精挑细选补充铁质 齐来做个精明的有「营」食家
(01/2016 出版)
在日常饮食中，我们可从肉类（包括猪、牛、羊、家禽等）、鱼类、海产、蛋、深绿色蔬菜、干豆类、种籽、果仁、全谷物类、添加了铁质的早餐谷物、干果等摄取铁质。如何在选择食物让身体摄取足够铁质之余，又可合乎「低脂肪、低钠质(盐分）、低糖分及高纤维素」的健康饮食之道呢？就让营养师以一天饮食例子，提提你一些有「营」选择小贴士吧！
早餐例子：
- 低糖早餐谷物1碗奇异果，1杯低脂牛奶；或
- 沙甸鱼全麦包三文治1份
营养师的早贴士：
- 选择加添了铁质的早餐谷物，于选购时留意营养标签及成份表。进食时，配搭含丰富维生素C的水果，水果鲜甜既增加美味，当中的维生素Ｃ令身体容易吸收铁质。
- 宜选用全麦包或五谷包制作三文治；馅料方面，可以选茄汁豆、鸡蛋等含丰富铁质的食材。
午餐例子：
- 海鲜汤乌冬1碗及 日式枝豆1份；或
- 鲜牛肉汤米线配灼菜心
营养师的午餐贴士：
- 枝豆是青嫩的黄豆，含有丰富铁质。配合海鲜一同进食，有助身体吸收。
- 除菜心以外，其他深绿叶蔬菜，例如：芥兰、通菜、菠菜等亦含丰富铁质。
- 外出用膳时，不忘进食蔬菜，有助提升身体吸收食物中的铁质。蔬菜多选白灼、无油（「走油」）或上汤浸。
茶点的选择：
- 约5-8粒 原味焗果仁，如南瓜籽、杏仁、腰果等；或
- 咋喳1碗（免椰汁）；或
- 约1 汤匙满的干果，如杏脯干、西梅干、提子干
营养师的茶点贴士：
- 购买果仁时，选择无加盐或糖的烤焗产品。
- 干豆类含丰富铁质，既可制作糖水和甜品（例如：红豆糕、咋喳），亦可作汤料（例如：木瓜眉豆瘦肉汤）。应连豆渣吃，才可摄取铁质。
- 利用干豆类制作甜品时，应注意糖分及脂肪的分量；常用的甜品材料如椰汁就含大量饱和脂肪，多吃有害心脏健康。干果含丰富铁质，应选无额外加糖或糖霜的产品。
晚餐例子：
- 西洋菜鲮鱼球汤（吃半碗至四分三分碗菜），金针云耳蒸肉片和红糙米饭。或；
- 姜葱煮蚝、灼苋菜配芝麻拌饭或；
- 番茄灯笼椒红腰豆螺丝粉配西兰花。
营养师的晚餐贴士：
- 善用配菜增加菜色的营养价值。例如金针云耳等既可增加风味之余，亦可增加摄取铁质的机会。
- 肉、鱼之外，可选海产为食材。蚝、蚬、螺、青口都有丰富铁质，你也可选用天然香料烹调，以增加新鲜感。
- 加入铁质、维生素C丰富的配菜配搭蔬菜、肉、鱼。番茄和灯笼椒含丰富维生素C，配合红腰豆或其他干豆入馔，令你更易吸收干豆的铁质。
水果的选择
- 水果的种类有很多，士多啤梨、奇异果、哈密瓜、橙、柑、西柚、木瓜是一些不错的选择。
- 进餐前、后一小时内进食维生素C丰富的水果，可有助铁质吸收。
- 建议成年人每天进食最少两份水果。
进餐饮品的选择
- 宜选择清水或柠檬水作进餐饮品。
- 你亦可偶尔选饮纯橙汁，但须注意分量，以免摄取过多果糖及额外热量，影响体重。
- 进餐时避免饮用浓茶、咖啡、红酒，因它们含有单宁酸，阻碍铁质吸收。