预备怀孕你要知

(08/2023 修订内容)

这小册子为计划怀孕的你而设,协助你和你的伴侣作好准备、改善身体健康及营养状况,好让你们期待中的宝宝能在更理想的环境中孕育成长,并减低怀孕期产生妊娠并发症的风险。

  1. 遵行健康饮食摄取充足营养

    依据均衡饮食原则,每天饮食包含五大食物类别(即谷物类、蔬菜类、水果类;肉、鱼、蛋、豆类及代替品,和奶类及代替品)。选食多种多样的食物、不偏食,有助身体摄取多种所需营养。

    • 油、盐、糖类(男、女—吃最少)
    • 奶类及代替品(男—每天2杯,女—每天1-2杯)
    • 肉、鱼、蛋及代替品(男—每天5 - 8两,女—每天5 - 7两)
    • 蔬菜类(男、女—每天最少 3 份)
    • 水果类(男、女—每天最少 2 份)
    • 谷物类(男—每天4 - 8 碗,女—每天3 - 6 碗)
    • 每天应喝 6 - 8 杯流质,包括清水、清茶、奶、清汤

    1碗榖物 = 米饭1碗;或米粉1碗;或通心粉、意粉1 1/2碗;或面1 1/4碗;或面包2片(连边)(1磅8片装);或麦皮(干)10汤匙
    1份蔬菜 = 1/2碗煮熟的蔬菜
    1份水果 = 1个中型苹果或橙
    1両肉 = 1只蛋或豆腐1/4砖

    日常生活多选择营养丰富的食物,使身体摄取足够营养,让胚胎成形时已可从母体得到最佳的营养。

    减少进食高脂肪、高糖分和营养价值低的食物。薯片、薯条、忌廉蛋糕、饼干、糖果、快餐、即食面、加工肉类、加糖饮料、汽水等食品除了提供高热量外,所含的营养素并不高,多吃会致肥。

    减少进食高热量的零食:

    • 以清水或梳打水代替汽水等加糖饮料
    • 以鲜果作甜品或零食,一样清新、甜美
    • 减少进食即食面,可选非油炸面如米粉、素面
    • 以适量的果仁作零食,虽然果仁热量高,但同时含有丰富的膳食纤维及营养素

    选择多样化食物:

    • 可选糙米、红米、全麦面包及面,代替部分白米及白面包。全谷頪食物含较多营养素,而且当中的膳食纤维亦有助饱肚
    • 多选不同颜色的蔬菜、水果。如:红萝卜、南瓜、灯笼椒、菠菜、椰菜花、茄子、提子、苹果、蓝莓、车厘子等
    • 在肉、鱼、蛋、豆类及代替品的类别中,可轮流选择肉、鱼、蛋和多种干豆及豆类制品,如:豆腐、腐皮
    • 除牛奶、乳酪、芝士及代替品,亦可选其他含高钙质的食物,如加钙豆奶、深绿色蔬菜、板豆腐等

    要特别留意一些本地成人容易摄取不足的营养素,包括铁、钙、碘、维生素D。

      • 鸡蛋、果仁、种子、干豆类
      • 深绿色的蔬菜,如:菠菜、菜心、白菜、芥兰
      • 添加了铁质的早餐谷物
    • 维生素D
      • 最重要是要透过接触阳光中的紫外线使皮肤产生维生素D
      • 蛋黄、三文鱼、添加了维生素D的牛奶及早餐谷物
      • 牛奶、乳酪、芝士、加钙豆奶、板豆腐、深绿色的蔬菜
      • 紫菜、海带、海鱼、蛋、牛奶及奶制品
  2. 叶酸及其他营养补充剂

    叶酸

    • 日常饮食多选叶酸丰富的食物,包括:深绿色的叶菜、各种豆类和干豆、水果及一些添加叶酸的早餐谷物等。
    • 怀孕前至怀孕的首三个月,妇女每日至少服用400微克叶酸补充剂(不应多于1000微克),能减低胎儿患神经管缺陷(先天脑部或脊椎发育异常)的机会。有些长期病患者可能需要更高剂量的叶酸补充。如有需要,请咨询你的医生。

    • 一般成年人每日需要150微克碘。港人日常饮食碘质摄取普遍不足。
    • 你要摄取足够碘质,令胚胎和他的脑部在成形时已能在足够碘的环境下成长发育。以下是一些建议:
      • 日常饮食选择碘质丰富的食物。选吃碘质丰富的零食 (例如零食紫菜) 时,避免高盐或高脂肪的产品
      • 以加碘食盐代替一般食盐。每天食盐的总摄入量应少于5克 (1茶匙)
    • 你亦可考虑服用含碘的补充剂满足所需,请咨询医生或营养师的意见。
    • 怀孕及哺乳期间,建议每天服用含最少150微克碘的补充剂。

    素食者

    如你是全素食者,有可能摄取不足够的维生素B12、铁、奥米加3 - 脂肪酸(DHA)等,建议你先让医生或营养师作评估,以选用合适的产品及所需剂量。

    了解选择素食时,如何配搭得宜

    提提你

    避免胡乱服用营养补充剂,因为过量维生素A可能会影响胎儿器官发育。

  3. 多作体能活动

    保持适度的体能活动及活跃的生活习惯对整体身心健康有益。恒常运动更有助减低怀孕期及产后体重过度增加的机会。

    每星期累积最少150分钟的带氧体能活动。运动时要让身体达至心跳明显加快的程度。若刚实行每天运动的习惯,可考虑简单及容易应付的活动,如急步行、健身单车、游泳等。

    • 若无法抽出时间来做运动,可以在日常生活中,以分段累积每天所需的30分钟体能活动;
    • 外出时乘坐公共交通工具,可提早一个站下车,并急步行到目的地,或以行楼梯代替乘电梯。
    • 在家里,多做家务来活动身体。
  4. 保持健康体重

    过重或过轻会影响怀孕机会。体重在正常健康范围的女士较容易成孕,怀孕时出现并发症的机会亦较低。

    快来算一算你的体重指数 BMI !

    体重指数 (BMI)= 体重 (公斤) ÷ ( 身高 (米) × 身高 (米) )

    • BMI < 18.5,体重过轻

      即使怀孕时体重增加,也有较大机会早产和产下过轻的婴儿。

    • BMI > 23,过重或肥胖

      有较高机会出现妊娠毒血症、高血压、妊娠糖尿病等并发症。

      假如你现在属于过重或肥胖,那么你应为预备怀孕而先控制体重。最好透过控制饮食和增加体能活动来减重。

    控制饮食,多作体能活动

    • 控制饮食
      • 控制饮食对体重管理非常重要。如你现时体重正常,应继续保持现有体重;如你现时体重过轻或过重,便应以健康体重为目标,咨询专业人士如营养师、医生等意见来调节饮食。
    • 男士肥胖亦会减低伴侣怀孕的机会,准爸爸也要进行体重管理。
    • 你可以浏览香港营养师协会网页,联络社区的注册营养师及相关机构,协助体重管理。
  5. 注意食物安全

    选择含汞量低的鱼类:

    • 水银(汞)可以存在于鱼类中,尤其在体型较大的捕猎鱼类中最常见。胎儿及婴幼儿发育中的神经系统较容易受到水银影响、令智商降低。
    • 鱼类营养丰富,含多种营养素,例如奥米加-3脂肪酸。提供孕妇和发育中的胎儿 / 婴儿所需。
    • 宜适量进食及轮流选择不同种类,以减低风险。一般而言,体型较小(1斤以下)的鱼类、养殖鱼和淡水鱼的水银含量较低。食物安全中心进行的总膳食研究显示大头鱼、鲳鱼(䱽鱼)、绞鲮鱼肉、三文鱼、乌头、龙脷柳和鲩鱼的甲基汞含量相对较低。
    • 计划怀孕、怀孕和授乳的女性应避免进食体型较大的捕猎鱼类,例如鲨鱼、剑鱼、旗鱼、大王马鲛鱼、蓝鳍吞拿鱼、大眼吞拿鱼、长鳍吞拿鱼、黄鳍吞拿鱼、金目鲷等等。
    • 你可参考食物安全中心的单张 <<鱼类中的水银,给计划怀孕、怀孕和授乳的女性>>。

    食物彻底煮熟才进食

    • 煮熟的肉切开时不应有血,肉汁亦不应呈红色;
    • 蛋黄已经凝固;
    • 汤羹及炆炖类食物应煮沸并维持最少一分钟。

    避免微冻的即食食物及冷藏食物

    这些食物较容易受李斯特菌感染,主要是冷冻的即食食物,例如软芝士、熟食肉类、涂酱、冷熏鱼类/海鲜、软雪糕等。冻食肉类和肉类产品(例如火腿、香肠、肉/肝酱)、以生乳制成的软芝士(例如菲达、布里、卡门贝尔)和蓝纹芝士、供生吃的即食蔬菜(例如预先包装的沙律菜、芽菜、三文治内生的蔬菜)。

  6. 戒烟
    • 吸烟危害胎儿成长,而且有损卵子和精子的健康,不利成孕。
    • 你和伴侣应及早戒烟。
    • 立即行动,联络卫生署综合戒烟热线1833 183。
  7. 戒酒
    • 酒精有损卵子和精子的健康,降低男女的生育能力。酒精可透过胎盘传给胎儿,影响胎儿器官发育,造成婴儿体重过轻,甚至智力受损等严重后果,怀孕妇女须避免酒精饮品。
    • 你和伴侣要戒酒,增加成功怀孕的机会。
    • 想知道更多有关减少酒精相关危害的资料,请浏览卫生署饮酒与健康相关网页。
  8. 减少摄入咖啡因

    摄入过多咖啡因可能增加流产及婴儿体重过轻的风险。建议你尽量避免饮用含咖啡因的能量饮品,减少喝咖啡和浓茶,或饮用脱咖啡因的产品。

  9. 跟你的家庭医生谈谈
    • 妇科疾病、长期病患或家族遗传病历史

      长期病患,如甲状腺、糖尿病、高血压、抑郁症等,须咨询医生意见,以调配适合怀孕使用的药物。家族有遗传病史,如唐氏综合症、地中海贫血、血友病等,应尽早了解疾病的遗传性,以预备适当的产前诊断。如怀疑有性病,须尽早求医,以防胎儿受病菌感染。

    • 长期服用药物

      某些药物可能影响胎儿发展及健康,假如你有长期使用药物的习惯,应向医生咨询专业意见。

    • 免疫接种

      孕妇感染水痘或德国麻疹,可能会导致胎儿有先天性缺陷;患慢性乙型肝炎的妇女有机会于生产时把病毒传染给婴儿。孕妇若患上2019冠状病毒病,有较高机会出现严重病况,你和你的伴侣应接种 2019冠状病毒病疫苗。若你从未接受免疫接种,请向医生咨询相关资讯。

    • 子宫颈细胞检验

      子宫颈细胞检验可以检查细胞早期的变化。由于怀孕时不适宜作某些治疗,在怀孕前检验,可及早发现和治疗。

  10. 注意个人卫生

    某些动物或泥土可能带有细菌或寄生虫,所以你应时刻保持卫生,接触动物后,必须彻底洗手。处理动物粪便或园艺栽种时,必须戴上手套,之后要彻底洗手,并避免宠物进入厨房。外游前,应与家庭医生谈谈传染病的预防方法。

  11. 保持口腔卫生

    计划怀孕前,接受牙科医生口腔检查,治疗牙患;日常做好口腔护理,预防怀孕出现口腔及牙齿问题。

  12. 作好心理准备

    怀孕及迎接新生命是生命中其中一个最重要的里程碑。当你计划怀孕时,心情或会既兴奋又紧张。

    从怀孕开始到宝宝出生,你和你的伴侣都有可能经历不同的情绪,例如:担心、焦虑、烦躁、窝心、满足等等。事实上,由于身体不适、荷尔蒙的变化、角色的转变和照顾婴儿的挑战等,妇女在产前和产后都有机会出现情绪困扰。要为自己和伴侣预备良好的心理健康来迎接新生命,建议你:

    • 在怀孕前为财务作适当的安排,在经济上做好准备
    • 与家人沟通照顾宝宝的需要,为照顾宝宝的安排作好准备
    • 与其他刚为人父母的朋友交流,了解怀孕和产后所要面对的转变和挑战,帮助自己对为人父母建立切合实际的期望
    • 与伴侣分享彼此对教养儿女的看法,及早互相协调
    • 与伴侣建立亲密和稳固的关系,让宝宝在充满爱的环境出生和成长

    如你或伴侣感到情绪困扰或压力难以纾缓,就要尽早寻求协助。

静待宝宝的到临

  • 如何能增加怀孕的机会?

    每两至三天进行一次性交,来增加怀孕的机会。
    如你因某些原因而未能经常地与伴侣性交,可先熟悉你的生理周期,尝试于排卵期性交,以增加怀孕的机会。以一般妇女28天的月经周期为例,排卵通常在下次经期前10至16天。即大约生理周期(以经期的首天计)的第12至18天。

你的生理周期变化

  • 体温变化

    排卵体温会比排卵前高约摄氏0. 2度。当你连续三天的体温高于前六天时,代表受孕期结束。

  • 阴道分泌增加

    排卵时,阴部分泌物会增加,颜色接近透明,粘稠度较强,如生鸡蛋蛋白(俗称拉丝)。

  • 你亦可利用排卵测试棒来预测排卵期。
  • 生活方式的改变、压力、药物可能会影响这些周期性变化。

如未能怀孕……

约八至九成有正常生育能力的夫妇会在一年内怀孕。若一对伴侣在12个月内有正常的性行为而又没有避孕,女方仍未能怀孕的话,请向医生求诊。因为愈早因应问题接受诊治,成功怀孕的机会愈大。

有关不育的详情,可参考卫生署家庭健康服务网页

建立健康的生活习惯,为怀孕及日后小宝宝的来临作好预备!

预备怀孕的建议:

  • 选择营食丰富的食物,特别是含有丰富叶酸、铁、钙、碘、维生素D的食物。
  • 每天服用400微克叶酸补充剂(不应多于1000微克)。你可考虑服用含碘的补充剂以防缺碘,建议咨询医生或营养师的意见。
  • 避免进食甲基汞(水银)含量高的鱼类。
  • 避免进食未经煮熟的食物。
  • 每星期最少150分钟的体能活动。
  • 保持健康体重,体重正常的女士较容易成孕。
  • 戒烟、戒酒。酒精和香烟有损卵子和精子的健康,降低男女的生育能力。
  • 跟家庭医生谈谈你和伴侣的病历和家族遗传病,和预传染病的方法。
  • 保持口腔卫生,预防怀孕出现口腔及牙齿问题。
  • 注意个人卫生,勤洗手。
  • 在怀孕前做好心理准备,让宝宝在充满爱的家庭环境中出生和成长。