你摄取足够碘吗?

(07/2023 修订内容)

目录

摄取足够碘的方法

  • 保持均衡饮食，选择碘质丰富的食物：海鱼、海产 、鸡蛋、牛奶及奶制品、紫菜、海带
  • 以加碘食盐代替一般食盐，并确保每天食盐的总摄入量少于5克（1茶匙）
  • 在怀孕期和哺乳期，妇女应每天服用含至少150微克碘的孕妇多种维生素及矿物质补充剂
  • 计划怀孕的女士，可考虑服用含碘的补充剂

碘质在身体有什么功用?

  • 碘是人类必需的营养素。它是组成甲状腺素(thyroxine) 不可缺少的部分。
  • 甲状腺素影响几乎所有人体系统，在心血管功能、消化功能、新陈代谢、生长发育等起着重要的作用。我们需要摄取足够碘来维持甲状腺素于正常水平，才能正常生长、发育和保持健康。
  • 神经系统发育必须依赖甲状腺素。因此，在怀孕及哺乳期，以及婴儿和儿童期确保摄取足够碘至为重要。

摄取碘质不足对身体有什么影响?

  • 当身体缺乏碘，甲状腺会加倍运作以维持甲状腺素于正常水平，因而会变得胀大而出现甲状腺肿的现象（俗称「大颈泡」）。若持续摄取碘不足，甲状腺素分泌减少，便可能引致甲状腺功能低下症，出现反应缓慢、肥胖、月经紊乱、流产、不孕等症状。
  • 怀孕和哺乳妇女缺乏碘质，会损害胎儿和婴儿脑部发育；情况严重更可能导致儿童智力受损。

每天需要多少碘质？

  • 身体对碘质的需求量，随年龄和生理阶段而改变。在怀孕期及哺乳期，母亲需要摄入的碘大幅增加，以供应婴儿所需。
  • 人体不能够储存大量碘，因此我们需要经常摄取少量碘。如大量摄入，碘很快会经由尿液排出。
  • 长时间摄入过量碘可能影响甲状腺功能。一般健康的成年人每天不宜摄入多于600微克碘1。

世界卫生组织 ( 世卫) 建议每天碘的摄入量

  • 婴幼儿、学前幼童(0 至59 个月)
    每天碘的摄入量 : 90 微克
  • 学龄儿童(6 至12 岁)
    每天碘的摄入量 : 120 微克
  • 青少年(12 岁以上)及成年人
    每天碘的摄入量 : 150 微克
  • 孕妇及哺乳妇女
    每天碘的摄入量 : 250 微克

香港成年人摄入碘的情况

  • 食物安全中心于2011 年发表报告指出，本港成年人可能会有膳食碘摄入量不足的风险。
  • 2019年碘质水平调查结果显示，没有服用含碘补充剂的怀孕妇女，有摄入碘不足的情况；有服用含碘补充剂，并且平均每天从补充剂摄入至少150微克碘的怀孕妇女，她们碘摄入量为足够。哺乳的妇女有摄入碘不足的情况2。

1中国营养学会中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）

2香港特别行政区政府卫生署（2021年）。《碘质水平调查报告书》

哪些食物含有碘质?

  • 含碘量较高的食物包括：海鱼、海产（如海虾、蚝、青口、淡菜、蚬等）、鸡蛋、牛奶及奶制品、紫菜和海带。
  • 紫菜、海带等海藻所含的碘质比其他食物高。

    食物的平均含碘量

    食物 含碘量3
    鸡蛋1 只
    ( 约63 克)    		 18 微克
    零食紫菜 1 克 34 微克
    脱脂牛奶 250 毫升 20 微克
    红衫鱼 100 克 36 微克
    酸奶 100 克 29 微克
    马头 100 克 35 微克
    大花虾 100 克 44 微克
    罐头沙甸鱼 100 克 19 微克
    青口 100 克 140 微克
    大眼鸡 100 克 18 微克

安全提示

  • 海带含碘量非常高（每1 克干海带平均含有2600 微克），只宜进食少量，每星期吃不多于一次，以免身体摄入过量的碘。
  • 羊栖菜（海草茎）含有大量有害人体的无基砷，须避免进食4。

3香港特别行政区政府食物环境卫生署食物安全中心。 《风险评估研究第45 号报告书--- 香港成年人从膳食摄入碘的情况（2011 年7 月） 》。表列的含碘量以该报告的食物平均含碘量和通常进食分量计算

如何从饮食摄取足够碘?

  1. 保持均衡饮食，选择碘质丰富的食物：海鱼、海产 、鸡蛋、牛奶及奶制品、紫菜、海带。选吃碘质丰富的零食(例如零食紫菜) 时，避免高盐或高脂肪的产品。
  2. 采用蒸或少油炒的方法烹调食物，有助保存食物中的碘；甲壳类海产（如虾、蟹）亦宜原只烹煮，以减少流失碘。
  3. 以加碘食盐代替一般食盐，并确保每天食盐的总摄入量少于5克（1茶匙）以降低患上高血压的风险。

如何使用加碘食盐?

加碘食盐会因潮湿、受热和阳光照射而流失碘，使用时请注意：

  1. 在上菜时才下少量加碘食盐
  2. 将加碘食盐存放在密封及有色的容器内，并置于阴凉干燥的地方

哪些人不宜使用加碘食盐？

甲状腺功能亢进、甲状腺炎、自身免疫性甲状腺疾病等患者，需要限制碘的摄取，可能不宜使用加碘食盐。患者应谘询医生并按指示饮食5。

4香港特别行政区政府食物环境卫生署食物安全中心。《食物安全焦点（2010 年1 月第42 期）- 食物智库：海藻》

5中华人民共和国国家卫生健康委员会 （2012年3月16日）。《实施食用盐碘含量标准知识问答》。取自 http://www.nhc.gov.cn/wjw/jbyfykz/201304/f4c976895dbb40bc9381b36f6944faf8.shtml

怀孕及哺乳妇女须预防碘摄入不足

  • 碘对于婴儿脑部的发育至为重要。在整个怀孕期，妈妈需要摄入足够的碘，让胎儿在足够甲状腺素和碘质的环境下发育。母乳的碘水平受饮食影响，因此哺乳妈妈亦须维持摄取足够碘 。
  • 怀孕和哺乳妇女对碘需求大，单以一般日常饮食较难满足她们的碘所需。因此，建议她们每天服用含至少150微克碘的补充剂6。她们应选吃碘质丰富食物作为均衡饮食的一部分，同时用加碘的食盐代替一般食盐，以满足她们对碘的需求。
  • 怀孕及哺乳妇女请谘询医生、药剂师或营养师意见选择适合的补充剂。若自行选择，必须留意产品标签，查看碘质的含量。如有疑虑，应谘询你的医生。

甲状腺病患者，在怀孕和哺乳期间，亦须增加碘的摄入量。由于增加摄取碘或会影响甲状腺功能，因此患者必须通知主诊/ 专科医生，密切监察甲状腺功能。

6香港特别行政区政府卫生署（2021年）。《就怀孕及哺乳的妇女摄取碘质的共同建议》

给计划怀孕的女士：

期待好消息，做好碘营养

  • 除每天服用至少400 微克叶酸补充剂（不应多于1000 微克）外，你要摄取足够的碘，让胚胎成形时已能在足够碘的环境下成长发育。
  • 你须留意日常饮食，包括食用含碘量较高的食物和选用加碘食盐。你亦可考虑服用含碘的补充剂，以达至每天摄入150 微克碘的建议。请谘询医生有关补充剂的意见，为怀孕做准备。

为免摄入过量碘，服用补充剂时要注意：

  • 按照产品包装上的指示服用
  • 避免同一天服用多于一种含碘补充剂

摄取碘的常见问题

  1. 海盐含碘吗?

    与加碘食盐相比，海盐含碘量少。使用海盐一般不能够助你摄入足够碘。

  2. 加碘食盐提供多少碘？

    你可以阅读产品包装上的营养标签，了解加碘食盐的含碘量。根据2011 年食物安全中心的报告3，5 克（一茶匙）的加碘食盐可提供130-180 微克碘，大致可满足成年人一天150 微克碘的需求。

  3. 我现正怀孕，但未能服用含碘补充剂，我如何摄取足够碘?

    若你未能服用含碘补充剂，你须每天选吃多种含碘量较高的食物，以增加摄取碘：

    1. 饮用2 杯牛奶( 亦可选吃奶酪或酸奶代替)
    2. 选用海鱼、海产、鸡蛋等作部分主菜
    3. 吃紫菜或零食紫菜 (选较低盐或低脂的产品)
    4. 使用加碘食盐代替一般食盐来煮食
    5. 间中进食少量海带

    如你未能改变饮食或经常外出用膳而未能使用加碘食盐，服用含碘补充剂是较可靠的方法来摄取足够碘质。