「控制胆固醇:吃出心脏健康」改善贴士提提你
(08/2021 修订内容)
在生活习惯中作出小改变,有助控制高血胆固醇情况,以达致心脏健康。
不妨考虑从今天起,试试以下的建议吧!
- 减少摄取饱和脂肪
- 吃肉时去皮、去肥膏
- 以瘦肉代替午餐肉、香肠等加工肉类
- 阅读成分标签,少选以「椰子油」或「棕榈油」制作的食品
- 习惯阅读营养标签及成分表,选低脂产品
- 减少摄取反式脂肪
- 少吃牛角包、酥皮蛋挞、鸡批等(一星期不多于一次)
- 减少吃饼干(曲奇/夹心饼等)次数和分量
- 阅读成分标签,少选择以「氢化植物油*」制作的食品
*「氢化植物油」包括:「氢化植物油Hydrogenated vegetable oil」、「起酥油Shortening」、 「部分氢化植物油Partially hydrogenated vegetable oil」、「氢化脂肪Hydrogenated fat」、「人造牛油Margarine」
- 限制进食含高胆固醇的食物
- 限制内脏,例如:牛肚、猪肠、牛脷、牛尾、鸡肝、鸭肾、鱼头、鱼膘等
- 限制「膏」、「卵」等食物,包括:虾膏、蟹膏、鱼子、蟹籽等
# 鸡蛋、虾、蟹、贝类海产(如蚬、鲍鱼等)、鱿鱼等,胆固醇较高但脂肪较低,可以作「肉、鱼、蛋及代替品」适量进食。一般女士每日可进食五至六両「肉、鱼、蛋及代替品」,例如进食鸡蛋一只便作一両肉换算。
- 增加摄取较健康的不饱和脂肪
- 每星期吃两次鱼
- 选用橄榄油、芥花籽油、葵花籽油、粟米油、花生油等食油
- 选择原味非油炸果仁(如:杏仁、开心果、核桃等)为健康小食
- 增加进食纤维素丰富的食物
- 每天吃一碗半蔬菜(煮熟计)
- 完成以上目标后,每天额外增加半碗菜
- 每天吃 2 份水果(分量约 2 个女士拳头般大)
- 吃全谷类食物如全麦面包、红糙米、小米、燕麦米、麦皮
- 以乾豆类或豆类制品(豆腐、鲜腐竹)代替肉类
- 在出外用餐时
- 优先选择清汤面饭,避免炒、焗的选择
- 要求:「酱汁另上」,减少「捞汁」
- 多叫一客「走油/全走/汤上」灼菜
- 要求少饭,控制食量
- 优先选择清水、清茶;要求餐饮「走甜」或「糖水另上」
- 减少盐糖摄取量
- 少用现成酱汁,如:咖哩酱、柱候酱、南乳、腐乳、白汁、豉油、鱼露等
- 少用一些盐烹调
- 多以天然食材调味,如:姜、葱、蒜、胡椒、番茄、洋葱、香茅、罗勒、迷迭香、百里香等
- 优先选择清水、清茶;减少含糖的纸包饮品、汽水、能量饮料
- 增加运动量
- 多做带氧运动(如急步行、踏单车、缓步跑)。每天最少累积 30 分钟(或每周 3 小时)运动
- 增加日常活动,如:步行,行楼梯等