เคล็ดลับที่ชาญฉลาดในการควบคุมคอเลสเตอรอลให้ดีขึ้นและมีหัวใจที่แข็งแรง
การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยในการใช้ชีวิตของคุณ สามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและรักษาหัวใจให้แข็งแรงได้!
นี่คือคำแนะนำบางอย่าง! ลงมือเดี๋ยวนี้!
-
ลดปริมาณไขมันอิ่มตัว
- ตัดผิวหนังสัตว์และไขมันออก
- เปลี่ยนเนื้อหรือไส้กรอกเป็นเนื้อไม่ติดมัน
- อ่านส่วนผสมและหลีกเลี่ยงการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่ทำจาก 'น้ำมันมะพร้าว' หรือ 'น้ำมันปาล์ม'
- อ่านฉลากโภชนาการและส่วนผสมจนเป็นนิสัยและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ
-
2. ลดปริมาณการกินไขมันทรานส์
- จำกัดการกินครัวซองค์ ขนมอบ เช่น ทาร์ตไข่ หรือพายไก่ (ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง)
- ลดความถี่ในการกินและขนาดของบิสกิตลง (เช่น คุกกี้ ครีมบิสกิต)
- อ่านรายชื่อส่วนผสมและหลีกเลี่ยงการเลือกกินผลิตภัณฑ์ที่ทำจาก ‘น้ำมันพืชที่มีการเติมไฮโดรเจน *’
* น้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจน ประกอบด้วย "น้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจน" "ชอทนิ่ง" "น้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน" "ไขมันไฮโดรเจน" และ "เนยเทียม"
-
จำกัด อาหารที่มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง
- จำกัดการกินเครื่องในของสัตว์ เช่น กระเพาะวัว ลำไส้หมู ลิ้นวัว หางวัว ตับไก่ ไตเป็ด หัวปลา กระเพาะปลา กระเพาะปลา เป็นต้น
- จำกัดไข่ปลา ไข่กุ้ง ไข่ปูและไข่แดง
- จำกัดปลาหมึกยักษ์และปลาหมึก
-
เพิ่มปริมาณไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันดี)
- กินปลาสัปดาห์ละสองครั้ง
- เลือกน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพดหรือน้ำมันถั่วลิสงสำหรับปรุงอาหาร
- เลือกถั่วไม่ทอด (เช่นอัลมอนด์ พิสตาชิโอ้หรือวอลนัท ฯลฯ ) เป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ
-
เพิ่มปริมาณเส้นใยอาหาร
- ทานผักที่ปรุงสุก 1.5 ชามหรือมากกว่า (3 จานขึ้นไป) ทุกวัน
- หลังจากบรรลุเป้าหมายดังกล่าวข้างต้น ให้เพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มผักปรุงสุก ½ชามทุกวัน
- รับประทานผักผลไม้ 2 จานในชีวิตประจำวัน (1 จานมีขนาดเท่ากับกำปั้นของผู้หญิง)
- เลือกขนมปังโฮลมีล ข้าวกล้อง ข้าวฟ่างและข้าวโอ๊ต
- ลองรับประทานถั่วแห้ง (เช่น ถั่วตาดำ ถั่วแดงหลวง ฯลฯ ) แทนที่เนื้อด้วยผลิตภัณฑ์ถั่ว เช่น เต้าหู้หรือฟองเต้าหู้
- ทานผักที่ปรุงสุก 1.5 ชามหรือมากกว่า (3 จานขึ้นไป) ทุกวัน
-
ขณะรับประทานอาหารนอกบ้าน
- เลือกข้าวสวยธรรมดาหรือก๋วยเตี๋ยวในซุปใส หลีกเลี่ยงการทอดหรืออบ
- ขอให้แยกน้ำราดต่างหากและหลีกเลี่ยงการผสมข้าวหรือก๋วยเตี๋ยวกับน้ำราด / ซอส
- สั่งผักต้มหนึ่งจานโดยไม่เติมน้ำมัน
- ขอ 'ข้าวน้อย' สำหรับการควบคุมสัดส่วน
- สั่งน้ำเปล่าหรือชา ขอให้ 'ไม่ใส่น้ำตาล' ในเครื่องดื่มหรือแยกเสิร์ฟต่างหาก
-
ลดปริมาณเกลือและน้ำตาลที่กิน
- ลดการใช้ซอสสำเร็จรูป เช่น เครื่องแกงเผ็ด ซอส เต้าหู้ยี้ เต้าเจี้ยว ซอสขาว ซีอิ๊ว น้ำปลา (ทิพรส) ฯลฯ
- ลดเกลือในการปรุงอาหาร
- ใช้เครื่องปรุงรสธรรมชาติมากขึ้น เช่น ขิง ต้นหอม กระเทียม พริกไทย มะเขือเทศ หัวหอม ตะไคร้ ใบโหระพา โรสแมรี่ ไทม์ ฯลฯ
- เลือกน้ำเปล่าหรือชา ลดเครื่องดื่มรสหวาน เช่น เครื่องดื่มบรรจุกระป๋อง น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลังเป็นต้น
-
เพิ่มการออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยานหรือวิ่งออกกำลังกายบ่อยขึ้น สะสมการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน (หรือ 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์)
- เพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกาย เช่น การเดิน การขึ้นบันได