โรคกระดูกพรุนในผู้หญิง
โรคกระดูกพรุนคืออะไร
โรคกระดูกพรุนคือโรคทางเมตาบอลิซึมของกระดูกซึ่งนำไปสู่การลดลงของความหนาแน่นของกระดูก ความหนาแน่นของกระดูกที่ได้รับผลกระทบจะลดลงและกระดูกจะเปราะบางมากขึ้น และดังนั้นจึงมีแนวโน้มมากขึ้นที่กระดูกจะแตกและส่งผลให้กระดูกหัก
ความสัมพันธ์ระหว่างโรคกระดูกพรุนกับอายุคืออะไร
ระหว่างกระบวนการชีวิต กระดูกจะเปลี่ยนทั้งขนาด รูปทรง และความหนาแน่นของโครงสร้าง
- โดยทั่วไป ในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นจะมีการสร้างมวลกระดูกที่รวดเร็วที่สุด และจะถึงจุดสูงสุดในช่วงอายุกลาง 30 หลังจากนั้น มวลกระดูกที่เหมาะสมจะคงไว้ระหว่างช่วงวัยหนุ่มสาว
- ตั้งแต่อายุประมาณ 40 การสูญเสียของมวลกระดูกจะชัดเจนและจะชัดเจนมากขึ้นอย่างรวดเร็วในผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนเนื่องจากการถอนฮอร์โมนเอสโตรเจน
- เมื่อการสูญเสียกระดูกเร็วกว่าที่ควรจะเป็น โอกาสที่จะเกิดโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักจะเกิดขึ้นเร็วกว่ามาก
ใครมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน
คนที่มีปัจจัยเสี่ยงอย่างเช่น:
- อายุมากขึ้น
- เป็นเพศหญิง
- เป็นคนเอเชียหรือคนผิวขาว
- น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หรือมีโครงร่างเล็ก
- มีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกหัก
- มีไลฟ์สไตล์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น:
- การบริโภคแคลเซียมต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ทานอาหารไม่สมดุลหรืออยู่ในช่วงลดน้ำหนัก
- การสูบบุหรี่
- การบริโภคแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป
- การรับคาเฟอีนที่มากเกินไป
- การบริโภคโซเดียมมากเกินไป (เกลือ)
- ออกกำลังกายไม่เพียงพอ
- ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคบางชนิด เช่น:
- การขาดเอสโตรเจนในผู้หญิงที่ประจำเดือนหมดก่อนวัย (อายุ < 40 ปี) วัยหมดประจำเดือนในช่วงต้น (อายุ 40-45 ปี) หรือหลังการผ่าตัดนำรังไข่ออก
- โรคของต่อมไร้ท่อ เช่น ไทรอยด์เป็นพิษ
- ภาวะทางการแพทย์เรื้อรัง การขาดวิตามินดี หรือผ่านการผ่าตัดระบบทางเดินอาหาร
- คนที่กำลังใช้ยา เช่น:
- การใช้สเตียรอยด์หรือยาอื่น ๆ ในระยะยาวที่อาจส่งผลต่อการผลัดเปลี่ยนกระดูก
โรคกระดูกพรุนทำให้ปวดกระดูกหรือไม่
- โรคกระดูกพรุนโดยทั่วไปไม่ทำให้เกิดอาการโดยตัวมันเอง หากกระดูกหักที่เกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนเกิดขึ้น อาจมีอาการเจ็บปวดเฉพาะบริเวณที่กระดูกหัก
- กระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนอาจเกิดขึ้นแม้หลังจากได้รับบาดเจ็บเล็กน้อยหรือหกล้ม
- บริเวณทั่วไปของกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนประกอบด้วยกระดูกต้นขา (ใกล้ข้อต่อสะโพก) กระดูกสันหลัง และปลายแขน (ใกล้ข้อมือ)
- กระดูกสันหลังสามารถหักได้โดยไม่มีการบาดเจ็บ กระดูกสันหลังหักอาจส่งผลให้หลังค่อมและความสูงร่างกายลดลงและบางครั้งปวดหลัง
จะป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุนได้อย่างไร
- สร้างกระดูกที่แข็งแรงในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น
- แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารที่จำเป็นสองอย่างสำหรับการได้มาซึ่งมวลกระดูกสูงสุด
- รักษาไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้การสูญเสียมวลกระดูกช้าลงและเพื่อป้องกันกระดูกหักในอนาคตสำหรับผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุน
- เพื่อที่จะสร้างกระดูกที่แข็งแรงขึ้น เราจำเป็นต้องฝึกฝนวิถีชีวิตที่สุขภาพดี:
- ทานอาหารที่สมดุลที่มีแคลเซียมและวิตามินดีที่เพียงพอ
- การโดนแสงแดดที่พอเหมาะช่วยร่างกายของเราในการสร้างวิตามินดีซึ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียม
- ออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ (การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักคือกิจกรรมที่ให้กระดูกของท่านต้องรับน้ำหนักตัว เช่น ไทเก๊ก วิ่งออกกำลัง เดินเร็ว เต้นรำ เทนนิส แบดมินตัน ฯลฯ)
- รักษาน้ำหนักร่างกายให้เหมาะสม
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่
- ผู้ที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ไม่ควรที่จะเริ่มดื่มเพื่อประโยชน์ของการบริโภคแอลกอฮอล์ สำหรับคนที่เลือกที่จะดื่ม ให้จำกัดปริมาณการดื่มเพื่อลดความอันตรายที่เกี่ยวข้องลงให้น้อยที่สุด
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในปริมาณมากเกินไป เช่น กาแฟและชา
- ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุนควรมีความระมัดระวังที่เหมาะสมเพื่อป้องกันกระดูกหัก
- ซึ่งขึ้นอยู่กับภาวะของแต่ละบุคคล แพทย์อาจจ่ายยา เช่น อาหารเสริมแคลเซียม ฮอร์โมนเอสโตรเจนทดแทน วิตามินดี บิสฟอสโฟเนต หรือ แคลซิโทนิน
แหล่งอาหารที่ดีสำหรับแคลเซียมคืออะไรบ้าง
อาหารต่อไปนี้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี | เคล็ดลับในการเลือก |
---|---|
ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม ชีสและโยเกิร์ต ฯลฯ | เลือกไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์พร่องมันเนยเพื่อลดการบริโภคไขมันหรือพลังงานเพิ่มเติม หลีกเลี่ยงนมปรุงแต่ง เช่น นมรสช็อกโกเลต นมรสสตรอว์เบอร์รีหรือนมข้น เนื่องจากมีน้ำตาล |
อาหารทะเลที่ทานกระดูกหรือเปลือกได้ เช่น ปลาไวท์เบท ปลาซาดีน ปลาเงินแห้งและกุ้งแห้งตัวเล็ก ฯลฯ | นำซอสออกจากปลากระป๋องเนื่องจากมีโซเดียมและไขมันในระดับสูง |
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่น เต้าหู้ (ทำเป็นชุดกับเกลือแคลเซียม) เต้าหู้แห้ง นมถั่วเหลืองน้ำตาลต่ำเสริมแคลเซียม อาหารมังสวิรัติที่ทำจากถั่วเหลือง เต้าหู้แท่ง และเต้าหู้แผ่น ฯลฯ | หลีกเลี่ยงการเลือกทานผลิตภัณฑ์ไขมันสูง เช่น เต้าหู้ทอดหรือพัฟเต้าหู้ |
ผักใบเขียวเข้ม เช่น กวางตุ้งจีน บรอกโคลี ผักคะน้าใบหยัก ผักโขมจีนและผักกาดเขียวกวางตุ้ง ฯลฯ | การใช้วิธีทำอาหารแบบไขมันต่ำเป็นวิธีที่ทำให้สุขภาพดีกว่า เช่น การต้ม การเคี่ยวในน้ำซุป |
ถั่ว เช่น อัลมอนด์ วอลนัท และงา ฯลฯ | เลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่เติมเกลือและน้ำตาล |
ผลไม้ (รวมถึงผลไม้แห้ง) เช่น ส้ม มะเดื่อ ลูกเกด มะเดื่อแห้ง และแอปริคอต ฯลฯ | เลือกผลไม้แห้งที่ไม่เติมน้ำตาล |
ฉันควรกินอะไร / อย่างไรเพื่อที่จะได้รับแคลเซียมเพียงพอหากฉันไม่ดื่มนม
หากท่านไม่ทานผลิตภัณฑ์จากนม ท่านอาจทานอาหารอื่น ๆ ที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง อาหารทะเลหรือปลาที่ทานกระดูกได้ ผักใบเขียวแก่ เมล็ดพืชและถั่วได้ตลอดทั้งวัน เพื่อให้ได้รับแคลเซียมที่ร่างกายของท่านต้องการ
'ซุปกระดูกหมู' หรือ 'ขาหมูในน้ำส้มสายชูขิง' เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีหรือไม่
ไม่ แคลเซียมในหมูหรือกระดูกปลาไม่ละลายในน้ำ ดังนั้นปริมาณแคลเซียมในน้ำต้มกระดูกจะต่ำ ไข่และขาหมูอุดมด้วยโปรตีนแต่ไม่อุดมด้วยแคลเซียม ในความเป็นจริง การตุ๋นนี้มีไขมัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งไข่มันอิ่มตัว) และน้ำตาลสูง พยายามจำกัดการบริโภคของท่านและเอาหนังและไขมันที่มองเห็นได้ออกเมื่อท่านทำอาหารหรือรับประทานอาหารเหล่านี้ ให้เลือกเนื้อที่ไม่ติดมันแทน
ฉันจำเป็นต้องทานอาหารเสริมแคลเซียมหรือไม่
หากท่านมีภาวะทางสุขภาพบางอย่าง (เช่น แพ้แล็กโทส ภาวะที่ต้องใช้สเตียรอยด์บำบัดรักษาระยะยาว โรคลำไส้บางชนิด เช่น โรคลำไส้อักเสบ อาการลำไส้แปรปรวน หรือโรคแพ้กลูเตน) ท่านอาจไม่สามารถได้รับแคลแซมอย่างพอเพียงผ่านการทานอาหารเพียงอย่างเดียว อาหารเสริมแคลเซียมมาในสารประกอบและขนาดยาที่ต่างกัน ท่านอาจต้องปรึกษากับแพทย์ของท่าน นักโภชนาการหรือเภสัชกรเพื่อเลือกอาหารเสริมแคลเซียมที่เหมาะสมหากจำเป็น
จะได้รับวิตามินดีที่เพียงพอได้อย่างไร
วิตามิน D ส่วนใหญ่สร้างในผิวหนังเมื่อเราสัมผัสแสงแดด ให้หน้าและแขนสัมผัสกับแสงแดดประมาณ 10 นาที ในช่วงสาย ๆ หรือช่วงบ่าย ๆ ทุกวัน คนที่มีสีผิวคล้ำกว่าหรือทาครีมกันแดดต้องการเวลาสัมผัสแสงแดดที่ยาวนานขึ้น ลดการสัมผัสของผิวหนังกับแสงแดดโดยตรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงกลางวัน
วิตามิน D บางตัวสามารถได้รับจากการทานปลาที่มีไขมันสูง (เช่น แซลมอน ซาร์ดีน แมคเคอเรล ทูน่า ปลาคอด ปลาไหล ฯลฯ) ไข่แดง นม หรือผลิตภัณฑ์จากนม/นมถั่วเหลืองที่เพิ่มวิตามิน D แต่อาหารเพียงอย่างเดียวโดยปกติแล้วไม่เพียงพอสำหรับความต้องการของท่าน
ฉันต้องทานอาหารเสริมวิตามินดีหรือไม่
บางคนอาจสัมผัสแสงแดดน้อยเกินไปและดังนั้นพวกเขาควรปรึกษาเพื่อขอคำแนะนำจากแพทย์ นักโภชนากรหรือเภสัชกรเกี่ยวกับอาหารเสริมวิตามิน D พวกเขาคือ:
- คนที่สวมใส่เสื้อผ้าที่ปิดบังใบหน้า แขน และขาเป็นเวลาส่วนใหญ่
- คนที่อยู่ในอาคารเป็นส่วนใหญ่และโดนแสงแดดน้อยมาก (เช่น พวกที่ทำงานในอาคารหรืออาศัยอยู่ในสถาบันเป็นเวลายาวนาน);
- ผู้คนที่มีสีผิวคล้ำกว่าและได้รับการสัมผัสแสงแดดที่จำกัด
การยืดกล้ามเนื้อช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนหรือไม่
- การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความสมดุล แต่ไม่เพียงพอที่จะรักษาให้กระดูกมีสุขภาพดี
- การศึกษาเผยว่ากิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 30 นาที รวมถึงการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักทุกวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพื่อที่จะบรรลุถึงประโยชน์ของกิจกรรมทางกาย ท่านไม่จำเป็นต้องทำมันในทีเดียว แต่สามารถแบ่งกิจกรรมทางกาย 30 นาทีออกเป็น 10 นาทีในสามเซสชัน
- ทำให้แน่ใจว่ามีการดูดซึมแสงแดดโดยทำกิจกรรมกลางแจ้ง
- ควรออกกำลังกายอุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีก่อนล่วงหน้า หยุดกิจกรรมทางกายทันทีหากท่านรู้สึกไม่ดีและปรึกษาแพทย์ทันที
- หากท่านมีภาวะทางการแพทย์เรื้อรัง ท่านควรปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวก่อนการเริ่มต้นโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อขอคำแนะนำทางการแพทย์
ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันกำลังทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกพรุนอยู่
- การใช้การดูดกลืนรังสีเอกซ์พลังงานสองค่า (DEXA) เป็นวิธีที่ได้รับการใช้โดยเฉพาะในการวินิจฉัยและการเฝ้าสังเกตผลการรักษาโรคกระดูกพรุน
- เป็นการวัดความหนาแน่นกระดูกด้วยรังสีเอกซ์ (วัดโดยทั่วไปในกระดูกสันหลังส่วนล่างและข้อต่อสะโพก)
- กระบวนการทั้งหมด ง่าย รวดเร็วและปลอดภัย
- หากท่านสงสัยว่าท่านอาจกำลังทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกพรุน โปรดปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวของท่าน
ข้อสรุป
- การสูญเสียแร่ธาตุในกระดูกเป็นปรากฎการณ์ธรรมชาติของการแก่ตัว/เมื่อคนอายุมากขึ้น การสร้างกระดูกที่สุขภาพดี มากระหว่างวัยเด็กและวัยรุ่นสามารถลดโอกาสที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้
- การรักษาไลฟ์สไตล์ที่สุขภาพดีอยู่เสมอสามารถช่วยชะลอการสูญเสียแร่ธาตุในกระดูกและป้องกันกระดูกหักในอนาคตได้ในคนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุน
- ทุกวันนี้มียาที่สามารถลดการสูญเสียแร่ธาตุในกระดูกและเพิ่มความหนาแน่นกระดูกอย่างมีประสิทธิผล หากท่านมีคำถาม กรุณาขอคำแนะนำจากแพทย์ประจำครอบครัวของท่าน