การบริหารอุ้งเชิงกราน
วัตถุประสงค์
- ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงอันจะช่วยให้การควบคุมลำไส้และกระเพาะปัสสาวะดีขึ้น
- ช่วยปกป้องหรือแก้ไขภาวะหย่อนตัวของกระเพาะปัสสาวะ มดลูก หรือลำไส้ อันมีสาเหตุเนื่องมาจากการที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรง
- ช่วยป้องกันภาวะปัสสาวะเล็ดเมื่อคุณไอ จาม หรือกระโดด
- ช่วยเพิ่มแรงตึงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่กำลังตั้งครรภ์และช่วงหลังคลอดเพื่อช่วยป้องกันอาการปัสสาวะเล็ดหลังจากการคลอดบุตร
- ช่วยทำให้ช่องคลอดกระชับขึ้นซึ่งจะช่วยให้ชีวิตรักทางเพศดีขึ้นได้
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคืออะไร
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานประกอบไปด้วยชั้นของกล้ามเนื้อยืดจากกระดูกหัวหน่าวด้านหน้าไปยังฐานของกระดูกสันหลังด้านหลัง ซึ่งประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อ 3 กลุ่มที่อยู่รอบๆ ท่อปัสสาวะ ช่องคลอด และ ลำไส้ใหญ่ส่วนปลาย
อะไรเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรง
- ผ่านการคลอดบุตรหลายคน
- การมีน้ำหนักเกินหรืออ้วนเกินไป
- มีอาการท้องผูกเรื้อรัง
- ยกของหนักอย่างสม่ำเสมอ
- ไอเรื้อรัง
- การเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือน
- การสูงวัยขึ้นตามปกติ
มาทำความคุ้นเคยกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณกันดีกว่า
- เมื่อคุณกำลังปัสสาวะ ลองพยายามกลั้นปัสสาวะเมื่อปัสสาวะไปได้ครึ่งทาง ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วจากนั้นให้คลายกล้ามเนื้อ หากคุณสามารถทำให้ปัสสาวะหยุดไหลได้ นั้นหมายความว่าคุณทำได้อย่างถูกต้อง
- เมื่อคุณกำลังขมิบหรือกระชับกล้ามเนื้อบริเวณโดยรอบช่องคลอด คุณควรมีความรู้สึก "กระชับและยกขึ้นเข้าข้างใน" คุณอาจไม่มีความรู้สึกนี้ในช่วงแรก หากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอ่อนแรง
- มาทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อที่ควบคุมหูรูดทวารหนักของคุณ โดยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อรอบๆ ทวารหนักราวกับว่าคุณพยายามกลั้นการผายลม กลั้นไว้ประมาณ 3 วินาทีจากนั้นค่อยคลายออก
เมื่อคุณสามารถที่จะระบุกลุ่มกล้ามเนื้อดังกล่าวข้างต้น คุณสามารถเริ่มทำการฝึกการบริหารอุ้งเชิงกรานได้
*โปรดจำไว้ว่า! นี่คือการช่วยให้คุณคุ้นเคยกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเท่านั้น คุณไม่ควรทำบ่อยครั้งจนเกินไปเพราะอาจก่อให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับการถ่ายปัสสาวะ
วิธีการบริหารอุ้งเชิงกราน
- นอน นั่ง หรือยืน โดยให้หัวเข่าของคุณห่างจากกันเพียงเล็กน้อย
- ลำดับแรก ให้คุณทำการผ่อนคลายต้นขา ก้นและส่วนท้อง
- ตั้งสมาธิและใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทั้ง 3 กลุ่มไปพร้อมๆ กัน ได้แก่ ท่อปัสสาวะ ช่องคลอด และกล้ามเนื้อทวารหนัก
- กระชับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้อย่างช้าๆ ราวกับว่าคุณกำลังอั้นปัสสาวะหรือกลั้นการผายลม คุณควรมีความรู้สึก "กระชับและยกขึ้นเข้าข้างใน"
'ขมิบนานๆ' หรือ 'หดรัดช้าๆ '
เมื่อคุณขมิบกระชับกล้ามเนื้อจนถึงขีดสุด ให้หดรัดค้างไว้ในลักษณะดังกล่าวเป็นเวลา 10 วินาที ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ เว้นช่วงพัก 10 วินาที จากนั้นทำตามขั้นตอนเดิมซ้ำ ซึ่งการฝึกลักษณะนี้เรียกว่า “ขมิบนานๆ” หรือ “หดรัดช้าๆ” ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ให้แข็งแรงทนทาน
'ขมิบสั้นๆ' หรือ 'หดรัดเร็วๆ'
คุณยังสามารถบริหารกล้ามแบบเดียวกันนี้อย่างรวดเร็วและหดเกร็งค้างไว้เป็นเวลาหนึ่งถึงสองวินาที จากนั้นค่อยคลายออก เทคนิคนี้เรียกว่า 'ขมิบสั้นๆ' หรือ 'หดรัดเร็วๆ' ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณตอบสนองต่อปฏิกิริยาต่างๆ ได้อย่างรวดเร็วเมื่อมีแรงกดเกิดขึ้นในทันใด (จากการไอ จามหรือการกระโดด) ที่มีต่อกระเพาะปัสสาวะ
เริ่มด้วยการปฏิบัติเช่นนี้ 3 รอบต่อวัน ในแต่ละรอบ คุณอาจผสมผสานระหว่าง 'หดรัดช้าๆ' และ 'หดรัดเร็วๆ'
สำหรับเทคนิค 'หดรัดช้าๆ' ให้ขมิบ ค้าง แล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ให้ทำได้สูงสุด 10 ถึง 30 ครั้ง สำหรับเทคนิค "หดรัดเร็วๆ" ขมิบ ค้าง แล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ให้ทำได้สูงสุด 5 ถึง 10 ครั้ง
เมื่อใดควรทำการบริหารกล้ามเนื้อ
สำหรับผู้เริ่มต้น ให้คุณนอนลงบนเตียงเพื่อทำการฝึก เมื่อคุณคุ้นเคยกับการบริหารกล้ามเนื้อแล้ว ในเวลาต่อมา คุณสามารถฝึกฝนได้ขณะที่คุณกำลังนั่งหรือกำลังยืนอยู่ในระหว่างที่คุณกำลังปฏิบัติกิจวัตรประจำวัน เช่น ทำงานบ้าน เป็นต้น
หมายเหตุสำคัญ
- คุณควรขมิบและยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้น (ห้ามเบ่งเหมือนกับคุณเบ่งอุจจาระ)
- ห้ามฝึกการบริหารอุ้งเชิงกรานในระหว่างปัสสาวะ
- ห้ามกลั้นหายใจหรือหยุดหายใจในระหว่างทำการบริหารอุ้งเชิงกราน
- ห้ามขมิบกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในเวลาเดียวกันที่คุณทำการขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ยกตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อหลังหรือก้น
- อย่าล้มเลิกความพยายาม! ในบางครั้งอาจต้องใช้เวลา 2-6 เดือนจึงจะเห็นผล
- อาการปัสสาวะเล็ดอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ คุณควรขอรับคำแนะนำจากเจ้าหน้าที่ทางการแพทย์หากคุณมีข้อสงสัยใดๆ