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  預 防 癌 症 飲 食 及 健 康 建 議 下 載

世 界 癌 症 研 究 基 金 會 （ 香 港 ） 是 一 個 國 際 防 癌 網 絡 的 其 中 一 員 。 這 個 網 絡 的 成 員 組 織 提 倡 透 過 健 康 的 飲 食 習 慣 及 生 活 方 式 來 預 防 癌 症 。 而 世 界 癌 症 研 究 基 金 會 （ 香 港 ） 與 香 港 衛 生 署 中 央 健 康 教 育 組 合 作 製 作 這 本 小 冊 子 ， 介 紹 世 界 癌 症 研 究 基 金 會 （ 香 港 ） 的 十 四 項 預 防 癌 症 飲 食 及 健 康 建 議 。 該 十 四 項 建 議 乃 根 據 世 界 癌 症 研 究 基 本 會 的 研 究 報 告 所 得 而 定 ， 報 告 名 為 「 食 物 、 營 養 與 癌 症 預 防 ： 全 球 觀 」 (Food, Nutrition and the Prevention of Cancer: a global perspective, 1997) 。
預 防 癌 症 ： 飲 食 及 健 康 建 議 癌 症 ： 預 防 有 方 改 變 飲 食 習 慣 ， 有 助 預 防 ： - 半 數 的 乳 癌 個 案 - 四 分 之 三 的 胃 癌 個 案 - 四 分 之 三 的 大 腸 癌 個 案 科 學 證 明 ： - 百 分 之 三 十 至 四 十 的 癌 症 是 可 以 透 過 健 康 的 飲 食 習 慣 ， 加 上 經 常 運 動 及 保 持 健 康 體 重 來 預 防 的 。 - 不 吸 煙 可 以 進 一 步 預 防 百 分 之 二 十 至 三 十 的 癌 症 。 - 全 球 每 年 有 三 至 四 百 萬 宗 癌 症 個 案 是 可 以 透 過 健 康 飲 食 及 改 變 生 活 習 慣 來 預 防 的 。 這 表 示 本 港 每 年 估 計 有 8,200 宗 可 預 防 的 癌 症 個 案 。 預 防 的 保 證 癌 症 是 相 當 複 雜 的 病 症 ， 因 此 不 能 說 保 證 可 以 避 免 。 然 而 ， 由 於 癌 症 與 飲 食 及 生 活 習 慣 關 係 極 為 密 切 ， 我 們 可 以 透 過 正 面 積 極 的 行 動 來 保 障 自 己 的 健 康 。 以 下 的 建 議 有 助 我 們 吃 得 均 衡 ， 以 及 作 出 簡 單 的 生 活 習 慣 改 變 ， 從 而 預 防 癌 症 。 採 納 的 建 議 愈 多 ， 患 癌 的 機 會 就 愈 低 。 此 外 ， 以 下 建 議 更 有 助 減 低 患 上 心 臟 病 及 其 他 慢 性 疾 病 的 機 會 ， 能 改 善 整 體 健 康 狀 況 。 世 界 癌 症 研 究 基 金 會 （ 香 港 ） 的 十 四 項 預 防 癌 症 飲 食 及 健 康 建 議 你 要 知 道 : - 整 體 而 言 ， 世 界 癌 症 研 究 基 金 會 （ 香 港 ） 的 建 議 正 面 積 極 ， 有 助 預 防 癌 症 。 - 不 必 一 夜 之 間 作 出 所 有 改 變 。 改 變 生 活 方 式 應 循 序 漸 進 ， 並 持 之 以 恆 。 - 世 界 癌 症 研 究 基 金 會 （ 香 港 ） 的 建 議 以 一 般 人 每 天 攝 取 2,000 卡 路 里 為 準 。 我 們 實 際 需 要 的 能 量 與 年 齡 、 性 別 、 體 重 及 運 動 量 等 因 素 有 關 。 如 果 你 的 所 需 較 標 準 為 低 ， 請 按 比 例 減 少 建 議 進 食 的 份 量 。 - 緊 記 防 癌 之 道 在 乎 均 衡 的 飲 食 習 慣 及 健 康 的 生 活 方 式 。 如 果 你 大 多 數 時 間 都 吃 得 明 智 ， 偶 爾 偏 離 建 議 也 不 會 有 太 大 影 響 。 - 本 小 冊 子 的 飲 食 建 議 與 衛 生 署 一 直 以 來 推 廣 的 健 康 飲 食 金 字 塔 一 致 。 如 果 你 已 根 據 健 康 飲 食 金 字 塔 改 變 飲 食 習 慣 ， 你 就 已 經 踏 上 防 癌 之 路 ！
1. 改 變 飲 食 習 慣 膳 食 應 以 植 物 為 主 ， 多 吃 不 同 種 類 的 蔬 菜 、 水 果 、 豆 類 及 天 然 少 加 工 、 澱 粉 質 豐 富 的 主 食 。 即 是 平 時 多 吃 植 物 性 食 物 ， 包 括 ： 蔬 菜 、 水 果 、 穀 類 （ 例 如 小 麥 、 燕 麥 、 大 豆 製 品 ， 與 及 麵 條 、 麵 包 、 意 大 利 粉 麵 等 小 麥 製 品 ） 、 所 有 豆 類 、 澱 粉 質 豐 富 的 植 物 根 部 及 塊 莖 （ 例 如 蓮 藕 、 蕃 薯 、 芋 頭 、 大 頭 菜 及 馬 鈴 薯 ） 。 這 些 食 物 有 助 預 防 癌 症 ， 是 因 為 它 們 ： - 含 人 體 所 需 營 養 及 其 他 重 要 物 質 ， 有 助 預 防 癌 病 變 發 生 ， 或 制 止 已 發 生 的 癌 病 變 。 - 本 身 脂 肪 及 熱 量 含 量 低 ， 有 助 控 制 體 重 。 - 容 易 飽 肚 ， 有 助 減 少 進 食 「 不 健 康 」 的 食 物 （ 例 如 脂 肪 含 量 高 的 即 食 食 品 ） 。 2. 控 制 體 重 避 免 過 重 或 過 輕 。 成 年 階 段 的 體 重 增 長 不 宜 多 於 五 公 斤 （ 即 十 一 磅 ） 。 如 果 要 保 持 健 康 的 體 重 ， 就 得 平 衡 攝 取 的 熱 量 和 運 動 量 。 成 年 人 的 體 重 增 長 只 要 能 保 持 於 五 公 斤 （ 即 十 一 磅 ） 以 下 ， 就 能 減 低 患 癌 的 機 會 ， 同 時 避 免 其 他 與 過 重 有 關 的 健 康 問 題 。 如 果 你 過 重 或 者 肥 胖 ， 就 要 … … - 多 吃 低 熱 量 、 高 營 養 的 食 物 ， 例 如 蔬 菜 、 水 果 。 - 選 用 低 脂 奶 類 製 品 、 塗 搽 用 醬 料 及 調 味 或 煮 食 用 醬 汁 。 - 選 擇 用 油 量 低 的 烹 調 方 法 ， 例 如 烚 、 蒸 、 微 波 爐 加 熱 或 焗 （ 不 另 加 油 ） 。 - 肚 子 餓 時 ， 選 擇 全 麥 麵 包 、 粟 米 片 、 豆 類 等 有 益 健 康 的 食 物 ， 因 為 它 們 容 易 飽 肚 ， 適 量 進 食 不 會 令 人 攝 取 過 多 脂 肪 。 - 多 做 運 動 。 選 擇 步 行 上 班 或 以 單 車 代 步 ， 或 者 以 步 行 或 踏 單 車 取 代 部 分 車 程 。 多 用 樓 梯 ， 少 乘 電 梯 。 午 膳 時 間 可 以 去 散 步 。 到 社 區 中 心 或 健 身 中 心 ， 看 看 有 什 麼 適 合 的 活 動 。 別 忘 記 ： - 體 重 過 輕 ， 嚴 重 者 同 樣 會 導 致 很 多 健 康 問 題 。 - 不 用 經 常 檢 查 體 重 ， 最 多 一 星 期 一 次 已 經 足 夠 。
3. 適 量 運 動 日 常 工 作 的 運 動 量 屬 低 或 中 等 的 人 士 ， 可 以 每 天 快 速 步 行 一 小 時 或 進 行 其 他 類 似 運 動 ， 並 每 星 期 最 少 做 一 小 時 劇 烈 運 動 。 剛 開 始 做 運 動 的 人 士 ， 可 嘗 試 選 擇 劇 烈 程 度 中 等 的 運 動 ， 每 天 最 少 做 三 十 分 鐘 。 因 為 終 生 保 持 多 做 運 動 的 生 活 方 式 ， 能 減 低 患 上 心 臟 病 、 中 風 及 骨 質 疏 鬆 症 的 機 會 。 研 究 證 實 ， 多 做 運 動 可 以 減 低 患 上 結 腸 癌 的 機 會 ， 相 信 也 能 減 低 罹 患 乳 癌 及 肺 癌 的 機 會 。 運 動 更 有 助 我 們 保 持 健 康 的 體 重 ， 從 而 預 防 與 肥 胖 有 關 的 癌 症 。 採 取 行 動 。 盡 可 能 將 運 動 融 入 日 常 生 活 。 多 走 路 ， 少 乘 交 通 工 具 或 駕 車 ； 多 用 樓 梯 ， 少 乘 電 梯 。 如 果 要 乘 搭 交 通 工 具 ， 不 妨 早 點 下 車 ， 然 後 走 路 上 班 或 回 家 。 整 理 床 舖 、 清 潔 或 清 洗 物 品 、 提 著 餸 菜 走 路 等 家 務 也 屬 於 運 動 ， 不 妨 從 中 累 積 運 動 時 間 。 4. 多 吃 蔬 果 每 天 最 少 吃 400 至 800 克 （ 15 至 30 安 士 ） 或 者 五 份 不 同 種 類 的 蔬 菜 及 水 果 ， 四 季 如 一 。 400 至 800 克 相 當 於 10 至 20 兩 。 因 為 每 天 最 少 吃 400 至 800 克 （ 15 至 30 安 士 ） 或 五 份 蔬 果 ， 可 將 患 癌 的 機 會 減 低 達 百 分 之 二 十 。 多 吃 蔬 果 有 助 預 防 多 種 癌 症 ， 尤 其 是 口 腔 癌 、 鼻 咽 癌 、 食 道 癌 、 肺 癌 、 胃 癌 、 大 腸 癌 ， 也 可 預 防 咽 喉 癌 、 胰 腺 癌 、 乳 癌 及 膀 胱 癌 ， 相 信 亦 能 預 防 肝 癌 、 卵 巢 癌 、 子 宮 內 膜 癌 、 子 宮 頸 癌 、 前 列 腺 癌 、 甲 狀 腺 癌 及 腎 癌 。 多 少 才 是 一 份 「 一 份 」 是 指 一 個 恰 到 好 處 的 分 量 ， 例 如 一 個 蘋 果 、 兩 個 洋 李 、 一 杯 中 等 大 小 的 果 汁 、 兩 至 三 湯 匙 乾 果 、 半 碗 至 一 碗 蔬 菜 （ 以 中 號 飯 碗 為 準 ） 、 一 碗 沙 律 （ 麥 片 碗 ） 。 其 中 一 份 蔬 果 可 以 果 汁 或 蔬 菜 汁 代 替 ， 但 始 終 以 進 食 完 整 的 蔬 果 較 為 理 想 ， 因 為 完 整 的 蔬 果 含 豐 富 纖 維 素 ， 而 且 並 無 添 加 糖 分 或 鹽 分 。
5. 「 簡 」 澱 粉 質 每 天 最 少 吃 600 至 800 克 （ 20 至 30 安 士 ） 或 七 份 各 種 穀 類 、 豆 類 、 植 物 的 根 部 及 塊 莖 。 選 吃 天 然 少 加 工 食 物 尤 佳 ， 並 應 限 制 精 煉 糖 的 攝 取 。 600 至 800 克 相 當 於 15 至 20 兩 。 因 為 碳 水 化 合 物 提 供 的 熱 量 平 均 佔 我 們 日 常 飲 食 的 一 半 。 碳 水 化 合 物 是 以 下 物 質 的 專 稱 ： 澱 粉 質 纖 維 素 糖 分 含 豐 富 澱 粉 質 及 纖 維 素 而 未 經 精 製 的 食 物 ， 同 時 亦 含 大 量 維 他 命 及 礦 物 質 。 而 澱 粉 質 、 纖 維 素 、 維 他 命 及 礦 物 質 全 部 都 能 促 進 健 康 ， 預 防 癌 症 。 請 選 擇 未 經 精 製 的 穀 類 （ 包 括 小 麥 、 米 飯 、 燕 麥 ， 與 及 麵 包 、 麵 條 、 意 大 利 粉 麵 等 穀 類 製 品 ） 、 豆 類 （ 包 括 各 種 豆 類 ） 、 塊 莖 （ 例 如 馬 鈴 薯 ） ， 與 及 澱 粉 質 豐 富 的 水 果 （ 例 如 香 蕉 ） 。 食 物 所 含 的 澱 粉 質 相 信 能 預 防 大 腸 癌 ， 而 高 纖 飲 食 則 相 信 能 預 防 大 腸 癌 、 乳 癌 及 胰 腺 癌 。 6 酒 精 ， 值 得 冒 險 嗎 ？ 不 建 議 喝 酒 。 要 喝 的 話 ， 男 性 每 天 不 應 喝 多 於 兩 杯 含 酒 精 的 飲 料 ， 而 女 性 則 以 每 天 一 杯 為 限 。 「 一 杯 」 指 一 小 杯 葡 萄 酒 或 半 品 脫 普 通 啤 酒 。 因 為 經 常 喝 酒 ， 會 增 加 患 上 口 腔 癌 、 鼻 咽 癌 、 咽 喉 癌 、 食 道 癌 及 原 發 性 肝 癌 的 機 會 。 而 既 喝 酒 、 又 吸 煙 的 人 士 ， 患 上 這 些 癌 症 的 機 會 就 更 高 。 喝 酒 也 可 能 增 加 罹 患 大 腸 癌 及 乳 癌 的 機 會 。
預 防 癌 症 ， 飲 食 及 健 康 建 議 7. 減 少 吃 肉 如 要 吃 肉 ， 應 以 每 天 80 克 （ 3 安 士 ） 紅 肉 （ 例 如 牛 肉 、 羊 肉 和 豬 肉 ） 及 其 肉 類 製 品 為 限 。 魚 類 及 家 禽 的 肉 比 紅 肉 健 康 。 80 克 相 當 於 2 兩 。 因 為 每 天 吃 2 兩 以 上 的 紅 肉 （ 即 是 牛 肉 、 羊 肉 、 豬 肉 ） ， 特 別 是 以 紅 肉 製 成 的 加 工 食 品 ， 可 能 會 增 加 患 上 大 腸 癌 、 胰 腺 癌 及 腎 癌 的 機 會 ， 更 增 加 男 性 患 前 列 腺 癌 及 女 性 患 乳 癌 的 機 會 。 紅 肉 及 加 工 肉 類 是 動 物 脂 肪 （ 通 常 是 飽 和 脂 肪 ） 的 主 要 來 源 ， 而 動 物 脂 肪 可 能 會 增 加 患 上 肺 癌 、 大 腸 癌 、 乳 癌 、 子 宮 內 膜 癌 及 前 列 腺 癌 的 機 會 。 從 紅 肉 攝 取 的 熱 量 應 少 於 總 攝 取 量 的 十 分 之 一 或 百 分 之 十 。 吃 肉 應 遵 守 「 2 兩 或 以 下 」 的 原 則 ， 即 兩 個 乒 乓 球 左 右 的 份 量 。 採 取 行 動 : - 別 總 是 吃 肉 。 選 擇 不 含 肉 類 的 膳 食 及 小 食 。 - 從 日 常 飲 食 攝 取 大 量 維 他 命 C ， 因 為 維 他 命 C 幫 助 身 體 吸 收 蔬 菜 的 鐵 質 。 - 遵 守 上 述 的 建 議 。 改 變 飲 食 習 慣 ， 多 吃 蔬 菜 、 水 果 、 穀 類 及 其 他 素 食 ， 你 會 發 現 碟 子 和 肚 士 都 較 難 容 納 肉 類 。 - 大 豆 製 品 、 魚 類 和 家 禽 是 紅 肉 和 肉 類 食 品 以 外 的 選 擇 。 建 議 以 大 豆 、 雞 蛋 、 豆 類 、 粉 麵 或 米 飯 取 代 以 肉 類 為 主 的 膳 食 。 8. 脂 肪 之 方 少 吃 脂 肪 含 量 高 的 食 品 ， 尤 其 是 動 物 脂 肪 。 選 用 適 當 的 植 物 油 ， 而 且 分 量 要 適 中 。 脂 肪 含 量 高 的 食 品 包 括 煎 炸 食 物 。 粟 米 油 、 麻 油 及 花 生 油 是 動 物 油 及 魚 油 以 外 的 健 康 選 擇 。 因 為 日 常 飲 食 的 脂 肪 含 量 高 （ 尤 其 是 飽 和 脂 肪 ） ， 可 能 會 增 加 患 上 肺 癌 、 大 腸 癌 、 乳 癌 及 前 列 腺 癌 的 機 會 。 日 常 飲 食 的 飽 和 脂 肪 含 量 高 ， 也 增 加 患 上 子 宮 內 膜 癌 的 機 會 。 而 多 吃 脂 肪 含 量 高 的 食 品 會 導 致 肥 胖 ， 增 加 罹 患 有 關 癌 症 的 機 會 。 採 取 行 動 : - 食 油 的 分 量 宜 比 食 譜 建 議 的 用 量 為 低 ， 並 採 用 蒸 、 烚 或 焗 等 烹 調 方 法 ， 避 免 煎 炸 。 - 選 擇 低 脂 奶 類 製 品 ， 並 減 少 進 食 的 分 量 。 - 家 禽 要 去 皮 ， 而 肉 類 所 有 能 看 見 的 脂 肪 都 要 去 掉 。 - 多 吃 脂 肪 含 量 低 的 食 物 ， 例 如 蔬 菜 、 水 果 、 全 麥 麵 包 、 穀 類 及 豆 類 。 這 些 食 物 吃 得 愈 多 ， 你 的 肚 子 就 愈 容 不 下 高 脂 食 物 。
9. 別 加 一 把 鹽 少 吃 鹽 醃 的 食 物 。 煮 食 時 、 進 餐 時 也 要 少 用 鹽 。 不 妨 用 香 草 及 香 料 調 味 。 另 外 ， 減 少 吃 豉 油 、 蠔 油 等 中 式 醬 油 。 可 用 蒜 、 薑 及 花 椒 八 角 等 調 味 料 代 替 。 因 為 吃 得 太 鹹 會 增 加 患 胃 癌 的 機 會 。 香 港 人 普 遍 吃 得 太 鹹 ， 影 響 健 康 ， 因 此 應 減 少 吃 鹽 。 進 食 燒 肉 （ 如 燒 味 、 燒 臘 、 臘 腸 ） 、 香 腸 、 火 腿 、 鹹 魚 等 醃 製 食 物 要 適 可 而 止 。 吃 加 工 肉 類 （ 如 肉 丸 ） 、 罐 頭 肉 類 （ 如 午 餐 肉 ） ， 與 及 鹹 味 小 食 （ 如 鹹 味 花 生 、 鹹 味 薯 片 、 鹹 味 餅 乾 等 ） 也 應 有 所 節 制 。 每 天 攝 取 的 鹽 應 少 於 6 克 （ 或 2.4 克 鈉 ） 。 這 份 量 約 等 於 每 天 僅 一 茶 匙 鹽 ， 而 所 有 來 源 的 鹽 也 計 算 在 內 ， 包 括 味 精 及 豉 油 等 看 不 見 的 鹽 。 採 取 行 動 : - 煮 食 時 別 加 鹽 。 你 會 欣 然 發 現 你 馬 上 習 慣 沒 有 鹽 味 的 食 物 。 - 用 餐 時 ， 以 即 磨 黑 胡 椒 粉 代 替 食 鹽 調 味 。 - 煮 食 時 用 香 草 及 香 料 （ 例 如 綠 洋 葱 、 蒜 及 薑 ） 代 替 食 鹽 調 味 。 - 避 免 太 鹹 的 食 物 。 鹹 魚 、 鹹 菜 、 鹽 醃 或 燻 製 的 肉 類 、 鹹 蛋 、 鹹 豆 或 罐 頭 加 工 豆 類 食 品 、 罐 頭 湯 及 即 食 麵 。 10. 妥 善 貯 存 食 物 別 吃 因 長 時 間 貯 存 於 室 溫 而 可 能 受 霉 菌 毒 素 污 染 的 食 物 。 雖 然 香 港 普 遍 採 用 的 食 物 貯 存 方 法 不 會 增 加 我 們 患 癌 的 機 會 ， 因 為 超 市 售 賣 的 食 物 收 成 後 一 般 都 經 妥 善 貯 存 。 然 而 ， 到 街 市 購 買 肉 類 就 要 當 心 。 採 取 行 動 : 別 購 買 有 任 何 發 霉 徵 象 的 果 仁 、 穀 類 、 豆 類 或 乾 果 。 預 防 癌 症 ： 飲 食 及 健 康 建 議
11. 防 腐 法 則 容 易 腐 爛 的 食 物 無 論 在 購 買 後 或 在 家 ， 都 應 該 冷 藏 或 者 以 其 他 妥 善 方 法 保 存 。 原 因 是 冷 藏 技 術 使 利 用 鹽 作 為 附 腐 劑 的 需 要 降 低 ， 因 此 能 減 低 患 上 胃 癌 的 機 會 。 此 外 ， 冷 藏 技 術 確 保 蔬 菜 、 水 果 及 其 他 容 易 腐 爛 的 食 物 全 年 供 應 ， 因 此 也 能 間 接 減 低 患 上 各 種 癌 症 的 機 會 。 然 而 ， 冷 藏 技 術 在 發 展 中 國 家 尚 未 普 遍 應 用 於 貯 存 及 運 送 食 物 。 12 當 心 食 物 添 加 劑 、 污 染 物 及 殘 留 的 化 學 物 質 食 物 及 飲 料 當 中 的 添 加 劑 、 污 染 物 及 其 他 殘 留 的 化 學 物 質 的 含 量 只 要 受 適 當 監 管 ， 就 不 會 危 害 健 康 。 然 而 ， 在 缺 乏 監 管 或 使 用 不 當 的 情 況 下 ， 這 些 物 質 就 會 危 害 健 康 。 這 情 況 在 發 展 中 國 家 比 較 嚴 重 。 在 香 港 ， 食 物 添 加 劑 、 殘 留 的 農 藥 及 其 他 化 學 物 質 的 安 全 水 平 受 到 嚴 格 管 制 ， 所 以 不 必 擔 必 這 些 物 質 會 增 加 患 癌 的 機 會 。 但 我 們 還 是 建 議 把 蔬 菜 徹 底 洗 乾 淨 ， 確 保 完 全 沒 有 殘 留 的 農 藥 、 化 學 物 質 及 其 他 污 染 物 。 蘿 蔔 的 兩 端 要 去 掉 、 生 菜 和 捲 心 菜 外 層 的 葉 子 也 要 去 掉 。 蔬 果 削 皮 與 否 是 個 人 選 擇 ， 但 給 幼 童 吃 的 蔬 果 則 以 削 皮 較 為 安 全 。 13. 注 意 烹 調 方 法 別 吃 燒 焦 的 食 物 。 吃 肉 類 和 魚 類 的 人 士 ， 應 避 免 把 肉 汁 燒 焦 。 直 接 用 火 烤 的 肉 類 及 魚 類 、 醃 肉 及 燻 肉 亦 只 宜 偶 爾 品 嚐 。 如 果 要 燒 、 烤 或 煎 肉 類 及 魚 類 ， 注 意 別 煮 得 太 久 ， 否 則 肉 或 魚 的 邊 緣 就 會 燒 焦 。 吃 太 多 烤 肉 或 烤 魚 ， 可 能 會 增 加 患 上 胃 癌 的 機 會 。 而 吃 太 多 烤 、 燒 或 煎 的 肉 類 ， 更 可 能 增 加 患 上 大 腸 癌 的 機 會 。 這 是 因 為 直 接 用 火 煮 食 ， 食 物 的 表 面 會 產 生 致 癌 物 質 。 因 高 溫 煮 食 而 燒 焦 的 肉 汁 亦 證 實 含 有 致 癌 物 質 。
燻 製 食 物 也 會 導 致 類 似 的 問 題 ， 因 為 燻 製 食 物 的 過 程 需 要 燃 燒 木 材 ， 令 食 物 產 生 稱 為 「 硝 酸 鹽 」 的 物 質 ， 而 「 硝 酸 鹽 」 在 胃 部 內 會 轉 化 會 致 癌 物 質 。 此 外 ， 由 於 添 加 到 食 物 中 或 在 醃 製 過 程 中 形 成 的 硝 酸 化 合 物 會 轉 化 為 致 癌 物 質 ， 故 醃 製 食 物 也 只 宜 偶 爾 品 嚐 。 採 取 行 動 : - 減 少 以 烤 、 煎 或 燒 等 方 法 烹 調 肉 類 - 避 免 讓 食 物 燒 焦 ， 否 則 應 先 去 掉 燒 焦 的 部 分 方 可 食 用 。 - 別 忘 記 很 多 食 物 ， 包 括 家 禽 、 魚 類 、 蔬 菜 ， 都 可 以 先 烚 熟 、 蒸 熟 或 以 微 波 爐 稍 煮 ， 再 略 為 燒 烤 ， 加 添 微 微 的 炭 燒 味 。 - 較 健 康 的 燒 烤 方 法 是 用 錫 箔 紙 包 裹 新 鮮 蔬 菜 或 蔬 菜 與 肉 類 ， 並 且 用 你 最 喜 愛 的 香 料 調 味 。 這 樣 與 直 接 燒 烤 同 樣 好 吃 ， 既 不 減 低 戶 外 煮 食 的 樂 趣 ， 也 比 較 健 康 。 14. 毋 須 營 養 補 充 劑 已 奉 行 上 述 建 議 的 人 士 ， 大 概 毋 須 服 用 營 養 補 充 齊 。 因 即 使 服 用 ， 也 未 必 有 助 降 低 患 癌 的 機 會 。 因 為 天 然 食 物 所 含 的 營 養 及 其 他 有 益 物 質 ， 能 有 效 預 防 癌 症 。 大 多 數 人 都 能 夠 從 食 物 當 中 攝 取 足 夠 營 養 ， 以 保 健 康 。 研 究 證 實 ， 從 日 常 飲 食 攝 取 大 量 維 他 命 C 等 營 養 素 ， 可 以 預 防 癌 症 ， 但 並 不 表 示 服 用 含 這 些 物 質 的 營 養 補 充 劑 能 帶 來 相 同 的 成 效 。 如 欲 服 用 營 養 補 充 劑 ， 應 先 請 教 醫 生 、 藥 劑 師 或 營 養 師 ， 以 便 處 方 適 當 的 營 養 補 充 劑 。 健 康 生 活 ， 不 容 煙 草 ！ 別 吸 煙 ， 也 別 嚼 煙 草 ！ 無 論 吸 食 、 嚼 食 或 以 其 他 方 式 食 用 煙 草 ， 都 會 導 致 癌 症 ， 更 別 提 又 煙 又 酒 或 者 二 手 煙 的 影 響 。 煙 草 是 九 成 肺 癌 個 案 的 元 兇 ， 亦 與 口 腔 癌 、 鼻 咽 癌 、 咽 喉 癌 、 食 道 癌 、 胰 腺 癌 、 子 宮 頸 癌 及 膀 胱 癌 有 密 切 關 係 。 此 外 ， 有 些 維 他 命 對 身 體 有 保 護 作 用 ， 但 煙 草 卻 會 降 低 這 些 維 他 命 （ 尤 其 是 維 他 命 C ） 在 血 液 𥚃 的 含 量 。 採 取 行 動 : - 如 果 你 吸 煙 ， 處 方 藥 物 、 尼 古 丁 貼 、 尼 古 丁 糖 、 戒 煙 熱 線 及 尼 古 丁 補 充 劑 戒 煙 課 程 等 精 心 設 計 的 方 法 可 以 助 你 成 功 戒 煙 。 何 不 請 教 醫 生 ！ - 即 使 你 染 上 煙 癮 多 年 ， 而 且 慣 於 大 量 吸 煙 也 不 要 緊 ， 因 為 戒 煙 永 不 嫌 遲 。 只 要 戒 煙 ， 就 馬 上 能 享 受 戒 煙 的 好 處 。 戒 煙 永 不 嫌 遲 。 你 和 你 身 邊 的 人 均 會 受 惠 。
預 防 癌 症 ： 飲 食 及 健 康 建 議 世 界 癌 症 研 究 基 金 會 （ 香 港 ） 預 防 癌 症 的 飲 食 及 健 康 建 議 ： 撮 要 1. 食 物 及 膳 食 膳 食 應 以 植 物 為 主 ， 多 吃 不 同 種 類 的 蔬 菜 、 水 果 、 豆 類 及 天 然 少 加 工 、 澱 粉 質 豐 富 的 主 食 。 2. 控 制 體 重 避 免 過 重 或 過 輕 。 成 年 階 段 的 體 重 增 長 不 宜 多 於 五 公 斤 （ 即 十 一 磅 ） 。 3. 堅 持 體 力 活 動 日 常 工 作 的 運 動 量 屬 低 或 中 等 的 人 士 ， 可 以 每 天 快 速 步 行 一 小 時 或 進 行 其 他 類 似 運 動 ， 並 每 星 期 最 少 做 一 小 時 劇 烈 運 動 。 剛 開 始 做 運 動 的 人 士 ， 可 嘗 試 選 擇 劇 烈 程 度 中 等 的 運 動 ， 每 天 最 少 做 三 十 分 鐘 。 4. 蔬 菜 及 水 果 每 天 最 少 吃 400 至 800 克 （ 15 至 30 安 士 ） 或 者 五 份 不 同 種 類 的 蔬 菜 及 水 果 ， 四 季 如 一 。 400 至 800 克 相 當 於 10 至 20 兩 。 5. 其 他 植 物 性 食 物 每 天 最 少 吃 600 至 800 克 （ 20 至 30 安 士 ） 或 七 份 各 種 穀 類 、 豆 類 、 植 物 的 根 部 及 塊 莖 ， 以 及 大 蕉 。 選 吃 天 然 少 加 工 食 物 尤 佳 ， 並 應 限 制 精 煉 糖 的 攝 取 。 600 至 800 克 相 當 於 15 至 20 兩 。 6. 酒 精 飲 料 不 建 議 喝 酒 。 要 喝 的 話 ， 男 性 每 天 不 應 喝 多 於 兩 杯 含 酒 精 的 飲 料 ， 而 女 性 則 以 每 天 一 杯 為 限 。 「 一 杯 」 指 一 小 杯 葡 萄 酒 或 半 品 脫 普 通 啤 酒 。 7. 減 少 吃 肉 如 要 吃 肉 ， 應 以 每 天 80 克 （ 3 安 士 ） 紅 肉 （ 例 如 牛 肉 、 羊 肉 和 豬 肉 ） 及 其 肉 類 製 品 為 限 。 魚 類 及 家 禽 的 肉 比 紅 肉 健 康 。 80 克 相 當 於 2 兩 。
撮 要 8. 脂 肪 及 油 少 吃 脂 肪 含 量 高 的 食 品 ， 尤 其 是 動 物 脂 肪 。 選 用 適 當 的 植 物 油 ， 而 且 分 量 要 適 中 。 脂 肪 含 量 高 的 食 品 包 括 煎 炸 食 物 。 粟 米 油 、 麻 油 及 花 生 油 是 動 物 油 及 魚 油 以 外 的 健 康 選 擇 。 9. 鹽 少 吃 鹽 醃 的 食 物 。 煮 食 時 ， 進 餐 時 也 要 少 用 鹽 。 不 妨 用 香 草 及 香 料 調 味 。 另 外 ， 減 少 吃 豉 油 、 蠔 油 等 中 式 醬 油 。 可 用 蒜 、 薑 及 花 椒 八 角 等 調 味 料 代 替 。 10. 貯 存 別 吃 因 長 時 間 貯 存 於 室 溫 而 可 能 受 霉 菌 毒 素 污 染 的 食 物 。 11. 防 腐 容 易 腐 爛 的 食 物 無 論 在 購 買 後 或 在 家 ， 都 應 該 冷 藏 或 以 其 他 妥 善 方 法 保 存 。 12. 食 物 添 加 劑 及 殘 留 的 化 學 物 質 食 物 及 飲 料 當 中 的 添 加 劑 、 污 染 物 及 其 他 殘 留 的 化 學 物 質 的 含 量 只 要 受 適 當 監 管 ， 就 不 會 危 害 健 康 。 然 而 ， 在 缺 乏 監 管 或 使 用 不 當 的 情 況 下 ， 這 些 物 質 就 會 危 害 健 康 。 這 情 況 在 發 展 中 國 家 比 較 嚴 重 。 13. 烹 調 方 法 別 吃 燒 焦 的 食 物 。 吃 肉 類 和 魚 類 的 人 士 ， 應 避 免 把 肉 汁 燒 焦 。 直 接 用 火 烤 （ 炙 ） 的 肉 類 及 魚 類 、 醃 肉 及 燻 肉 亦 只 宜 偶 爾 品 嚐 。 14. 營 養 補 充 劑 已 奉 行 上 述 建 議 的 人 士 ， 大 概 毋 須 服 用 營 養 補 充 劑 。 因 即 使 服 用 ， 也 未 必 有 助 降 低 患 癌 的 機 會 。 而 且 緊 記 ， 別 吸 煙 ， 也 別 嚼 煙 草 。
防 癌 何 處 去 ？ 世 界 癌 症 研 究 基 金 會 （ 香 港 ） 香 港 灣 仔 盧 押 道 18 號 海 德 中 心 25 樓 電 話 號 碼 ： 2529 5025 傳 真 號 碼 ： 2520 5202 電 郵 地 址 ： info-hk@wcrf.org http://www.wcrf-hk.org 世 界 癌 症 研 究 基 金 會 有 限 公 司 乃 世 界 癌 症 研 究 基 金 會 （ 香 港 ） 之 註 冊 公 司 名 稱 。 註 冊 號 碼 ： 596724 。 衛 生 署 如 欲 知 道 更 多 健 康 資 訊 ， 請 致 電 2833 0111 衛 生 署 24 小 時 健 康 教 育 熱 線 （ 廣 東 話 、 英 語 及 普 通 話 ） 或 瀏 覽 衛 生 署 中 央 健 康 教 育 組 網 頁 http://www.cheu.gov.hk
 
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最近修訂日期: 二零零六年九月一日