การวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพสำหรับสตรีวัยผู้ใหญ่
การรับประทานอาหารอย่างถูกสุขลักษณะและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในกิจกรรมที่ใช้กำลังกล้ามเนื้อในระดับปานกลางอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ การเดินเร็วเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่ใช้กำลังกล้ามเนื้อของร่างกายในระดับปานกลาง คุณควรพยายามเดินด้วยความเร็วเพียงพอที่จะเดินรอบลู่วิ่งมาตรฐานระยะทาง 400 เมตร ได้ 6-9 รอบ ภายในเวลา 30 นาที
สำหรับโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพนั้น สตรีวัยผู้ใหญ่ควรรับประทานอาหารมากน้อยเพียงใด เราจะเลือกบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวันได้อย่างไร เรามีเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ มาแนะนำดังนี้
หมายเหตุ:
- แผนมื้ออาหารต่อไปนี้เหมาะสำหรับสตรีวัยผู้ใหญ่ที่ไม่ค่อยได้ขยับเขยื้อนร่างกายขณะทำงาน ยกตัวอย่างเช่น พนักงานออฟฟิศหรือแม่บ้าน และทำกิจกรรมการออกกำลังกายที่ใช้กำลังกล้ามเนื้อในระดับปานกลางประมาณ 30-60 นาที ทุกวันในยามว่าง
- ตัวอย่างหนึ่งหน่วยบริโภค: หนึ่งชาม = 250-300 มล. หรือ 1 ถ้วย = 240 มล.
กลุ่มอาหาร: ธัญพืชชนิดต่างๆ
ปริมาณในการบริโภคต่อวัน (สัดส่วน): 3-4
ตัวอย่างหนึ่งหน่วยบริโภค:
ปรุงสุก:
- ข้าว 1 ชาม
- ก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม
- บะหมี่ 1 ¼ ชาม
- สปาเก็ตตี้ / มักกะโรนี 1 ½ ชาม
- ขนมปัง 2 แผ่น (8 แผ่นต่อปอนด์)
- เมล็ดข้าวโพด 1 ¼ ชาม
- มันฝรั่ง / เผือก 5 ชิ้น (ขนาดเท่าไข่)
- ข้าวโอ๊ตแห้ง / ไม่ผ่านการปรุง 10 ช้อนชา (70 กรัม)
อะไรคือทางเลือกในการบริโภคที่ดีกว่า
- เลือกบริโภคข้าวกล้องและขนมปังธัญพืชแทนที่ข้าวขาวหรือขนมปังขาว อาหารแบบโฮลเกรนหรือผ่านการขัดสีน้อยจะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและยังช่วยป้องกันอาการท้องผูกอีกด้วย
- หลีกเลี่ยงอาหารที่ผลิตจากธัญพืชที่มีไขมันสูง เช่น ก๋วยเตี๋ยวผัดในน้ำมัน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมอบ ซาลาเปายัดไส้เนื้อ ซาลาเปาไส้ค็อกเทล เค้ก คุ้กกี้ บิสกิตไส้ครีม เป็นต้น
- มันฝรั่ง มันเทศ เผือก และข้าวโพด อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เมื่อบริโภคอาหารเหล่านี้ อย่าลืมลดปริมาณการบริโภคอาหารจากธัญพืชชนิดอื่นๆ ลง เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับพลังงานมากเกินไป
หมวดหมู่อาหาร: ผักชนิดต่างๆ
ปริมาณในการบริโภคต่อวัน (สัดส่วน): อย่างน้อย 3-4
ตัวอย่างหนึ่งหน่วยบริโภค:
- ผักปรุงสุก ½ ถ้วย
- ผักสด 1 ถ้วย
อะไรคือทางเลือกในการบริโภคที่ดีกว่า
- หลีกเลี่ยงผักดองชนิดต่างๆ เช่น แตงกวาดอง มัสตาร์ดดอง
- หลีกเลี่ยงการใช้เวลาปรุงอาหารนานเกินไปเพื่อลดการสูญเสียสารอาหาร
- รับประทานผักที่มีสีสันแตกต่างกันไป ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุจากพืชจำนวนมาก
หมวดหมู่อาหาร: ผลไม้ชนิดต่างๆ
ปริมาณในการบริโภคต่อวัน (สัดส่วน): อย่างน้อย 2
ตัวอย่างหนึ่งหน่วยบริโภค:
- ผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล (เช่น แอปเปิ้ล / ลูกแพร์ / ส้มขนาดฝ่ามือของสตรี)
- กีวี/พลัม 2 ลูก
- ผลไม้หั่นแบบลูกเต๋า ½ ถ้วย
อะไรคือทางเลือกในการบริโภคที่ดีกว่า
- เลือกรับประทานผลไม้สดทั้งผล ซึ่งเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารชั้นดีซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
- เลือกผลไม้อบแห้งที่ไม่เติมน้ำตาล
- หลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อม น้ำส้มเติมน้ำตาล ผลไม้อบแห้ง (แช่อิ่ม)
- รับประทานผลไม้ที่มีหลากสีสัน ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุจากพืชจำนวนมาก
หมวดหมู่อาหาร: เนื้อสัตว์ เนื้อปลา ไข่ และอาหารที่ให้โปรตีนอื่นๆ
ปริมาณในการบริโภคต่อวัน (สัดส่วน): 5-6
ตัวอย่างหนึ่งหน่วยบริโภค:
- เนื้อสัตว์ดิบ 40 กรัมหรือประมาณ 1 ตำลึง (ขนาดประมาณเท่าลูกเทนนิส)
- เนื้อสัตว์ปรุงสุก 30 กรัม
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- เต้าหู้แข็ง ¼ ส่วน
- ถั่วเหลืองปรุงสุก 4 ช้อนโต๊ะ หรือถั่วปรุงสุกชนิดอื่นๆ 6-8 ช้อนโต๊ะ
อะไรคือทางเลือกในการบริโภคที่ดีกว่า
- เลาะหนังออกหรือตัดส่วนไขมันที่เห็นได้ออกจากเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก
- จำกัดปริมาณการบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง (เช่น เนื้อส่วนอก ตีนไก่ เครื่องในสัตว์ เกี๊ยวทอด/ข้าวเหนียวนึ่ง และอาหารทอด (เช่น แผ่นฟองเต้าหู้ทอด เต้าหู้ทอด)
- หลีกเลี่ยงเนื้อแปรรูปที่ผ่านการถนอมอาหารโดยวิธี หมักดอง รมควัน หรือผสมสารกันบูด (เช่น แฮม เบคอนแห้ง ไส้กรอก เนื้อกระป๋อง)
- หลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อแดงในปริมาณมาก (เนื้อวัว เนื้อแกะ หรือเนื้อหมู) และจำกัดการบริโภคเนื้อแดงให้น้อยกว่า 500 กรัม (น้ำหนักเมื่อปรุงสุก) ต่อสัปดาห์ (1)
- คำแนะนำจากกองทุนวิจัยโรคมะเร็งโลก
http://www.wcrf.org/int/research-we-fund/our-cancer-prevention-recommendations
หมวดหมู่อาหาร: นมและอาหารที่ให้โปรตีนอื่นๆ
ปริมาณในการบริโภคต่อวัน (สัดส่วน): 1-2
ตัวอย่างหนึ่งหน่วยบริโภค:
- นม 1 ถ้วย
- ชีสปรุงสำเร็จ 2 แผ่น
- โยเกิร์ต 1 ถ้วย (150 กรัม)
- นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 1 ถ้วย
อะไรคือทางเลือกในการบริโภคที่ดีกว่า
- เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำหรือพร่องมันเนย
- หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาล เช่น นมช็อกโกแลตหรือนมแต่งกลิ่นผลไม้ นมข้นหวาน และอื่นๆ
- หากคุณไม่บริโภคผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม คุณสามารถเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมเพื่อเพิ่มปริมาณการบริโภคแคมเซียมของคุณได้ (หนึ่งหน่วยบริโภคให้ปริมาณแคลเซียมเท่าๆ กับนม 1 ถ้วย):
- เต้าหู้แข็งเสริมเกลือแคลเซียม ½ ชิ้น (≈ 175 กรัม)
- เต้าหู้แผ่นชนิดแห้ง 100 กรัม
- งา 3 ช้อนโต๊ะ
- คะน้า / ผักกาดกวางตุ้ง 200 กรัม (≈ 5 ตำลึง) / ผักกวางตุ้ง 300 กรัม
หมวดหมู่อาหาร: น้ำมัน ไขมัน น้ำตาล เกลือ
ปริมาณในการบริโภคต่อวัน (สัดส่วน): ปานกลาง
ตัวอย่างหนึ่งหน่วยบริโภค:
- ควรใช้น้ำมันพืชในการประกอบอาหาร โดยจำกัดปริมาณที่ 2 ช้อนชาต่อมื้อต่อคน
- เลือกใช้สมุนไพรและเครื่องเทศจากธรรมชาติ (เช่น ขิง ต้นหอม กระเทียม และพริกไทย) แทนเกลือ ซอสหรือน้ำเกรวี่ที่มีส่วนประกอบของเกลือโซเดียมในปริมาณสูง
- หลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง (เช่น เต้าหู้หมัก ไข่เค็ม ปลาเค็ม แตงกวาดอง มัสตาร์ดดอง)
- หลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มผสมน้ำตาล จำกัดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลในปริมาณสูง และรับประทานในบางโอกาสเท่านั้น สตรีฮ่องกงโดยทั่วไปควรจำกัดการบริโภคน้ำตาลไม่ให้เกิด 7 ช้อนชาต่อวัน เครื่องดื่มขนาด 250 มล.จะประกอบไปด้วยน้ำตาลประมาณ 6 ช้อนชา
- อ่านฉลากอาหารเมื่อเลือกอาหารสำเร็จรูป โดยเลือกอาหารที่มีปริมาณไขมัน เกลือ และน้ำตาลต่ำ
หมวดหมู่อาหาร: น้ำ
ปริมาณในการบริโภคต่อวัน (สัดส่วน): 6-8 แก้ว
ตัวอย่างหนึ่งหน่วยบริโภค: เลือกน้ำดื่ม น้ำชาเจือจาง และซุปใส