पल्टिएर व्यायाम गर्न बानी परेपछि, तपाईं यसलाई बसेर गर्न र अर्को व्यायाम प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
- पहिले, घुँडाहरूलाई खुम्च्याएर उत्तारो परेर पल्टिनुहोस् र पेटका मांसपेशीहरूलाई तान्नुहोस्
- त्यसपछि, विस्तारै पेल्भिक फ्लोर र नितम्बका मांसपेशीहरूलाई कसिलो बनाउनुहोस्, कोखलाई पछाडि झुकाउनुहोस् ताकि ढाड म्याट्रेसमा समतल हुन्छ
- यो आसनलाई अधिकतम दश सेकेण्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि आराम गर्नुहोस्
- एक सेटको रूपमा 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्। दिनमा 2 वटा सेट सम्पादन गर्नुहोस्
- सामान्य रूपमा श्वास लिनुहोस्। आफ्नो श्वासलाई नरोक्नुहोस्
तपाईंले सहजै चालहरूको सेट पूरा गर्न सक्दा, तपाईं पेटाका मांसपेशीहरूलाई कसिलो बनाउँदै आफ्नो टाउकोलाई माथि उठाउने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
- यो आसनलाई 5 सेकेण्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि आराम गर्नुहोस्
- एक सेटको रूपमा 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्। दिनमा 2 वटा सेट सम्पादन गर्नुहोस्
तपाईंले आफ्नो टाउकोलाई माथि उठाउँदा पेट बाहिर फुल्लिन्छ वा फुल्लिदैन भन्ने कुरामा सावधान रहनुहोस्।
यसको अर्थ, मांसपेशी अझै पनि यो व्यायाम गर्नको लागि उपयुक्त छैन। टाउकोलाई माथि नउठाइकन व्यायाम गर्न जारी राख्नुहोस्
पालै-पालो आफ्नो पेटको दुवै छेउलाई मजबूत बनाउनुहोस्
- पेटको दुवै छेउको मांसपेशीलाई पालै-पालो मजबूत बनाउनुहोस्
- आफ्नो टाउको र काँधलाई उठाउनुहोस्। दायाँ काँधलाई बायाँ घुँडातर्फ पोइन्ट गर्नुहोस्
- त्यसपछि दुवै हातहरूले बायाँ घुँडालाई छुनुहोस्। 5 सेकेण्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि आराम गर्नुहोस्
- त्यसपछि, आफ्ना हातहरूले दायाँ घुँडालाई छोएर व्यायाम गर्न दोहोर्याउनुहोस्
- एक सेटको रूपमा 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्। दिनमा 2 वटा सेट सम्पादन गर्नुहोस्
पेट र पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरू कसिलो बनाउनुहोस्
तपाईंले आफ्नो बच्चालाई उठाउँदा, वस्तुहरू बोक्दा वा घरायसी काम गर्दा, आफ्नो ढाडको तनावलाई कम गर्नको लागि पेट र पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई कसिलो बनाउनुहोस्
उत्तानो परेर पल्टिरहेको बेला उठ-बस गर्ने वा दुवै खुट्टाहरू उठाउने प्रयास नगर्नुहोस् किनभने यसो गर्दा तपाईं ढाड दुख्न सक्छ
शारीरिक गतिविधिहरू पुनः आरम्भ गर्नुहोस्
हलुका गतिविधिबाट सुरु गर्नुहोस् जस्तै, 10 मिनेटसम्म हिँड्ने त्यसपछि, विस्तारै गतिविधिको लम्बाइ र तीव्रता बढाउनुहोस्।
तपाईंको पेट र ढाडको मांसपेशी बलियो भएपछि, तपाईं थप कडा व्यायाम जस्तै, दौडिने वा उफ्रने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
व्यायाम गर्दा आफ्नो शरीरलाई बुझ्नुहोस् र आफ्नो गतिलाई पछ्याउनुहोस्।
आमाहरू अस्पताल प्राधिकरणको फिजियोथेरापी विभागद्वारा आयोजित प्रसवोत्तर व्यायाम कक्षाहरूमा सहभागी हुन सक्नुहुन्छ।
तपाईंलाई पेट वा ढाडको मांसपेशीमा समस्याहरू छन् भने, तपाईंले स्वास्थ्य स्याहार पेशेवरहरूसँग परामर्श लिनुपर्छ।
आसनमा ध्यान दिनुहोस् र तल्लो ढाडको हेरचाह गर्नुहोस्
डेलिभरीको केही समयपछि, पेटाका मांसपेशीहरू अझै पनि कमजोर हुन्छन्, ढाडको जोर्नी र टेन्डनहरू अझै पनि खुकुलो हुन्छन्। प्रसवोत्तर व्यायाम गर्नु बाहेक, आमाहरूले आफ्नो आसनमा पनि ध्यान दिनुपर्छ
आफ्नो ढाड खुम्च्याउने नगर्नुहोस्
- वस्तुलाई उठाउँदा, आफ्नो ढाड खुम्च्याउने नगर्नुहोस्
- वस्तुहरूलाई उठाउनको लागि, घुँडाहरूलाई खुम्च्याउनुहोस् त्यसपछि खुट्टाहरू उठाउन तन्काउनुहोस्
(यो जानकारी स्वास्थ्य विभाग तथा अस्पताल प्राधिकरणको फिजियोथेरापी विभागद्धारा तयार गरिएको हो)