کورونا وائرس وباء کچھ دنوں سے پھیلی ہوئی ہے، کیا آپ کے ذہن میں کبھی درج ذیل خیالات آئے ہیں؟ 

• ماسک بہت مہنگے ہیں، میں کیسے خریدنے کے قابل ہوسکتی ہوں؟
• میرے شوہر کو روزانہ بہت سے لوگوں کے ساتھ لین دین کرنا پڑتا ہے مجھے ڈر ہے کہ انہیں انفکشن ہوجائے گا!
• بزرگوں کا گھر پرہجوم ہے اور میرے والد ذیابیطس کے شکار ہیں۔ میں واقعی فکرمند ہوں!
• میری بڑی بیٹی ابھی تک برطانیہ میں ہے، اور ٹکٹ مہنگے ہونے کی وجہ سے بکنگ کرنا مشکل ہے!  میں کیا کروں؟
• میں رات کو سو نہیں سکتی۔  عالمگیر وبا کب ختم ہوگی؟
• میری بہن کچھ دنوں سے غیر ادا شدہ رخصت پر ہے، کیا اسے نوکری سے نکال دیا جائے گا؟
• اسکول کی معطلی کے دوران، میرا بیٹا صرف ویڈیو گیمز کھیلتا رہتا ہے۔  جب میں نے اسے نظرثانی کرنے کی یاد دلائی تو وہ باولا ہو گیا، کیا آپ ناراض نہیں ہوں گے؟
• صفائی میں کسی کی مدد نہ ہونے کی وجہ سے میں بہت تھکی ہوئی ہوں!
• دن ورات ٹیلی ویژن (TV) دیکھنا بہت بورنگ ہے!

جاری عالمگیر وبا نے ہمیں مختلف سطح تک متاثر کیا ہے۔  نیند، مزاج یا خاندانی رشتے پر اس کے ممکنہ اثرات کو کم کرنے کے لئے خواتین اس طرح کی مشکل صورتحال سے نمٹنے کے لئے کس طرح زیادہ نرم پڑسکتی ہیں؟  اپنی نفسیاتی قوت مدافعت کو بڑھانے کے لئے درج ذیل نفسیاتی نکات پر ایک نظر کیوں نہیں ڈالتیں!

نکات 1: حد سے زیادہ معلومات سے متعلق احتیاط

 وباء سے متعلق بہت ساری جدید معلومات ہیں۔ ہوشیاری سے معلومات کی "حقیقت چیک" کرنا اور معلومات کے ماخذ پر توجہ دینا ہی آپ کو گمراہ ہونے سے بچا سکتا ہے۔ نیز، جذباتی طور پر مغلوب ہونے سے اپنے آپ کو بچانے کے لئے، آپ وقتا فوقتا اپنے ڈیوائس کو بند کرسکتی ہیں۔ کورونا وائرس مرض 2019 (کووڈ-19) کی تازہ ترین مقامی صورتحال سے متعلق مرکز برائے تحفظ صحت سے فراہم کردہ معلومات آپ کا قابل اعتماد انتخاب ہے۔

نکات 2: خیالات میں حقیقت پسندانہ اور لچیلا پن

عالمگیر وباء کے جاری رہتے ہوئے اس پر زیادہ غور و فکر کرنا ناگزیر ہے۔ تاہم، کیا آپ لاشعوری طور پر ڈھیر سارے منفی خیالات میں چلی جاتی ہیں؟ اور بہت زیادہ بے چین ہوجاتی ہیں؟ مثال کے طور پر، "اگر میرے شوہر کو انفکشن ہو جائے تو ہم سب کو بھی انفکشن ہوجائے گا! ہو سکتا ہے کہ ہمیں بدنام ککر دیا جائے!" سخت اور قطعی طور پر سوچنے کے بجائے آپ معقول اور لچکدار انداز میں سوچنے کی کوشش کر سکتے ہیں، جیسے "میرے شوہر کو ابھی انفکشن نہیں ہوا ہے، اسے حالات پر چھوڑدیتے ہیں!"

نکات 3: تبدیلی پر حوصلہ افزائی کے لئے بصری یاد دہانیاں

اس وباء سے لڑنے کے لئے اچانک بہت سارے ذاتی حفظان صحت اور روزمرہ کے عادات تبدیل کرنا آسان نہیں ہے۔ اگرچہ آپ ہر احتیاطی تدبیر پر عمل پیرا ہونے میں ناکام رہتی ہیں تو آپ اپنی اور اپنے فیملی کی چھوٹی چھوٹی تبدیلیوں کی بھی تعریف کرسکتی ہیں۔ خود کو یا اپنی فیملی کو مزاحیہ لیکن معاون طریقے سے حفظان صحت کی اچھی عادت پیدا کرنے میں مدد کرنے کے لئے بصری یاد دہانیوں کے استعمال پر غور کریں۔

نکات 4: مشترکہ مقصد پر توجہ مرکوز کرکے تنازعات کو حل کرنا

عالمگیر وبا کے پھیلاؤ اور اس سے نمٹنے کے طریقوں کے بارے میں آپ کے نظریات آپ کی فیملی سے مختلف ہو سکتے ہیں۔ تنازعات کو مؤثر طریقے سے حل کرنے کے لئے، گفتگو سے پہلے اپنی ذہنیت کو ایڈجسٹ کریں - ایک دوسرے کے بارے میں بہتر تفہیم حاصل کرنے کو ایک موقع کے طور پر دیکھیں اور سمجھوتہ کرنے کے لئے تیار رہیں۔ مباحثہ میں، خود کو دوسرے شخص کے نقطہ نظر سے دیکھنے کی کوشش کریں اور اس کے خدشات کے بارے میں صحیح اندازہ لگائیں۔ اس کے ممکنہ خدشات پر غور کرنے کے بعد، اپنے نقطہ نظر کا آخر میں اظہار کریں۔ مثال کے طور پر، "میرا اندازہ ہے کہ آپ ہمارے پوتے کو پارک لے جاتے ہیں کیوں کہ آپ نہیں چاہتے کہ وہ گھر کے اندر بور ہو، ٹھیک ہے؟ میرے نزدیک باہر جانے میں انفیکشن کا خطرہ زیادہ ہوسکتا ہے۔ ہم دونوں ہی اپنے پوتے سے پیار کرتے ہیں! دونوں فریق کے ارادوں کو سمجھیں، مشترکہ مقاصد کی نشاندہی کریں، اور پھر دوسرے فریق کو مباحثہ کے لئے دعوت دیں کہ کیا چیز بہتر اور قابل عمل ہے، جیسے "ہم سب محفوظ اور خوش رہنا چاہتے ہیں، آپ کے خیال میں کیا کیا جاسکتا ہے؟"

نکات 5: اپنے جذبات کو قبول کریں

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کیوں کہ نظر انداز کرنا، الزام تراشی کرنا یا دلجوئی کرنا حالات سے نمٹنے کی مطابقت پذیر حکمت عملی نہیں ہے جس سے کہ مختلف جذباتی ردود کا سامنا کیا جاسکے، جیسے فکر، لاچاری، ذہنی تناؤ، غصہ وغیرہ۔ اس کے برعکس، جذبات کو قبول کرنا پریشان کن مزاج کو ختم کرنے میں مدد کرتا ہے۔  آپ اپنے جذبات کو ظاہر کرسکتے ہیں، جیسے "میں پریشان ہوں!"، "پریشان ہونا فطری ہے!"  اس کے بعد، مشکل سے نمٹنے کے عملی طریقوں کے بارے میں سوچنے سے پہلے آرام کرنے کے لئے وقت نکالیں (نیچے تفریحی ورزش دیکھیں)۔

اگر آپ اب بھی ضرورت سے زیادہ پریشانیوں سے دوچار ہیں تو اپنی پریشانیوں سے نمٹنے کے لئے ایک مؤثر طریقہ آزمائیں: جان بوجھ کر کسی خاص وقت میں جتنا آپ چاہیں فکر کریں (جیسے لنچ کے 15-30 منٹ بعد)۔ جب آپ اس مخصوص وقت سے باہر فکر کر رہی ہوں تو اپنی پریشانیوں کو اختصار کے ساتھ ریکارڈ کریں، انہیں مخصوص پریشانی کے وقت کے لئے چھوڑ دیں اور پھر موجودہ وقت میں کسی کام یا ایسی سرگرمیوں کی طرف توجہ دینے کی کوشش کریں جن میں آپ دلچسپی رکھتی ہوں۔ نیند کے معیار پر منفی اثرات سے بچنے کے لئے سوتے وقت مخصوص پریشانی کا وقت مقرر نہ کریں۔

نکات 6: اچھی طرح سوئیں

اگر آپ بے خوابی کے شکار ہیں، مثال کے طور پر 15 منٹ سے زیادہ سونے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو آپ بستر چھوڑ کر کسی اور جگہ (مثلا کرسی) پر آرام کرسکتے ہیں اور موسیقی سن سکتے ہیں یا آرام سے کچھ کتابیں پڑھ سکتے ہیں۔ جب آپ کو نیند آرہی ہو تو سونے کے لئے بستر پر جائیں۔ دن کے وقت، ہلکی جسمانی سرگرمیوں میں زیادہ سے زیادہ مشغول رہیں اور قیلولہ سے پرہیز کریں، سونے سے پہلے سانس لینے کی یا تفریحی ورزش کریں۔ یہ سب آپ کو سونے میں مدد کرسکتے ہیں۔ اگر آپ مستقل بے خوابی کا شکار ہیں تو پیشہ ورانہ مدد حاصل کرسکتی ہیں اور ڈاکٹر کے نسخے کے بغیر کاؤنٹر سے ادویات نہ خریدیں۔

تفریحی ورزش کے لئے تجاویز

• تنفس حجاب حاجز(صرف چینی ورژن)
• ترقی پذیر عضلاتی تخفیف(صرف چینی ورژن)
• رہنمائی کے لئے تصاویر(صرف چینی ورژن)
• محتاط ذاتی رحم دلی

پیشہ ورانہ مدد طلب کرنا

اگر نمایاں اور مستقل تناؤ ہو تو براہ کرم اپنے فیملی ڈاکٹر سے رجوع کریں یا کمیونٹی وسائل سے رابطہ کریں