ٹرائی گلیسرائیڈز ہمارے خون میں ایک قسم کی چربی ہے۔ ٹرائی گلیسرائیڈز کی زیادہ مقدار سے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ خون والے ٹرائی گلیسرائیڈز کی مقدار میں جینیاتی وراثت، میٹابولک امراض (جیسے شوگر) اور کچھ دوائیوں کی وجہ سے اضافہ ہوسکتا ہے۔ جب ہم بہت زیادہ چکنائی، خالص کاربوہائیڈریٹ (بشمول اضافہ شدہ شوگر) اور شراب کا استعمال کریں گے، تو اس سے ہمارے خون والے ٹرائی گلیسرائیڈز میں بھی اضافہ ہوگا۔

اگر آپ کے ٹرائی گلیسرائیڈز زیادہ ہوں تو تشخیص کے لئے اپنے ڈاکٹر سے ملیں۔  آپ کی طرز زندگی اور کھانے کی عادت میں کچھ آسان لیکن مؤثر تبدیلیوں سے آپ کو بڑھی ہوئی ٹرائی گلیسرائیڈز سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے۔

غذا اور طرز زندگی میں تبدیلیاں خون کی ٹرائی گلیسرائیڈز سطح کو کنٹرول کرنے میں معاون ثابت ہوسکتی ہیں۔

1. اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو اپنے وزن کو کنٹرول کریں

   تحقیق سے ثابت ہوا کہ ہم اپنا جسمانی وزن 5 سے %10 کم کرکے، خون کی ٹرائی گلیسرائیڈز سطح کو %20 تک کم کرسکتے ہیں۔ مطلب 18.5 اور 22.9 کے درمیان باڈی ماس انڈیکس (جسم کے حجم) کے لئے

2. باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی انجام دیں

   صحت مند غذا پر عمل کرنے کے علاوہ، آپ ہر دن کم از کم 30 منٹ معتدل سخت ورزش یا جسمانی سرگرمی انجام دیں۔ تیز چہل قدمی، ٹہلنا، ڈانس کرنا، تیراکی کرنا، گیند سے کھیلے جانے والے کھیل، سائیکل چلانا سب مناسب انتخابات ہیں۔ سیڑھیاں چڑھنے، گھریلو کام کرنے، کچھ بس اسٹاپ پہلے اتر کر اپنی منزل تک پیدل چلنے کے ذریعہ اپنی جسمانی سرگرمی کو بڑھائیں۔

3. ایسے صحت مند کھانے کے منصوبے پر عمل کریں جس میں چربی اور خالص کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہو

   • سالم اناج منتخب کریںجیسے بھورا چاول، سالم کھانے کی روٹی اور دلیا وغیرہ بجائے خالص کاربوہائیڈریٹ کے مثال کے طور پر سفید چاول، سفید روٹی، کھانے کے لئے تیار شدہ اناج، وغیرہ۔
   • زیادہ پھل اور سبزیاں کھائیں
     پھلوں کے رس میں قدرتی شوگر کی زیادہ مقدار ہوتی ہے کیونکہ ہمیں عام طور پر 1 کپ پھل کا رس تیار کرنے کے لئے 3 سے 4 پھل کی ضرورت ہوتی ہے۔ پھلوں کا رس پینے کے بجائے ہر دن 2 سالم پھل کھائیں۔
   • معتدل مقدار میں گوشت، مچھلی، انڈا اور متبادل چیزیں کھائیں
     • بنا چربی والے گوشت کا انتخاب کریں اور پروسس شدہ گوشت سے پرہیز کریں۔ چربی اور جلد کو (بڑا گوشت) اور مرغی کے گوشت سے کھانا پکانے سے پہلے صاف کریں۔
     • اومیگا-3 فیٹی ایسڈ خون کے ٹرائگلسرائڈ کو کم کرسکتا ہے۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن نے ہفتے میں 2 مرتبہ مچھلی (خاص طور پر اومیگا-3 فیٹی ایسڈ سے مالا مال چربی والی مچھلی جیسے سالمن، سارڈینز، میکریل اور یلو کروکر) کھانے کا مشورہ دیا، ہر مرتبہ تقریبا 140 گرام۔
     • خشک پھلیاں منتخب کریں، جیسے: اڈزوکی دال، مونگ دال، راجما دال، سویا بین اور مسور کی دال۔ یہ سب پروٹین اور غذائی ریشے کے اچھے ذرائع بھی ہیں۔
   • 1 سے 2 بار دودھ یا متبادل لیں۔ کم چکنائی والی یا بالائی اتری ہوئی ڈیری مصنوعات منتخب کریں
   •  چربی کو کم کر دیں (خاص طور پر سیراب اور ٹرانس چربی):
     • ناریل، ناریل کے تیل، پام آئل، مکھن اور سور کی چربی سے بنی مصنوعات سے پرہیز کریں۔
     • پکانے کے لئے کم چکنائی والے طریقوں کا استعمال کریں جیسے: ابلتے ہوئے پانی میں پکانا، ابالنا، بھانپ سے پکانا، صاف سوپ، بھنا گوشت، دم یخت یا بھوننے کے وقت۔
     • تیز آنچ پر تلا ہوا چاول یا نوڈلز، سینکا ہوا چاول یا چاول کے ساتھ سالن ملانے سے گریز کریں۔
     • ایسے کھانا پکانے والے تیل کا انتخاب کریں جس میں غیر سیراب شدہ چربی زیادہ ہو، جیسے: کنولہ، سورج مکھی، زیتون، چکوترا، مکئی، مونگ پھلی اور سویا بین کا تیل۔ فی دن تیل کی مقدار کو 6 چائے کے چمچوں (ہر کھانے کے لئے تقریبا 2 چائے کے چمچ) تک محدود کریں۔
     • ایسے ہلکے ناشتے جن میں ٹرانس چربی زیادہ ہو ان کے استعمال کو محدود رکھیں جیسے: پیسٹری، ٹارٹس، کریم سے بھرا بسکٹ، کوکیز، زیادہ چکنائی والے بند، کیک، چپس اور کرکرے۔
   • اضافہ شدہ شوگر مقدار کو کم کریں
     عام طور پر، بالغ عورت جسے روزانہ 1500 کلوکیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے اسے 7 چمچ فری شوگر سے زیادہ استعمال نہیں کرنا چاہئے۔ ان میں کھانے میں شامل کردہ شوگر، اور قدرتی طور پر شہد، سیرپ اور پھلوں کے رس میں موجود شوگر شامل ہیں۔
     • ان کھانوں اور مشروبات کو محدود کریں جن میں اضافہ شدہ شوگر زیادہ ہو، جیسے: مٹھائیاں، لولی، چاکلیٹ، جیلی، کھیر، کیک، اضافہ شدہ شوگر والے ناشتے کے اناج، شوگر سے مرغن خشک میوہ جات، ڈبے والے پھل، عام سافٹ ڈرنکس، ذائقہ دار رس کے مشروبات، دہی کے مشروبات، انرجی ڈرنکس، چاکلیٹ/ذائقہ دار دودھ، میٹھا دودھ، وغیرہ۔
   •  جب آپ پہلے سے پیک شدہ کھانے کی مصنوعات خریدیںتو ہمیشہ فوڈ لیبل پڑھیں
     • کم چکنائی اور شوگر والے کھانے کا انتخاب کریں: کھانے کی مصنوعات میں غذائیت کے مواد کا موازنہ کرنے کے لئے غذائیت کا لیبل استعمال کریں اور ان میں سے جس میں چربی اور شوگر کم مقدار میں ہو اس کا انتخاب کریں۔
     •   ٹرانس چربی والے کھانے سے پرہیز کریں: اجزاء کی فہرست کی جانچ کریں اور ہائیڈروجنیٹیڈ سبزیوں کے تیل/چربی، جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹیڈ سبزیوں کا تیل، غذائی چربی، مصنوعی مکھن یا بغیر ڈیری والے کریمر سے تیار کردہ مصنوعات منتخب کرنے سے گریز کریں جو کہ ٹرانس چربی کے ذرائع ہیں۔

4. شراب سے گریز کریں

   کسی بھی طرح کی شراب توانائی فراہم کرتی ہے۔ بہت زیادہ شراب پینے سے ضرورت سے زیادہ توانائی مل جاتی ہے، جو چربی میں بدل جاتی ہے اور ٹرائی گلیسرائیڈ کی ترکیب کو فروغ دیتی ہے۔ ڈاکٹروں کے ذریعہ تشخیص کے لئے آپ ٹرائی گلیسرائیڈ اور کولیسٹرول کی برابر جانچ کروائیں۔

اگر غذا اور طرز زندگی میں تبدیلی آپ کے ٹرائی گلیسرائیڈ کی سطح کو نیچے لانے میں مددگار نہیں ہوتی ہیں تو، آپ اور آپ کے ڈاکٹر علاج کے منصوبے پر تبادلہ خیال کریں۔