摄取足够钙质
(09/2017 出版)(04/2018 重印)
每日食用1-2份奶类及代替品，同时多选含钙质丰富的食物
不能饮用牛奶及奶制品的人士，可以选用低糖加钙豆奶代替牛奶。
一份奶类相当于
- 1杯牛奶（240毫升） 或
- 1盒加钙豆奶 （约240毫升） 或
- 1盒乳酪 （约150毫升） 或
- 2片芝士
含钙质丰富的食物
- 板豆腐、豆制品及其他干豆类
- 深绿色的蔬菜， 例如：菜心、芥兰、秋葵
- 芝麻、果仁
- 连骨及壳食用的鱼类及海产，例如：丁香鱼干、虾米、罐装沙甸鱼
- 添加了钙质的食品和饮品，例如：面包、部分果仁饮品或米浆
钙质在身体有何功能？
- 钙质是构造骨骼的元素之一。人体内99%的钙质存在骨骼及牙齿，其余1%存在血液及其他细胞组织，负责神经传递、肌肉收缩、凝血等生理功能。
- 骨骼同时亦作为身体钙质的存库，调节血钙的水平。
饮食缺少钙质出现的问题？
- 短暂时间膳食缺少钙质，一般不会出现症状。因为身体自动调节，将骨骼的钙释放到血液，维持血钙的水平，使生理功能在稳定的状态下
- 长期钙质摄取不足，骨骼的钙质就会不断流失，令儿童及青少年的骨骼发育不良，减低成人骨骼的骨质，引致骨质疏松症或骨质软化症。
我们一天需要多少钙质？
- 一般成年人 : 1000 毫克
- 怀孕妇女及哺乳妈妈 : 1000 毫克*
- 50岁或以上的成年人 : 1000-1300 毫克
*综合世界卫生组织、中国营养学会的建议。
食物钙质的含量
- 声称高钙的预先包装食物或饮品，会在营养标签列出含钙量。
- 下列为常见食物的含钙量。
| 食物 | 分量^ | 所含的钙质（毫克） |
|---|---|---|
| 牛奶及奶制品 | ||
| 全脂牛奶 | 1 杯 (240毫升) | 271 |
| 低脂牛奶 | 1 杯 (240毫升) | 288 - 338 |
| 高钙脱脂奶 | 1 杯 (240毫升) | 490 |
| 芝士（车打芝士） | 1 火柴盒大小 (25克) | 104 - 238 |
| 片装芝士 | 2 片 (40克) | 222 - 326 |
| 原味乳酪 | 1 盒 (150毫升) | 278 |
| 黄豆及其制品 | ||
| 加钙豆奶 | 1 盒 (约 240毫升) | 220 - 400 |
| 普通豆浆／豆奶饮品 | 1 杯 (240毫升) | 14 - 72 |
| 板豆腐 | ½ 砖 (200克) | 232 - 402 |
| 豆腐花 | 1 碗 (302克) | 260 |
| 豆腐干 | 3 件 (约 100克) | 308 |
| 素鸡# | 1 整条 (110克) | 351 |
| 蔬菜 | ||
| 羽衣甘蓝 | 100克 | 145 |
| 芥兰 | 1 碗熟 (160克) | (茎) 110 - (叶) 336 |
| 菠菜 | 1 碗熟 (160克) | 158 - 276 |
| 白菜 | 1 碗熟 (160克) | 140 - 224 |
| 菜心 | 1 碗熟 (160克) | 112 - 176 |
| 秋葵 | 1 碗熟 (160克) | 72 - 154 |
| 豆角 | 1 碗熟 (160克) | 70 - 80 |
| 毛豆 | 1 碗熟 (160克) | 216 - 232 |
| 干豆类 | ||
| 大豆（黄豆） | 半杯烚熟 (86克) | 65 - 88 |
| 斑豆 | 半杯烚熟 (85克) | 39 |
| 鹰嘴豆（鸡心豆） | 半杯烚熟 (82克) | 40 |
| 海产、海味 | ||
| 丁香鱼干 | 1 汤匙 (10克) | 59 |
| 虾米 | 1 汤匙 (10克) | 40 - 56 |
| 罐装连骨沙丁鱼 | 3 条 (160克) | 294 |
| 果仁、种籽 | ||
| 杏仁 | 1 满汤匙 (约 15克) | 32 - 44 |
| 芝麻糊 | 1 碗 (289克) | 214 |
| 芝麻 （黑或白，全粒） |
1 汤匙 (约 9克) | 56 - 89 |
| 水果 | ||
| 橙 | 1个，中型 | 60 |
| 无花果干 | 40克 (约 3-4 粒) | 65 - 80 |
资料来源：食物安全中心 营养资料查询系统，加钙豆奶的含钙量，来自本地加钙豆奶产品包装。
^1 碗容量= 250-300毫升；1 杯 = 240毫升；1 汤匙 = 15毫升。
# 素鸡的钠质略高，注意进食次数。
选购豆腐小贴士
在街市买得到的板豆腐常是以食用石膏（硫酸钙）来凝固的，因而含丰富钙质。
如包装上的食物成分栏包括 E516（硫酸钙）、E509（氯化钙）或E578（葡萄酸钙），即表示产品选用了含钙的固化剂。
利用钙质丰富的食材融入日常膳食
- 利用牛奶、乳酪、芝士等制作小食
- 以低脂或脱脂牛奶或加钙豆奶代替其他加糖饮料
- 可于不同菜式加入奶，例如：炒蛋、炖蛋、 忌廉汁、牛奶煮麦皮、西式汤（如周打海鲜汤）等
- 以原味乳酪制作酱汁， 如：柠檬乳酪汁伴蔬菜沙律、 吞拿鱼乳酪三文治等
- 以乳酪加上鲜果制作奶昔或拼盘 选用深绿色蔬菜，例如：菜心炒鸡肉、 西兰花炒鱼柳、芥兰炒牛肉等
- 加入干豆类于汤水及餸菜中
- 利用板豆腐、豆干、素鸡等钙质丰富的豆制品代替部分肉类入馔
- 以鱼干、虾米、虾干等作配菜入馔，如丁香鱼干 蒸水蛋、节瓜炆虾米粉丝等
- 加入黑芝麻拌饭 或粉面一同进食
- 自家磨制豆浆时，加入黑芝麻或其他果仁
高钙质餐单示范
| 例子一 | 例子二 | |
|---|---|---|
| 早餐 | 低脂牛奶麦皮（用低脂奶1杯） | 低糖加钙豆奶1盒蒸馒头 |
| 午餐 | 菜心炒鸡柳（吃菜心大半碗）白饭（可加入黑芝麻） | 鲜牛肉米粉上汤浸芥兰1碟（走油） |
| 茶点 | 橙1个原味低脂乳酪1杯 | 低脂芝士多士（用低脂芝士1片） |
| 晚餐 | 番茄豆腐鱼尾汤（吃¼砖豆腐）西兰花烩鱼柳（吃西兰花大半碗）白饭 | 秋葵炒肉丁（吃秋葵大半碗）丁香鱼干牛奶蒸蛋白饭 |
其他健骨的生活方式
多做户外活动
让面部、手臂皮肤接触阳光， 以增加身体生产维生素D。 维生素D有助钙质吸收。
多活动身体
负重运动有利增进维持骨质， 如慢跑、散步、爬楼梯、健步行等， 户外运动时又可以接触阳光。
注意均衡、低盐分的饮食
进食肉类及盐分（钠）过多， 会增加钙质经尿液排出。
避免食用含大量咖啡因的食物或饮品
过量咖啡因会增加钙质经尿液排出。
避免饮酒和吸烟
过量饮酒令人忽略选择营养丰富的食物， 因而钙质摄取不足，甚至营养不良。
钙质补充剂
如果你无法从饮食中摄取足够的钙，你可能需要服用钙质补充剂。由于过量摄入钙质可能有损健康；每天从食物加上补充剂摄取的钙质，不应超过2000毫克* 。若你考虑服用补充剂，建议你先谘询医护人员。
*综合世界卫生组织、中国营养学会的建议。