食物与营养素

家长为自己及孩子设计餐单时,应包含五种基本食物种类(谷物类、水果类、蔬菜类、肉类和鱼、蛋及豆类、奶和奶制品)。选择食材时亦宜作多样化,进食不同种类的食物,有助我们和孩子满足营养所需,达至营养均衡。认识营养素的食物来源有助你选食材。

营养素 主要天然食物来源
蛋白质 奶品类(包括牛奶、芝士、乳酪)、肉类、鱼、海产、家禽、蛋、干豆类及豆类制品
碳水化合物 谷物类(如婴儿米粉、面包、米饭、粉面、麦片)、奶品类、干豆类(如眉豆、红豆、红腰豆等)、根茎类蔬菜、各式水果
必需脂肪酸:
α-亚麻酸 (alpha-linolenic acid, ALA) 植物油(包括大豆油、芥花籽油、麻油、葵花籽油等)、合桃、亚麻籽、果仁、种籽
亚油酸 (linoleic acid, LA) 植物油(包括红花籽油、粟米油、花生油、大豆油、芥花籽油、麻油、葵花籽油、葡萄籽油等)、果仁、种籽
奥米加-6脂肪酸 肉类、海产
奥米加-3脂肪酸 鱼类(高油分的鱼所含奥米加-3脂肪酸较丰富,如:沙甸鱼、三文鱼、比目鱼、宝石鱼等)
维生素A / 胡萝卜素 维生素A:奶品类、肝脏、蛋黄(人体亦能够把食物中的胡萝卜素转化成维生素A)
胡萝卜素:黄色和橙色的水果(如木瓜、哈密瓜、桃等)、深橙、黄及绿色蔬菜(如红萝卜、菠菜等)
维生素D 高油分鱼类(如三文鱼、沙甸鱼、鲭鱼、吞拿鱼、鳕鱼、鳗鱼等)、蛋黄、肝脏,添加维生素D的奶类制品、豆奶等
(提供维生素D的食物不多,而且含量亦较少)
(人体所需的维生素D最主要是来自阳光中的紫外线照射皮肤后在体内合成)
维生素E 植物油 (如葵花籽油、红花籽油、粟米油、芥花籽油等)、果仁、种籽、蛋、深绿色蔬菜、全谷物类、小麦胚芽
维生素K 植物油 (如大豆油、芥花籽油、橄榄油等)、肝脏、鱼类、深绿色蔬菜、豆类、麦麸
维生素 C 新鲜蔬菜(如灯笼椒、菠菜、番茄等)
水果(如橙、奇异果、士多啤梨、木瓜、哈密瓜、番石榴、柿子等)
维生素B12 肉类、肝脏、鱼类、海产、家禽、蛋、奶品类、添加维生素B12的早餐谷物
(注:蔬菜、水果、干豆类、果仁/种籽并不含维生素B12)
维生素B6 谷物类*、肉类、肝脏、豆类
维生素B1 谷物类*、肉类、豆类、果仁
维生素B2 谷物类*、肉类、蛋、奶品类
烟酸 谷物类*、肉类、鱼类、家禽、蛋
生物素 谷物类*、小麦胚芽、肝脏、蛋、花生、果仁、部分蔬菜(如:西兰花、菇菌类)
泛酸 谷物类*、肉类、肝脏、蛋
叶酸 深绿色蔬菜、水果(如:皱皮瓜、橙)、干豆类、肝脏、花生、果仁、添加了叶酸的早餐谷物
钙质 奶品类、深绿色蔬菜(如:菜心、西兰花)、黄豆及豆类制品、芝麻、虾米
铁质 肉类、鱼类、海产、家禽、蛋、深绿色蔬菜、干豆类、种籽、果仁、全谷物类、添加了铁质的早餐谷物、干果
锌质 肉类、海产(如蚝、贝壳类)、内脏、花生、种籽、果仁、奶品类
铜质 果仁、种籽、干豆类、肝脏、海产(如蚝、虾、蟹等)
碘质 紫菜、海带、海鱼、海产(如海虾、淡菜、蚝等)、蛋黄、奶品类
镁质 全谷物类(如全麦面包、糙米、红米)、肉类、果仁、深绿色蔬菜、黄豆及豆类制品
磷质 肉类、鱼、家禽、蛋黄、干豆类及豆类制品、虾米、果仁(如葵花籽、花生、核桃等)、菇菌类、黑木耳、全谷物类
硒质 全谷物类(如全麦面包、糙米、红米)、肉类、海产
胆碱 肝脏、牛奶、蛋、肉类、花生、果仁、豆制品、菇菌类、西兰花、椰菜花
牛磺酸 鱼、动物蛋白质

*全谷物类如红米、糙米、全麦面包,比白米、白面包,含更丰富维生素B群

想知更多食物的营养成分?你可浏览 「食物安全中心营养资料查询系统」的网页:http://www.cfs.gov.hk/sc_chi/nutrient/indexc.php

(03/2016 出版)