پیدائش کے بعد کی ورزش
حمل کے دوران، ماؤوں کا وزن بڑھ جاتا ہے، بندھن اور جوڑ ڈھیلے ہوجاتے ہیں، پیٹ کے اعصاب پھیل جاتے ہیں۔ پیدائش کے بعد، جسم معمول پر آنے میں کچھ وقت لگتا ہے۔
پیدائش کے بعد کی ورزشیں جسم کو اپنی شکل پر واپس لانے، پیٹ کے ڈھیلے اعصاب کو مضبوط کرنے اور کمر درد کو روکنے میں مدد فراہم کرتی ہیں۔
مائیں نارمل پیدائش کے 24 گھنٹے بعد پیدائش کے بعد کی ورزش کرنا شروع کرسکتی ہیں۔ بڑے آپریشن والی مائیں ورزش شروع کرنے سے پہلے فزیوتھراپسٹ یا ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
جب آپ ورزش کریں، تو معمول کے مطابق سانس لیتی رہیں۔ ہلکی ورزش سے شروع کریں اور ورزش کی سطح آہستہ آہستہ بڑھائیں۔
کمر کے نچلے حصے کی ورزشیں
- گھٹنوں کو موڑ کر اور پیروں کو سیدھا کر کے پہلے اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔
- گدے کے قریب بائیں جانب دونوں گھٹنوں کو گھما کر لے جائیں کچھ سیکنڈ کے لئے رکیں. پھر گھٹنوں کو دائیں جانب گھما کر لے جائیں۔
- کئی بار دہرائیں
پیٹ کے اعصاب کو مظبوط بنانے کی ورزشیں
- پیٹ کے اعصاب کے دو اہم گروپ ہیں۔ گہرے یا ترچھے داخلی پیٹ کے اعصاب، اور پیٹ کے بیرونی اعصاب
- پہلے اعصاب کے گہرے گروپ کو مضبوط بنانا ضروری ہے کیونکہ اس سے کمر پر دباؤ کم ہوجاتا ہے
- جب یہ اعصاب مضبوط ہوجائیں، تو آپ پیٹ کے بیرونی اعصاب کو بہتر بنائیں
پیدائش کے بعد، جب آپ اچھا محسوس کریں تو آپ بیٹھنے یا لیٹنے کی حالت میں یہ ورزش کریں
- پہلے حسب معمول سانس لیں
- سانس باہر نکالتے وقت، آہستہ سے اپنے پیٹ کے نچلےاعصاب کو اندر لے جائیں
- دریں اثنا پیڑو کی سطح کے اعصاب کو سخت کریں
- ورزش کرتے وقت سانس نہ روکیں۔ حسب معمول سانس لیتے رہیں
- کچھ سیکنڈ کے لئے رکیں پھر چھوڑ دیں
- کچھ سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ کئی بار دہرائیں
- پھر آہستہ آہستہ عضلات کی قوت میں اضافہ کریں۔ زیادہ سے زیادہ 10 سیکنڈ کے لئے عضلات کو روکیں اور 10 بار تک دہرائیں
لیٹ کر ورزش کرنے کی عادت پڑ جانے کے بعد، آپ بیٹھ کر اسے کرسکتے ہیں اور اگلی ورزش کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
- سب سے پہلے، گھٹنوں کو موڑ کر پیٹھ کے بل لیٹ جائیں اور پیٹ کے عضلات کو اندر کی طرف کھینچیں
- پھر نرمی سے پیڑو کی سطح اور کولہے کے عضلات کو سخت کریں، کمر کے نچلے حصے کو جھکائیں تاکہ پیٹھ گدے پر برابر رہے۔
- زیادہ سے زیادہ دس سیکنڈ تک اس پوزیشن پر برقرار رہیں، پھر ڈھیلا چھوڑ دیں
- سیٹ کے طور پر 10 بار دہرائیں۔ ایک دن میں 2 سیٹ کریں
- حسب معمول سانس لیں۔ اپنی سانس نہ روکیں
جب آپ نقل و حرکت کا سیٹ آسانی سے مکمل کرنے لگیں، تو پیٹ کے عضلات کو سخت کرتے ہوئے آپ اپنا سر اٹھانے کی کوشش کریں
- اس پوزیشن پر 5 سیکنڈ تک برقرار رہیں پھر ڈھیلا چھوڑ دیں
- سیٹ کے طور پر 10 بار دہرائیں۔ ایک دن میں 2 سیٹ کریں
اگر سر اٹھاتے وقت آپ کا پیٹ باہر نکل آتا ہو ہوشیار ہو جائیں۔
اس کا مطلب ہے کہ عضلات اب بھی اس ورزش کے لئے موزوں نہیں ہیں۔ سر اٹھائے بغیر ورزش کرتے رہیں
اپنے پیٹ کے دونوں اطراف کو باری باری مضبوط کریں
- دونوں طرف پیٹ کے عضلات کو باری باری مضبوط کریں
- اپنا سر اور کندھا اٹھائیں۔ دائیں کندھے کو بائیں گھٹنے کی طرف لائیں
- پھر دونوں ہاتھوں سے بائیں گھٹنے کو چھوئیں۔ 5 سیکنڈ کے لئے رکیں، پھر ڈھیلا چھوڑ دیں
- پھر آپ اپنے ہاتھوں سے داہنے گھٹنے کو چھوتے ہوئے ورزش کو دہرائیں
- سیٹ کے طور پر 10 بار دہرائیں۔ ایک دن میں 2 سیٹ کریں
پیٹ اور پیڑو کی سطح کے عضلات کو سخت کریں
جب بھی آپ اپنے بچے کو اوپر اٹھائیں، سامان لے جائیں یا گھریلو کام کریں، تو پیٹ اور پیڑو کی سطح کے عضلات کو سخت کریں تاکہ آپ کی پیٹھ پر دباؤ کم پڑے۔
جب آپ پیٹھ کے بل پڑی ہوں تو بیٹھنے یا دونوں پیروں کو اٹھانے کی کوشش نہ کریں کیونکہ اس سے آپ کی کمر میں تکلیف ہو سکتی ہے
جسمانی سرگرمیاں دوبارہ شروع کریں
10 منٹ تک چلنے جیسی ہلکی سرگرمی سے شروع کریں۔ اس کے بعد سرگرمی کی مدت اور شدت میں بتدریج اضافہ کریں۔
جب آپ کے پیٹ اور کمر کے عضلات مضبوط ہوجائیں، تو آپ زیادہ سخت ورزش کرنے کی کوشش کر سکتی ہیں، جیسے دوڑنا یا کودنا۔
جب آپ ورزش کریں تو اپنے جسم کی سنیں اور اپنی رفتار پر عمل کریں۔
مائیں اسپتال اتھارٹی میں محکمہ فزیوتھیراپی کے زیر اہتمام چلنے والے پیدائش کے بعد کے ورزش کلاسوں میں شامل ہوسکتی ہیں۔
اگر آپ کے پیٹ یا کمر کے عضلات میں کوئی پریشانی ہو تو، آپ صحت سے متعلق ماہرین سے رجوع کریں۔
کمر کے نچلے حصے کی دیکھ بھال پر دھیان دیں
ولادت کے تھوڑی مدت کے بعد بھی، پیٹ کے عضلات کمزور ہوتے ہیں، کمر کے جوڑ اور نس بھی ڈھیلے ڈھالے ہوتے ہیں۔ پیدائش کے بعد کی ورزشیں کرنے کے علاوہ، مائیں اپنی حرکات و سکنات پر بھی توجہ دیں
اپنی پیٹھ موڑنے سے گریز کریں
- کوئی چیز اٹھاتے وقت، اپنی پیٹھ نہ موڑیں
- کوئی سامان اٹھانے کے لئے، گھٹنوں کو موڑیں، پھر اٹھنے کے لئے ٹانگوں کو سیدھا کریں
(یہ معلومات محکمہ صحت اور ہسپتال اتھارٹی کے فزیو تھراپی ڈپارٹمنٹ کی تیار کردہ ہیں)