قبل از زچگی کی ورزشیں
I۔ قبل از زچگی ورزشوں کا مقصد
قبل از زچگی ورزشوں کا مقصد کمر کے نچلے حصے میں درد سے بچنا اور جوڑوں کو کھینچ کر اور پٹھوں کی مضبوطی میں اضافہ کر کے جسمانی اور نفسیاتی لحاظ سے ڈیلیوری کی تیاری کرنا ہے۔
II۔ قبل از زچگی ورزشوں کے رہنما اصول
- روانی سے سانس لیں اور اپنی صلاحیت کے مطابق بتدریج ورزش کریں۔
- دن میں دو سے تین مرتبہ ورزش کریں اور ہر سیٹ کو ہر سیشن میں دس مرتبہ دہرائیں۔
- قبل از زچگی ورزش حمل 16 سے 20 ماہ کا ہونے پر شروع کی جا سکتی ہیں۔
- فزیوتھراپسٹ آپ کی جسمانی ضروریات کے مطابق ورزش میں تبدیلی کر سکتا ہے۔
نوٹ: اس معلوماتی پرچے میں قبل از زچگی ورزشوں کا محض تعارف دیا گیا ہے۔
III۔ قبل از زچگی ورزشوں کی اقسام
(1) پشتی فرش کی ورزش
- ایک کرسی پر ٹیک لگا کر بیٹھ جائیں۔
- اپنی وجائنا، یوٹرس اور پاخانے کے سوراخ کے پٹھوں میں اس طرح تناؤ پیدا کریں جیسے آپ پیشاب یا پاخانہ روک رہی ہیں۔ یہ ورزش کھڑے ہوئے بھی کی جا سکتی ہے۔
پشتی فرش کی ورزش پشتی فرش کے پٹھوں پر کنٹرول اور سہارے کو بڑھاتی ہے۔ یہ ورزش پیدائش میں مدد دیتی ہے اور یوٹرین پرولیپس، یورنری ان کونٹیننس اور ہیمورائیڈ سے بچاتی ہے۔
(2) کمر اور پیٹ کی ورزش
- ایک کرسی پر ٹیک لگا کر بیٹھ جائیں۔
- فطری انداز میں سانس لیں۔
- اپنے پیٹ کو کسیں اور پشت کو نیچے کی طرف دباتے ہوئے کمر کے نچلے حصے کو کرسی کی پشت کے ساتھ سیدھا کریں۔ 5 سیکنڈ تک اسی حالت میں رہ کر جسم کو ڈھیلا کریں۔
یہ ورزش آپ کی کمر اور پشت کے ڈھانچے کو درست رکھے گی۔ اس سے پیٹ کے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں اور کمر درد کا خطرہ کم ہو جاتا ہے۔
نوٹ: روزانہ کی ورزش میں اچھے انداز کی مشق کریں۔
(3) ٹخنوں کی ورزش
- ایک کرسی پر ٹیک لگا کر بیٹھ جائیں۔
- ایک ٹخنے سے شروع کریں اور پاؤں کو اوپر اور نیچے کی طرف موڑیں۔ اوپر اور نیچے کرنے کو ایک چکر شمار کریں۔ یہی عمل دس مرتبہ دہرائیں۔
- ٹخنے کو اس طرح گھمائیں کہ اندر اور باہر کی جانب دائرہ بنے۔ ہر دائرے کو ایک چکر شمار کریں۔ یہی عمل دس مرتبہ دہرائیں۔
- یہی عمل دوسرے ٹخنے پر بھی دہرائیں۔
- ٹخنے کی ورزش سے ٹانگوں کی سوجن کم کرنے اور ویریکوز وین میں مدد ملے گی جس سے ٹانگوں کے پٹھے کھینچ جانے کا خطرہ کم ہو گا۔
(4) نچلے دھڑ کو آرام دینے کی ورزش
- یہ ورزش کولہوں کے اندرونی حصوں اور پشت کی لچک اور مضبوطی بڑھاتی ہے۔ اس سے آپ کو ڈیلیوری کی پوزیشن سے واقفیت ہو گی اور ڈیلیوری کے دوران پٹھوں کے کھنچاؤ کو کم کرنے میں مدد ملے گی۔
- کم اونچی کرسی کو دیوار کے ساتھ لگا کر اس پر بیٹھ جائیں اور اپنے کولہے دونوں جانب کھول دیں۔ 5 سیکنڈ تک اسی حالت میں رہ کر جسم کو ڈھیلا کریں۔
نوٹ:
- یہ ورزش تنگ کولہوں والی حاملہ خواتین کے لیے مفید ہے۔
- کولہوں کو ایک دوسرے سے علیحدہ مت کریں۔
- براہ مہربانی یاد رکھیں کہ یہ ورزش ان خواتین کے لیے موزوں نہیں جنہیں پیوبک ہڈیوں میں درد کی شکایت ہے۔
(5) سانس کی ورزش
- زچگی کے دوران درد کو کم کرنے کی غرض سے سانس لینے کے طریقہ۔ Expire before inspire کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
اے۔ پیٹ سے سانس
- درمیانی شدت کی درد کے لیے ٹھیک ہے۔
- ناک کے راستے سانس لیں اور اپنے پیٹ کو پھیلائیں۔ منہ کے راستے سانس باہر نکالیں۔
بی۔ پسلیوں کے نچلے حصے سے سانس
- درمیانی شدت کی درد کے لیے ٹھیک ہے۔
- اپنے ہاتھ پسلیوں کے نچلے حصے پر رکھیں۔ ناک کے راستے سانس لیں اور اپنی چھاتی کو پھیلائیں۔ منہ کے راستے سانس باہر نکالیں۔
سی۔ اپیکل سانس
- شدید درد کے لیے ٹھیک ہے۔
- اپنے ہاتھ کندھوں کی ہڈی کے نیچے سے کراس کریں اور منہ کو معمولی سا کھلا رکھیں۔ منہ اور ناک کے راستے سانس اندر کھینچیں۔ سانس اس طرح آہستگی سے باہر نکالیں جیسے موم بتی کے شعلے کو ہوا دے رہے ہیں، لیکن اسے بجھانا نہیں اور پھیپھڑوں کے بالائی حصے کو اوپر اور نیچے حرکت کرتا محسوس کریں۔
* سانس اندر کھینچتے ہوئے اطمینان رکھیں اور اپنی سانس پر قابو رکھنے کی کوشش کریں۔
* سانس اندر کھینچنے کے دوران اپنی سہولت کی آرام دہ ترین پوزیشن میں ریسٹ اور ریلیکیس کریں۔
روزمرہ زندگی میں یاد رکھنے کی باتیں)
- فرش پر پڑی کوئی چیز اٹھانے کے لیے اپنے کولہوں کے پٹھے استعمال کرتے ہوئے اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور پیٹ کے پٹھوں کو کس کر کمر کو بالکل سیدھا رکھیں اور پھر چیز اٹھا کر گھٹنے کے جوڑوں کو سیدھا کر لیں۔
- بستر سے اٹھنے کے لیے اسطرح ایک جانب کروٹ لیں کہ آپ کی ٹانگیں بستر کے کنارے پر ہوں اور پھر بازوؤں کو سہارا دے کر اپنے جسم کو اوپر اٹھائیں۔
- بیٹھتے یا کھڑے ہوتے ہوئے اپنے پیٹ کو کسیں اور کمر کو سیدھا رکھیں۔
ہمارا مشورہ ہے کہ آپ فزیوتھیراپی ڈیپارٹمنٹ کی طرف سے قبل از زچگی ورزش کی کلاس میں شامل ہو جائیں۔
(یہ معلوماتی پرچہ محکمہ صحت اور ہانگ کانگ فزیو تھیراپی ایسوسی ایشن کی طرف سے تیار کیا گیا ہے)