食物與營養素

家長為自己及孩子設計餐單時,應包含五種基本食物種類(穀物類、水果類、蔬菜類、肉類和魚、蛋及豆類、奶和奶製品)。選擇食材時亦宜作多樣化,進食不同種類的食物,有助我們和孩子滿足營養所需,達至營養均衡。認識營養素的食物來源有助你選食材。

營養素 主要天然食物來源
蛋白質 奶品類(包括牛奶、芝士、乳酪)、肉類、魚、海產、家禽、蛋、乾豆類及豆類製品
碳水化合物 穀物類(如嬰兒米粉、麵包、米飯、粉麵、麥片)、奶品類、乾豆類(如眉豆、紅豆、紅腰豆等)、根莖類蔬菜、各式水果
必需脂肪酸:
α-亞麻酸 (alpha-linolenic acid, ALA) 植物油(包括大豆油、芥花籽油、麻油、葵花籽油等)、合桃、亞麻籽、果仁、種籽
亞油酸 (linoleic acid, LA) 植物油(包括紅花籽油、粟米油、花生油、大豆油、芥花籽油、麻油、葵花籽油、葡萄籽油等)、果仁、種籽
奧米加-6脂肪酸 肉類、海產
奧米加-3脂肪酸 魚類(高油分的魚所含奧米加-3脂肪酸較豐富,如:沙甸魚、三文魚、比目魚、寶石魚等)
維生素A / 胡蘿蔔素 維生素A:奶品類、肝臟、蛋黃(人體亦能夠把食物中的胡蘿蔔素轉化成維生素A)
胡蘿蔔素:黃色和橙色的水果(如木瓜、哈密瓜、桃等)、深橙、黃及綠色蔬菜(如紅蘿蔔、菠菜等)
維生素D 高油分魚類(如三文魚、沙甸魚、鯖魚、吞拿魚、鱈魚、鰻魚等)、蛋黃、肝臟,添加維生素D的奶類製品、豆奶等
(提供維生素D的食物不多,而且含量亦較少)
(人體所需的維生素D最主要是來自陽光中的紫外線照射皮膚後在體內合成)
維生素E 植物油 (如葵花籽油、紅花籽油、粟米油、芥花籽油等)、果仁、種籽、蛋、深綠色蔬菜、全穀物類、小麥胚芽
維生素K 植物油 (如大豆油、芥花籽油、橄欖油等)、肝臟、魚類、深綠色蔬菜、豆類、麥麩
維生素 C 新鮮蔬菜(如燈籠椒、菠菜、番茄等)
水果(如橙、奇異果、士多啤梨、木瓜、哈密瓜、番石榴、柿子等)
維生素B12 肉類、肝臟、魚類、海產、家禽、蛋、奶品類、添加維生素B12的早餐穀物
(註:蔬菜、水果、乾豆類、果仁/種籽並不含維生素B12)
維生素B6 穀物類*、肉類、肝臟、豆類
維生素B1 穀物類*、肉類、豆類、果仁
維生素B2 穀物類*、肉類、蛋、奶品類
煙酸 穀物類*、肉類、魚類、家禽、蛋
生物素 穀物類*、小麥胚芽、肝臟、蛋、花生、果仁、部分蔬菜(如:西蘭花、菇菌類)
泛酸 穀物類*、肉類、肝臟、蛋
葉酸 深綠色蔬菜、水果(如:皺皮瓜、橙)、乾豆類、肝臟、花生、果仁、添加了葉酸的早餐穀物
鈣質 奶品類、深綠色蔬菜(如:菜心、西蘭花)、黃豆及豆類製品、芝麻、蝦米
鐵質 肉類、魚類、海產、家禽、蛋、深綠色蔬菜、乾豆類、種籽、果仁、全穀物類、添加了鐵質的早餐穀物、乾果
鋅質 肉類、海產(如蠔、貝殼類)、內臟、花生、種籽、果仁、奶品類
銅質 果仁、種籽、乾豆類、肝臟、海產(如蠔、蝦、蟹等)
碘質 紫菜、海帶、海魚、海產(如海蝦、淡菜、蠔等)、蛋黃、奶品類
鎂質 全穀物類(如全麥麵包、糙米、紅米)、肉類、果仁、深綠色蔬菜、黃豆及豆類製品
磷質 肉類、魚、家禽、蛋黃、乾豆類及豆類製品、蝦米、果仁(如葵花籽、花生、核桃等)、菇菌類、黑木耳、全穀物類
硒質 全穀物類(如全麥麵包、糙米、紅米)、肉類、海產
膽鹼 肝臟、牛奶、蛋、肉類、花生、果仁、豆製品、菇菌類、西蘭花、椰菜花
牛磺酸 魚、動物蛋白質

*全穀物類如紅米、糙米、全麥麵包,比白米、白麵包,含更豐富維生素B群

想知更多食物的營養成分?你可瀏覽 「食物安全中心營養資料查詢系統」的網頁:http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/indexc.php

(03/2016 出版)