स्वस्थ आहार खानु र शारीरिक रूपमा सक्रिय रहनु राम्रो स्वास्थ्यको लाग आधार हो । हप्तामा कम्तिमा पनि 5 दिनको लागि कम्तिमा 30 मिनेटको मध्यम तीव्रताको शारीरिक व्यायामव्यायाम गरेमा यसले स्वास्थ्यलाई अझ राम्रो गराउँछ र विशेष खालका दीर्घकालीन रोगहरू लाग्ने जोखिमलाई घटाउँछ । छिटो-छिटो हिड्नु मध्यम तीव्रताको शारीरिक व्यायामको एउटा उदाहरण हो; आफ्नो हिड्ने गतिलाई 30 मिनेटमा 400-मिटरको मानक दौडिने ट्रयाकलाई 6-9 पटक पूरा गर्ने सकिने किसिमको बनाउने प्रयास गर्नुहोस् ।
स्वस्थ आहारको लागि औसत वयस्क महिलाले कति आहार खानुपर्छ ? दैनिक जीवनमा हामीले कसरी स्वस्थकर खाना रोज्न सक्छौं ? तपाईंको लागि यहाँ केही व्यवहारिक उपायहरू छन् ।
कैफियत:

• निम्न भोजन योजना हरेक दिन आफ्नो खाली समयमा 30-60 मिनेटको मध्यम तीव्रताको शारीरिक व्यायाम गर्ने कार्यालयमा काम गर्ने वा गृहिणी महिला जस्तो तुलनात्मक रूपमा पेशागत हिसाबले कम शारीरिक व्यायाम स्तर भएको वयस्क महिलाको लागि उपयुक्त हुन्छ ।
• खानाका मात्राहरूको उदाहरण(हरू): एक बाउल = 250-300 मिलि; 1 कप = 240 मिलि

खानाको समूह: अन्न
प्रति दिनको खानाका मात्राहरू (अंश): 3-4 पटक
खानाका मात्राहरूको उदाहरण(हरू):
पकाएको:

• 1 बाउल भात
• 1 बाउल राइस नुडल्स
• 1 ¼ बाउल नुडल्स
• 1 ½ स्पाघेटी/म्याकरोनी
• 2 वटा स्लाइस ब्रेड (प्रति पाउण्डमा 8 वटा स्लाइस)
• 1 ¼ बाउल कोर्न कर्नेल्स
• 5 टुक्रा (अण्डा आकारको) आलु/पिडालु
• 10 चम्चा (70 ग्राम) सुकाएको/नपकाएको ओटमिल

उत्कृष्ट छनौटहरू के-के हुन्

• पालिस गरेको चामल (वाइट राइस) वा मैदाले बनेको ब्रेडको (वाइट ब्रेड) भन्दा पालिस नगरिएको चामल (ब्राउन राइस) तथा पिठोयुक्त ब्रेड रोज्नुहोस् । अन्नयुक्त खाद्यान्नहरू पोषक रेशायुक्त हुन्छन् जसले तपाईंलाई अघाएको महसुस गराउँछन् र कब्जियत हुनबाट रोक्न मद्दत गर्छन्
• धेरै बोसो भएका अन्नबाट बनेका उत्पादनहरू नखानुहोस्, उदाहरण: तेल नुडल्स (याउ मैं), छिटो पाक्ने नुडल्स, पेस्ट्री, मासु हालिएको बन्स, कक्टेल बन, केक, कुकिज, क्रिम हालिएको बिस्कुटहरू
• आलु, सख्खरखण्ड, पिडालु तथा मकैमा धेरै कार्बोहाइड्रेट हुन्छ । यी खाद्यान्नहरू खाँदा अत्यधिक उर्जा लिनबाट बच्नको लागि अन्य अन्नका उत्पादनहरू घटाउन याद राख्नुहोस्

खानको समूह: तरकारीहरू
प्रति दिनको खानाका मात्राहरू (अंश) : कम्तिमा पनि 3-4 पटक
खानका मात्राहरूको उदाहरण(हरू):

• ½ बाउल पकाएको तरकारी
• 1 बाउल नपकाएको तरकारी

उत्कृष्ट छनौटहरू के-के हुन्

• डब्बाभित्रका तरकारीहरू नखानुहोस्, उदाहरण: अचार, डब्बाभित्रको तोरीको सस्
• पोषक तत्त्वलाई नष्ट हुनबाट बचाउन धेरै समय सम्म नपकाउनुहोस्
• विभिन्न रङ्गका तरकारीहरू खानुहोस् । तिनीहरूमा पोषक तत्त्व तथा फाइटोकेमिकलहरू प्रचुर मात्रामा रहेको हुन्छ ।

खानाको समूह: अन्न
प्रति दिनको खानाका मात्राहरू (अंश) : कम्तिमा पनि 2 पटक
खानाका मात्राहरूको उदाहरण(हरू):

• 1 मध्यम आकारको फल (उदाहरण: महिलाको मुट्ठी आकारको स्याउ/नास्पाती/सुन्तला)
• 2 आलुबखडा/किवी फल
• ½ कप चौकर आकारमा काटिएको फल

उत्कृष्ट छनौटहरू के-के हुन्

• ताजा फलफुल रोज्नुहोस् । तिनीहरू पोषक रेशाको राम्रो स्रोत हुन् जसले तपाईंलाई अघाएको महसुस गराउँछन् ।
• चिनी नमिसाइएको सुकाइएका फल रोज्नुहोस्
• चास्नीमा डुबाएको डिब्बाभित्रका फलफुल, गुलियो बनाइएका फलफुलको जुस, डिब्बभित्र (गुलियो बनाइएका) सुकेको फल नखानुहोस्
• विभिन्न रङ्गका फलहरू खानुहोस् । तिनीहरूमा पोषक तत्व तथा फाइटोकेमिकलहरू प्रचुर मात्रामा रहेको हुन्छ ।

खानाको समूह: मासु, माछा, अण्डा तथा विकल्पहरू
प्रति दिनको खानाका मात्राहरू (अंश) : 5-6 पटक
खानाका मात्राहरूको उदाहरण(हरू):

• 40 ग्राम वा करिब 1 ताइल (लगभग 1.3 औंस) को काँचो मासु (टेबलटेनिस बलको आकारको)
• 30 ग्राम पकाएको मासु
• 1 कुखुराको अण्डा
• ¼ ब्लक चाम्रो टोफु
• 4 चम्चा पकाएको सोयाबिन वा 6-8 चम्चा अन्य पकाएको सिमीहरू

उत्कृष्ट छनौटहरू के-के हुन्

• खसी, बोकाको मासु वा कुखुरा, हाँसको मासुको छाला हटाउनुहोस् र देखिने बोसोलाई छाँटकाँट गरेर हटाउनुहोस्
• बोसोयुक्त मासु (उदाहरण: छातीको मासु, कुखुराको खुट्टा, जिब्रो, कलेजो, मुटु, मिर्गौला, इत्यादी जस्ता भागहरू, शुमाइ/लोमाइ) तथा तारेको खानाहरू (उदाहरण: फ्राई गरिएको बिन कर्ड सिट वा बिन कर्ड पफ) लाई सीमित मात्रामा खानुहोस्
• नुन राखेर वा धुँवा/आगोमा सुकाइएको मासु वा रसायन राखेर सुरक्षित बनाएर राखिएका प्रशोधितमासुहरू नखानुहोस् (उदाहरण: ह्याम, सुकाएको बेकन, ससेज, डिब्बाबन्द मासु)
• धेरै परिणाममा रातो मासु (बिफ, मटन तथा पोर्क) खाने प्रयास नगर्नुहोस् र प्रति हप्ता रातो मासुको खपतलाई 500 ग्राम भन्दा कममा सीमित गर्नुहोस्(1)
• विश्व क्यान्सर रिसर्च फन्ड (World Cancer Research Fund) को सिफारिसहरू । http://www.wcrf.org/int/research-we-fund/our-cancer-prevention-recommendations

खानाको समूह: दूध तथा विकल्पहरू
प्रति दिनको खानाका मात्राहरू (अंश): 1-2 पटक
खानाका मात्राहरूको उदाहरण(हरू):

• 1 कप दूध
• 2 टुक्रा प्रशोधित पनिर
• 1 कार्टुन (150 ग्राम) दही
• 1 कप क्याल्सियम मिसाइएको सोया दूध

उत्कृष्ट छनौटहरू के-के हुन्

• कम बोसो वा बोसो रहित उत्पादनहरू रोज्नुहोस्
• चिनी मिलाइएको उत्पादनहरू नखानुहोस्, उदाहरण: चकलेट वा फलको गंध मिसाइएको दूध, कनडेन्सड दूध इत्यादी
• यदि तपाईंले दूधजन्य उत्पादनहरू खानुहुन्न भने आफ्नो क्याल्सियमको ग्रहणलाई बढाउन तपाईंले निम्न क्याल्सियमयुक्त खाद्यान्नहरू रोज्न सक्नुहुन्छ (एक पटक खाँदा यसले 1 कप दूधले दिने समान नै क्याल्सियम दिन्छ):
  • ½ ब्लकको क्याल्सियम नुन हालिएको चाम्रो टोफु (≈175 ग्राम)
  • 100 ग्राम सुकाइएको बिन कर्ड
  • 3 चम्चा सुकाइएको तिल
  • करमसाग/ बोक चोइ 200 ग्राम (≈ 5 ताइल) / चोय सम 300 ग्राम

खानाको समूह: तेल, बोसो, चिनी, नुन

प्रति दिनको खानाका मात्राहरू (अंश) : ठिक्क मात्रामा
खानाका मात्राहरू उदाहरण(हरू):

• पकाउनको लागि वनस्पती तेल सिफारिस गरिन्छ । प्रति व्यक्ति प्रति भोजन 2 चिया चम्चामा सीमित राख्नुहोस्
• उच्च मात्रामा सोडियम रहने नुन, सस वा ग्रेभीलाई प्रतिस्थापन गर्न प्राकृतिक जडीबुटी तथा मसलाहरू (उदाहरण: अदुवा, हरियो प्याज, लसुन तथा मरिचको धुलो ) प्रयोग गर्नुहोस्
• डब्बाभित्रका तरकारी नखानुहोस्, उदाहरण: डब्बाभित्रका बिन कर्ड, नुन हालिएका अण्डा, नुन हालिएका माछा, अचार, डब्बाभित्रको तोरीको सस्
• चिनी हालिएका पेयपदार्थ नपिउनुहोस् । भोजन पश्चातको मिठाइ जस्ता धेरै चिनी हालिएको खाद्यान्नहरू खाँदा सीमित मात्रामा खानुहोस् । औसत हङ्कङका महिलाले प्रति दिन 7 चम्चा भन्दा बढी नहुने गरी चिनी खानु पर्छ । प्याकेज गरिएको 250 मिलिको नियमित पेयपदार्थमा लगभग 6 चम्चा चिनी हालिएको हुन्छ ।
• प्याकेज गरिएका खाद्यान्नहरू छनौट गर्दा खाद्यान्नको लेबल पढ्नुहोस् । कम बोसो, कम सोडियम तथा कम चिनी भएका विकल्पहरू खोज्नुहोस् ।

खानाको समूह: तरल पदार्थ

प्रति दिनको खानाका मात्राहरू (अंश) : 6-8 कप
खानाका मात्राहरूको उदाहरण(हरू): पानी, हल्का सादा चिया तथा क्लियर सुप रोज्नुहोस्