نباتاتی غذا کا منصوبہ عقلمندی سے بنائیں
(شائع کردہ 01/2019 میں)
نباتاتی غذا اپنانے کے اصول
- مختلف قسم کے کھانے کھائیں، تنک مزاجی کے ساتھ کھانے سے پر ہیز کریں؛
- مختلف سالم اناج، سبزیاں اور پھل کا انتخاب کریں۔ وٹامن C سے بھرپور پھل اور سبزیاں آئرن کے انجذاب میں اضافہ کرتی ہیں؛
- معتدل مقدار میں انڈا، دودھ اور اس کے متبادلات اور مختلف خشک پھلیاں، گری دار میوے اور بیج استعمال کریں؛
- پہلے سے پیک شدہ کھانوں کا انتخاب کرتے وقت چیک کرلیں کہ آیا مصنوعات کیلشیم، آئرن، وٹامن B12 اور وٹامن D مقوی ہیں یا نہیں؛
- کھانے کے ساتھ چائے یا کافی پینے سے پرہیز کریں۔ یہ ٹینک ایسڈ کو محدود کرتا ہے اور قنات ہاضمہ کے آئرن اور زنک انجذاب میں مداخلت کرتا ہے۔
- کافی مقدار میں وٹامن D حاصل کرنے کے لئے دھوپ سینکیں؛
- ہیلتھ کیئر پیشہ ور افراد سے غذائی سپلیمںٹ کی ضروریات کے بارے میں مشورہ کریں، جیسے وٹامن B12، اومیگا۔3 فیٹی ایسڈ اور آیوڈین وغیرہ۔ یہ خاص طور پر اہم ہے جب آپ حمل کی منصوبہ بندی کر رہے ہوں، حاملہ ہوں یا دودھ پلارہے ہوں۔
نباتاتی غذا کی منصوبہ بندی
ہمیں مختلف اناج اور غلے، خشک پھلیاں اور ان کی مصنوعات، گری دار میوے اور بیج، سبزیاں، پھل، دودھ اور انڈے شامل کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ ہمارے جسم کے لئے متوازن غذائیت کا حصول یقینی بناتا ہے۔
- مختلف سالم اناج، سبزیاں اور پھل کھائیں؛ وٹامن C سے بھرپور سبزیاں اور پھل آئرن کے انجذاب میں اضافہ کرتے ہیں؛
- توفو، صویا بین، خشک پھلیاں، گری دار میوے اور بیج کا انتخاب کریں؛
- زیادہ آئرن اور کیلشیم کے لئے گہرے رنگ کی ہری سبزیوں کا انتخاب کریں؛
- وٹامن B12 کے لئے انڈے یا دودھ کا انتخاب کریں۔
غذائی اجزاء جس پر سبزی خوروں کو کھانے کی منصوبہ بندی کرتے وقت توجہ دینے کی ضرورت ہے
پروٹین
- پروٹین 20 مختلف امینو ایسڈ سے بنتا ہے۔ ان میں سے 9 ضروری امینو ایسڈ (EAAs) ہیں جو ہمیں خوراک سے حاصل کرنے کی ضرورت ہے کیونکہ ہمارا جسم انہیں پیدا نہیں کرسکتا ہے۔
- انڈا، دودھ، پنیر اور دہی میں پائے جانے والے جانوروں پر مشتمل پروٹین تمام 9 ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہوتا ہے۔
- کھانے کے مختلف گروپس پر مشتمل منصوبہ بند نباتاتی غذا بھی مناسب پروٹین مہیا کرتی ہے۔ پود غذاؤں میں صرف صویا بین اور کوئینوا (ایک بُوٹی کا نام ہے جِس کے بیج کھائے جاتے ہیں) تمام ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہوتے ہیں۔ باقی میں ایک یا دو قسم کا فقدان ہوسکتا ہے۔ سبزی خور جو اپنی یومیہ غذا میں انڈے یا دودھ نہیں کھاتے ہیں وہ مختلف پود غذاؤں کو کھا کر اپنے ضرورت کی تمام ضروری امینو ایسڈ حاصل کرسکتے ہیں جن میں یہ شامل ہیں:
- مختلف قسم کی خشک پھلیاں جیسے صویا بین، مصری چنا، مسور کی دال، دال، سرخ لوبیا، اڈزوکی بین، سبز پھلیاں، سیاہ چشم مٹر وغیرہ۔
- توفو اور صویا کی مصنوعات
- گری دار میوے، مونگ پھلی اور ان کے پیسٹ
- بیج جیسے سن فلاور بیج یا تل وغیرہ۔
- اناج جیسے چاول، گندم، دلیا، جو، کوئنوا یا سیاہ گندم وغیرہ۔
- "نبات پر مبنی دودھ" یا گری دار میوے کے مشروبات کا انتخاب کیسے کریں؟
- گری دار میوے کے مشروبات، چاول کے مشروبات یا چاول کے دودھ میں گائے کے دودھ یا صویا دودھ سے کم پروٹین ہوتا ہے۔ سبھی کیلشیم مقوی نہیں ہیں۔
- گائے کے دودھ یا صویا دودھ کی جگہ پر ان مصنوعات کا انتخاب کرتے وقت، ہمیں غذائی اجزاء کے لیبل سے ان کے کیلشیم کے مواد کو چیک کرنے کی ضرورت ہے۔
وٹامن B12
- DNA ترکیب، خون کے سرخ خلیوں کی پیداوار اور اعصابی خلیوں کو صحت مند رکھنے کے لئے وٹامن B12 ضروری ہے۔ وٹامن B12 کی کمی سے خون کی کمی، خلوی تقسیم میں رکاوٹ اور اعصابی امراض جیسے سنگین صحت کے مسائل پیدا ہوسکتے ہیں۔
- بالغ افراد کو روزانہ 2.4 مائکروگرام (μg) وٹامن B12 کی ضرورت ہوتی ہے۔ حاملہ اور دودھ پلانے والی ماؤوں کو روزانہ 2.6 اور 2.8 مائکروگرام (μg) کی ضرورت ہوتی ہے۔
- سبزی خور دودھ، پنیر، دہی، انڈے اور وٹامن B12 (جیسے ناشتے کا اناج، صویا دودھ یا گری دار میوے کے مشروبات) کی مدد سے تیار کردہ کھانے سے وٹامن B12 حاصل کرسکتے ہیں۔
مندرجہ ذیل جدول میں کچھ کھانوں کے اندر وٹامن B12 کا مواد دکھایا گیا ہے۔
غذائی اشیاء وٹامن B12 مواد 1 ابلا ہوا انڈا 0.56 مائکروگرام 1 کپ دودھ 0.9 تا 1.3 مائکروگرام 1 اونس مختلف قسم کا پنیر (28 گرام) 0.1 تا 0.7 مائکروگرام 1 ٹب دہی (150 ملی لیٹر) 0.6 تا 0.9 مائکروگرام ماخذ: نیوٹرینٹ ڈیٹا لیبارٹری، ریاستہائے متحدہ کا محکمہ زراعت
- سبزی خوروں کو وٹامن B12 کے محدود ذرائع کی وجہ سے اس کی کمی سے متعلق محتاط رہنا چاہئے۔ جو انڈا یا دودھ نہیں استعمال کرتے انہیں چاہئے کہ وہ وٹامن B12 سپلیمنٹ لیں۔ حمل اور دودھ پلانے یا حمل کی منصوبہ بندی کے دوران، سبزی خور خواتین کو وٹامن B12 کی کمی سے خود کو روکنے کے لئے وٹامن B12 سپلیمنٹ لینا چاہئے کیوں کہ اس کی کمی ان کے بچے کے دماغ اور اعصابی نظام کو متاثر کرسکتی ہے۔
آئرن
- سبزی خور اپنے آئرن کو آئرن سے بھرپور غذاؤں سے حاصل کرسکتے ہیں جیسے انڈے، صویا بین اور توفو، خشک پھلیاں، گہرے رنگ کی ہری سبزیاں، بیج، گری دار میوے، سالم اناج، مقوی ناشتے کے اناج اور خشک میوے۔
- وٹامن C آئرن کے انجذاب میں مدد کرتا ہے۔ توفو، خشک پھلیاں یا گری دار میوے کے پکوان میں شیریں مرچ، شاخ گوبھی اور ٹماٹر وغیرہ شامل کریں۔
- مزید وٹامن C سے بھرپور پھل، جیسے سنترہ، کیوی پھل، اسٹرابیری، پپیتا، خربوزہ اور امرود وغیرہ کا انتخاب کریں۔
- کھانے کے نکات: زیادہ مقدار میں چائے اور کافی پینے سے پرہیز کریں۔ ان مشروبات میں ٹینک ایسڈ قنات ہاضمہ میں آئرن اور زنک کے انجذاب کو کم کرتا ہے۔
زنک
- ڈیری (بشمول دودھ، پنیر یا دہی)، خشک پھلیاں، مونگ پھلی، بیج اور گری دار میوے سبزی خوروں کے لئے زنک کا بہتر ذریعہ ہیں۔
کیلشیم
- سبزی خور دودھ، پنیر، دہی، کیلشیم مقوی صویا دودھ، توفو، صویا بین سے بنی مصنوعات (جیسے صویا بین دہی سلیب)، گہرے رنگ کی ہری سبزیاں (جیسے چوئی سم، چینی کرم کلا، بوک چوئی، شاخ گوبھی،، پالک اور بامیہ)، کالا تل، گری دار میوے، سنترہ اور انجیر سے کیلشیم حاصل کرسکتے ہیں۔
- 1-2 کپ دودھ یا کیلشیم مقوی صویا دودھ کا استعمال کریں اور روزانہ کیلشیم سے بھرپور غذا کا انتخاب کریں۔
- وٹامن D کیلشیم کے انجذاب میں جسم کی مدد کرتا ہے۔ روزانہ باہر جاکر اپنے چہرے، بازوؤں اور ٹانگوں کو کھلا رکھ کر دھوپ سینکیں۔ اس سے جسم کو وٹامن D تیار کرنے کا موقع ملتا ہے۔
آیوڈین
- غدہ درقیہ کے حسب معمول عمل کے لئے آیوڈین ضروری ہے۔ آیوڈین کی کمی جنین، نوزائیدہ بچوں اور چھوٹے بچوں کی افزائش اور دماغی نشوونما پر اثر انداز ہوتی ہے۔
- سمندری کائی اور سمندری گھاس آیوڈین سے بھرپور ہوتے ہیں۔ سبزی خور انڈے اور دودھ کی مصنوعات سے بھی آیوڈین حاصل کرسکتے ہیں۔
- کھانا بنانے کے لئے ٹیبل نمک کی جگہ آیوڈائزڈ نمک استعمال کریں۔ کھانے سے پہلے تھوڑی مقدار شامل کریں۔
- حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین کو آیوڈین پر مشتمل قبل پیدائش کثیر وٹامن / کثیر معدنی غذا کا استعمال کرنا چاہئے. بچے کی نشوونما اور ترقی میں مدد کے لئے آیوڈین کی مناسب مقدار کو یقینی بنایا جاسکتا ہے۔
اومیگا۔3 فیٹی ایسڈ
- سبزی خور نباتاتی تیل (جیسے صویا، کنولہ، تل اور سورج مکھی کے تیل وغیرہ)، اخروٹ اور السی کے بیج سے الفا-لائنولینک ایسڈ (ALA) حاصل کرسکتے ہیں۔
- اومیگا۔3 فیٹی ایسڈ، بشمول DHA (ڈوکوساہازینوائک ایسڈ) اور EPA (ایکوسپینٹینائک ایسڈ)، ہمارے جسم میں الفا-لائنولینک ایسڈ سے ایک خاص حد تک تیار کیا جاسکتا ہے لیکن تبدیلی کی اہلیت ہمارے درمیان مختلف ہے۔
- جنین اور نوزائیدہ بچوں کے دماغ اور آنکھوں کی نشوونما کے لئے ڈوکوساہازینوائک ایسڈ اہم ہے۔ حمل کے دوران، ایک عورت کو دوسرے سہ ماہی کے بعد مزید ڈوکوساہازینوائک ایسڈ کی ضرورت ہوتی ہے۔ حاملہ اور دودھ پلانے والی سبزی خور خواتین ڈوکوساہازینوائک ایسڈ سپلیمنٹ لینے پر غور کرسکتی ہیں۔
سیر شدہ اور ٹرانس فیٹی ایسڈ کو کم کرنے کے بارے میں مفید نکات
- کھانا بنانے کے لئے غیر سیر شدہ اعلی فیٹی ایسڈ مواد پر مشتمل تیل استعمال کریں جیسے زیتون کا تیل، روغن کنولہ، سورج مکھی کا تیل، مکئی کا تیل اور مونگ پھلی کا تیل۔ ناریل کے تیل اور روغن تاڑ میں سیر شدہ فیٹی ایسڈ کی زیادہ مقدار ہوتی ہے جو قلب وعروقی امراض کا خطرہ بڑھاتے ہیں۔
- قدرتی اجزائے ترکیبی کا کثرت سے انتخاب کریں۔ کچھ عملدر آمد نباتاتی غذائی مصنوعات زیادہ تلے ہوئے ہوتے ہیں (جیسے زیادہ تلے ہوئے بین دہی اور بین شیٹ)؛ یا اضافی نمک کے ساتھ ہوتے ہیں (جیسے صویا چکن، سبزی خوروں کے لئے گوشت کے متبادلات، انڈا توفو)۔ ہمیں ان کو کثرت سے نہیں استعمال کرنا چاہئے۔
- پہلے سے پیک شدہ کھانوں کا انتخاب کرتے وقت، اجزائے ترکیبی کی فہرست پڑھیں اور ’ناریل کے تیل‘ یا ’روغن تاڑ‘ سے بنی مصنوعات کو منتخب کرنے سے پرہیز کریں۔ غذائی اجزاء کا لیبل چیک کریں اور کم چربی والے مواد کا انتخاب کریں۔
- ساتھ ہی اجزائے ترکیبی کی فہرست پڑھیں اور ٹرانس فیٹی ایسڈ کو کم کرنے کے لئے 'ہائیڈروجنیٹڈ نباتاتی تیل'، 'چکنائی'، 'جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ نباتاتی تیل'، 'ہائیڈروجنیٹڈ چربی' یا 'مارجرین' (مصنوعی مکھن) سے بنی مصنوعات کو منتخب کرنے سے پرہیز کریں۔
جب پہلے سے پیک شدہ کھانوں کا انتخاب کریں
ہمیں چیک کرنا چاہئے کہ کیا مصنوعات کیلشیم، آئرن، وٹامن B12 اور وٹامن D مقوی ہیں۔ وٹامن B12 اور وٹامن D مقوی مصنوعات نے ان کو اجزائے ترکیبی کی فہرست میں درج کیا ہے۔ یہ دیکھنے کے لئے کہ کیلشیم مقوی ہے یا نہیں، 'ٹرائکیلشیم فاسفیٹ' یا 'کیلشیم کاربونیٹ' تلاش کریں۔ یہ دیکھنے کے لئے کہ آئرن مقوی ہے یا نہیں، 'تخفیف شدہ آئرن' یا 'آئرن' تلاش کریں۔
ہم ان غذائی اجزاء کی مقدار کو غذائی اجزاء کے لیبل سے بھی چیک کرسکتے ہیں۔