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  懷 孕 期 與 哺 乳 期 的 營 養 常 識 下 載

孕 婦 及 授 乳 母 親 的 飲 食 指 南 懷 孕 期 間 ， 胎 兒 的 營 養 全 部 由 母 親 供 給 ， 所 以 孕 婦 必 須 注 意 日 常 飲 食 的 質 和 量 ， 以 確 保 胎 兒 的 正 常 發 育 和 本 身 的 健 康 。 此 外 ， 婦 女 在 哺 乳 期 間 的 營 養 亦 同 樣 重 要 。 均 衡 飲 食 乃 日 常 健 康 飲 食 的 原 則 ， 懷 孕 期 及 哺 乳 期 間 婦 女 的 飲 食 亦 應 以 此 為 基 礎 。 以 下 是 每 日 食 物 需 求 量 表 ， 幫 助 你 認 識 和 選 擇 食 物 。 請 注 意 本 表 只 提 供 參 考 資 料 ， 個 別 情 形 或 如 有 疑 問 ， 請 向 專 業 人 士 請 教 。 每 日 需 求 量 （ 份 ） 五 穀 類 ， 　 每 份 分 量 舉 例 : 飯 1 碗 ， 　 一 般 成 年 女 性 3-6 份 ， 　 孕 婦 3-6 份 ， 　 哺 乳 期 婦 女 3-6 份 。 蔬 菜 瓜 果 類 ， 綠 葉 菜 類 每 份 分 量 舉 例 ： 120 克 （ 約 1/2 碗 煮 熟 的 份 量 ） ， 　 一 般 成 年 女 性 2 份 ， 　 孕 婦 2-3 份 ， 　 哺 乳 期 婦 女 2-3 份 。 維 他 命 C 類 食 物 ， 每 份 分 量 舉 例 : 橙 1 個 ， 　 一 般 成 年 女 性 1 份 　 孕 婦 1 份 　 哺 乳 期 婦 女 1 份 其 他 水 果 蔬 菜 ： 每 份 分 量 舉 例 : 蘋 果 1 個 或 瓜 菜 60 克 （ 半 碗 煮 熟 的 分 量 ） ， 　 一 般 成 年 女 性 1-2 份 ， 　 孕 婦 1-2 份 ， 　 哺 乳 期 婦 女 1-2 份 。 蛋 白 質 類 ， 每 份 分 量 舉 例 : 肉 、 魚 或 雞 1 兩 或 蛋 1 隻 或 乾 豆 類 半 杯 ， 　 一 般 成 年 女 性 5-6 份 ， 　 孕 婦 6 份 ， 　 哺 乳 期 婦 女 6 份 。 乳 類 及 鈣 質 食 物 ， 每 份 分 量 舉 例 : 鮮 奶 1 杯 （ 240 毫 升 ） ， 　 一 般 成 年 女 性 1-2 份 ， 　 孕 婦 2-4 份 ， 　 哺 乳 期 婦 女 3-4 份 。 流 質 : 　 果 汁 、 清 湯 、 清 水 或 淡 茶 一 杯 （ 240 毫 升 ） ， 　 一 般 成 年 女 性 6-8 份 ， 　 孕 婦 8 份 ， 　 哺 乳 期 婦 女 8 份 。
五 穀 類 五 穀 ： 包 括 米 、 麵 、 粉 、 麥 片 、 麵 包 、 餅 乾 等 ， 主 要 功 能 是 供 給 熱 量 ， 宜 選 用 全 麥 穀 類 及 其 製 成 品 。 每 日 需 求 量 ： 　 一 般 成 年 女 性 3-6 份 ， 　 孕 婦 3-6 份 ， 　 哺 乳 期 婦 女 3-6 份 。 每 份 分 量 舉 例 ： （ 中 號 碗 滿 ） 飯 1 碗 　 ， 米 粉 1 碗 　 ， 烏 冬 1 碗 ， 麵 1 碗 　 ， 意 粉 1 碗 半 　 通 心 粉 1 碗 半 • 粥 2 碗 半 　 • 麥 皮 2 碗 半 　 • 麵 包 2 片 （ 1 磅 8 片 裝 ） 蔬 菜 瓜 果 類 新 鮮 蔬 菜 和 瓜 果 ， 含 豐 富 維 他 命 和 礦 物 質 ， 能 增 強 身 體 抵 抗 力 ， 所 含 的 纖 維 質 又 能 防 止 便 秘 。 綠 葉 菜 類 含 豐 富 維 他 命 A 及 葉 酸 。 每 日 需 求 量 ： 　 一 般 成 年 女 性 2 份 ， 　 孕 婦 2-3 份 ， 　 哺 乳 期 婦 2-3 份 。 每 份 分 量 舉 例 ： • 青 菜 120 克 （ 約 半 碗 煮 熟 的 份 量 ） 例 如 ： 芥 蘭 、 菜 心 、 菠 菜 、 芥 菜 、 韭 菜 、 西 蘭 花 、 西 洋 菜 等 。 維 他 命 C 類 食 物 每 日 需 求 量 ： 一 般 成 年 女 性 1 份 ， 　 孕 婦 1 份 ， 　 哺 乳 期 婦 1 份 。 每 份 分 量 舉 例 ： 橙 1 個 （ 中 型 ） ， 　 鮮 榨 橙 汁 半 杯 • 芒 果 2/3 個 （ 280 克 ） ， 　 士 多 啤 梨 1 杯 （ 約 150 克 ） ， 木 瓜 1/3 個 （ 100 克 ） ， 奇 異 果 1 個 （ 中 ） ， 沙 田 柚 1 件 半 （ 125 克 ） ， 　 皺 皮 瓜 1 杯 （ 約 160 克 ） 。 其 他 水 果 蔬 菜 每 日 需 求 量 ： 一 般 成 年 女 性 1-2 份 ， 　 孕 婦 1-2 份 ， 　 哺 乳 期 婦 女 1-2 份 。 每 份 分 量 舉 例 ： 各 種 水 果 1 個 （ 如 蘋 果 、 桃 、 梨 、 香 蕉 ） ， 西 瓜 1 片 ， 布 ? 2 個 ， 瓜 菜 60 克 （ 約 半 碗 煮 熟 的 分 量 ， 如 芽 菜 、 矮 瓜 、 節 瓜 、 青 紅 蘿 蔔 、 絲 瓜 、 南 瓜 等 ） 。 附 註 ： 烹 調 蔬 菜 時 ， 不 宜 用 高 溫 烹 煮 過 久 ， 以 免 破 壞 蔬 菜 中 的 維 他 命 。
蛋 白 質 類 蛋 白 質 是 人 類 組 織 的 主 要 成 分 （ 包 括 所 有 細 胞 、 血 球 、 肌 肉 等 ） ， 為 胎 兒 發 育 和 孕 婦 體 內 新 陳 代 謝 所 需 。 不 少 蛋 白 質 食 物 ， 亦 含 豐 富 維 他 命 B 及 鐵 質 。 每 日 需 求 量 ： 一 般 成 年 女 性 5-6 份 ， 　 孕 婦 6 份 ， 　 哺 乳 期 婦 女 6 份 。 　 動 物 性 蛋 白 質 ： 包 括 各 種 肉 類 、 肝 類 、 蛋 類 。 每 份 分 量 舉 例 ： 肉 類 40 克 （ 1 兩 未 經 煮 熟 的 分 量 ， 如 雞 、 豬 、 魚 、 牛 ） 。 肝 類 40 克 （ 1 兩 未 經 煮 熟 的 分 量 ） ， 或 雞 蛋 1 隻 。 植 物 性 蛋 白 質 ： 包 括 乾 豆 類 及 其 製 成 品 。 每 份 分 量 舉 例 ： 豆 腐 1 磚 半 （ 每 磚 35 克 ） ， 腐 竹 （ 枝 竹 ） 15 克 （ 約 1 條 ） ， 黃 豆 45 克 （ 約 1/4 杯 煮 熟 的 分 量 ） ， 其 他 豆 類 100 克 （ 約 半 杯 煮 熟 的 分 量 ） ， 如 紅 豆 、 綠 豆 、 眉 豆 。 乳 類 及 鈣 質 食 物 乳 類 含 豐 富 鈣 質 、 蛋 白 質 、 磷 質 、 維 他 命 A 、 B 和 D ， 能 促 進 胎 兒 的 骨 骼 和 牙 齒 的 發 育 。 每 日 需 求 量 ： 一 般 成 年 女 性 1-2 份 ， 　 孕 婦 2-4 份 ， 　 哺 乳 期 婦 女 3-4 份 。 每 份 分 量 舉 例 ： （ 每 份 含 鈣 量 約 300 毫 克 ） ， 鮮 奶 1 杯 （ 240 毫 升 ） ， 高 鈣 脫 脂 奶 粉 15 克 （ 2 1/2 平 湯 匙 ） ， 淡 奶 6 湯 匙 （ 未 加 水 ） ， 芝 士 42 克 （ 約 2 片 ） ， 乳 酪 1 杯 （ 150 克 ） 。 附 註 ： 宜 選 擇 低 脂 或 脫 脂 奶 類 食 品 鈣 質 食 物 下 列 每 份 食 物 亦 能 供 應 相 等 於 1 份 乳 類 的 鈣 質 ： 豆 腐 4 磚 （ 每 磚 70 克 ） ， 罐 頭 茄 汁 沙 甸 魚 連 骨 130 克 （ 3 條 半 ） ， 罐 頭 油 浸 沙 甸 魚 連 骨 80 克 （ 6 條 半 ） ， 白 飯 魚 3 兩 （ 120 克 ） ， 豆 腐 乾 2 兩 半 （ 100 克 ） 。
其 它 食 物 ， 流 質 流 質 有 助 消 化 ， 防 止 便 秘 ， 夏 日 尤 其 不 可 缺 乏 。 每 日 需 求 量 ： 一 般 成 年 女 性 6-8 份 ， 　 孕 婦 8 份 ， 　 哺 乳 期 婦 女 8 份 。 每 份 分 量 舉 例 ： 1 杯 （ 240 毫 升 ） 例 如 ： 開 水 、 果 汁 、 清 湯 、 淡 茶 、 豆 漿 等 。 油 類 宜 選 用 各 種 植 物 油 ， 如 芥 花 籽 油 和 粟 米 油 等 。 每 日 需 求 量 ： 一 般 成 年 女 性 少 量 　 孕 婦 少 量 　 哺 乳 期 婦 女 少 量 。 不 宜 多 吃 的 食 物 孕 婦 及 胎 兒 需 要 適 量 的 鹽 ， 但 太 鹹 的 食 物 和 醃 製 食 物 和 鹹 蛋 、 鹹 魚 、 臘 味 、 腐 乳 等 ， 都 不 宜 多 吃 。 濃 味 之 香 料 如 芥 辣 、 辣 椒 等 亦 應 減 少 。 懷 孕 期 間 更 應 戒 絕 吸 煙 。 熱 量 高 而 營 養 價 值 低 的 食 物 如 糖 果 和 汽 水 ， 應 盡 量 少 吃 ， 以 免 影 響 進 食 正 餐 時 的 胃 口 ， 及 容 易 引 致 身 體 過 重 。 藥 物 婦 女 在 妊 娠 及 哺 乳 期 間 都 需 要 大 量 鐵 質 ， 如 有 必 要 ， 應 遵 照 醫 生 指 示 ， 服 用 適 當 的 補 充 劑 ， 但 切 勿 胡 亂 服 用 。
懷 孕 期 的 餐 單 樣 本 早 餐 ， 橙 汁 、 雞 蛋 牛 奶 麥 片 或 烘 麵 包 加 生 醬 或 生 菜 絲 牛 肉 粥 或 肉 絲 時 菜 湯 米 粉 或 橙 汁 火 腿 低 脂 芝 士 三 文 治 。 上 午 茶 ， 牛 奶 午 餐 ， 芒 果 炒 牛 柳 絲 ， 冬 菇 絲 蒸 豬 肉 ， 灼 菜 心 ， 白 飯 。 或 西 蘭 花 炒 肉 片 ， 薯 仔 紅 蘿 蔔 炆 雞 ， 白 飯 ， 橙 。 或 金 針 雲 耳 蒸 魚 ， 蝦 米 肉 絲 黃 芽 白 ， 清 炒 豆 苗 ， 白 飯 。 下 午 茶 ， 豆 腐 花 或 牛 奶 燉 蛋 或 茶 葉 蛋 及 豆 漿 。 晚 餐 ， 花 生 或 合 桃 炒 雞 丁 ， 豆 腐 蒸 魚 ， 豬 肝 菠 菜 湯 ， 白 飯 ， 蘋 果 。 或 洋 蔥 豬 扒 ， 豬 肉 紅 腰 豆 煲 ， 枸 杞 蛋 花 湯 ， 白 飯 ， 提 子 。 或 肉 蓉 釀 節 瓜 ， 牛 肉 炒 芥 蘭 ， 魚 尾 豆 腐 湯 ， 白 飯 ， 梨 。 睡 前 小 吃 ， 乳 酪 或 牛 奶 或 花 奶 紅 荳 沙 。 註 ： 以 上 餐 單 謹 供 參 考 ， 請 向 醫 生 或 營 養 師 諮 詢 你 的 個 人 飲 食 建 議 。 如 欲 知 道 更 多 的 健 康 知 道 ， 請 致 電 衛 生 署 24 小 時 健 康 教 育 熱 線 （ 廣 東 話 、 英 語 及 普 通 話 ） 2833 0111 或 瀏 覽 衛 生 署 中 央 健 康 教 育 組 網 頁 http://www.cheu.gov.hkFor more health information, please call our 24-hour health education hotline (Cantonese, English and Putonghua) at 28330111; or visit the website of the Central Health Education Unit of the Department of Health at http://www.cheu.gov.hk

 
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最近修訂日期: 二零零六年九月一日