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  產 前 運 動 下 載

產 前 運 動 的 目 的 : 產 前 運 動 的 目 的 是 預 防 腰 背 痛 ， 並 且 透 過 伸 展 關 節 及 強 化 肌 肉 的 訓 練 ， 提 高 生 理 及 心 理 對 生 產 的 預 備 。 產 前 運 動 應 注 意 事 項 - 保 持 呼 吸 暢 順 ， 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 • 每 天 2-3 次 ， 每 次 每 個 動 作 10 下 • 懷 孕 16-20 周 可 開 始 產 前 運 動 • 物 治 治 療 師 會 因 應 孕 婦 的 身 體 狀 況 ， 調 整 運 動 方 法 。 註 ： 這 小 冊 子 只 作 部 分 產 前 運 動 的 介 紹 ， 孕 婦 最 好 參 加 物 理 治 療 部 所 舉 辦 的 產 前 運 動 班 。
產 前 運 動 類 別 一 ） 會 陰 肌 肉 運 動 : 仰 臥 、 屈 膝 、 腳 板 並 排 ， 膝 部 分 開 約 一 呎 ， 收 緊 陰 道 、 尿 道 及 肛 門 口 的 肌 肉 ， 像 忍 大 小 二 便 般 。 此 運 動 亦 適 合 坐 著 ／ 站 著 進 行
( 二 ） 腰 背 及 腹 部 肌 肉 運 動 : 仰 臥 、 屈 膝 、 雙 足 微 微 分 開 。 自 然 呼 吸 。 呼 氣 時 ， 收 緊 腹 部 及 臀 部 ， 使 盤 骨 後 轉 及 腰 部 壓 平 貼 著 床 ， 停 五 秒 ， 然 後 放 鬆 。
( 三 ） 小 腿 運 動 小 腿 運 動 可 以 幫 助 減 少 腳 腫 及 靜 脈 曲 張 ， 改 善 抽 筋 情 況 。 仰 臥 ， 雙 腿 用 枕 頭 墊 起 ， 足 踝 向 上 及 向 下 擺 動 ， 上 下 擺 動 完 成 為 之 一 次 ， 重 複 十 次 。 向 內 作 圓 形 轉 動 ， 轉 動 一 圈 為 之 一 次 ， 重 複 十 次 。 然 後 向 外 作 圓 形 轉 動 ， 重 複 十 次 。 （ 四 ） 下 肢 寬 鬆 運 動 ， 使 大 腿 內 側 和 盤 骨 區 柔 韌 度 增 加 ， 適 應 生 產 位 置 ， 預 防 生 產 時 大 腿 抽 筋 。 靠 牆 坐 在 穩 固 矮 椅 子 上 ， 大 腿 向 兩 旁 張 開 ， 停 五 秒 ， 放 鬆 。
（ 五 ） 呼 吸 運 動 ， 適 用 於 分 娩 過 程 中 ， 應 付 陣 痛 。 (A) 腹 式 呼 吸 ， 適 用 於 低 程 度 痛 楚 。 由 鼻 吸 氣 ， 感 覺 腹 部 擴 張 ， 由 口 呼 氣 。 (B) 胸 式 呼 吸 ， 適 用 於 中 程 度 痛 楚 。 手 放 在 下 肋 骨 外 側 ， 由 鼻 吸 氣 ， 感 覺 胸 向 外 擴 張 ， 然 後 用 口 輕 呼 氣 。
(C) 肺 尖 呼 吸 ， 適 用 於 高 程 度 痛 楚 • 手 掌 交 叉 放 在 鎖 骨 下 ， 口 微 開 ， 用 口 鼻 吸 氣 和 輕 輕 吹 氣 ， 呼 氣 時 像 吹 動 小 蠟 燭 的 火 而 沒 有 熄 滅 般 ， 感 覺 肺 尖 有 微 微 升 降 。 陣 痛 時 ， 應 保 持 鬆 弛 ， 控 制 呼 吸 。 當 陣 痛 停 止 時 ， 找 一 個 最 能 讓 自 己 鬆 弛 的 位 置 ， 利 用 重 點 鬆 弛 ， 盡 量 休 息 。
日 常 注 意 事 項 : 提 東 西 時 ， 要 屈 膝 利 用 大 腿 力 ， 收 縮 腹 肌 ， 保 持 腰 背 挺 直 ， 然 後 伸 直 膝 關 節 ， 把 物 件 提 起 。 起 床 時 要 先 側 臥 ， 雙 腳 放 出 床 邊 ， 同 時 用 雙 手 撐 起 身 。 坐 或 站 立 時 ， 腹 部 收 緊 ， 背 要 直 。 如 欲 知 道 更 多 健 康 知 識 ， 請 致 電 28330111 衛 署 24 小 時 健 康 教 育 熱 線 （ 廣 東 話 、 英 語 及 普 通 話 ） 或 瀏 覽 衛 署 健 康 地 帶 網 頁 http://www.info.gov.hk/healthzone

 
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最近修訂日期: 二零零六年九月一日