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  婦 女 健 體 指 南 下 載

引 言 女 性 擔 當 重 要 角 色 ， 為 家 庭 、 社 區 和 社 會 作 出 很 大 貢 獻 。 與 此 同 時 ， 她 們 每 天 面 對 各 方 面 的 壓 力 。 婦 女 要 做 好 每 一 個 角 色 ， 殊 不 容 易 ， 必 須 擁 有 強 健 體 魄 。 婦 女 的 健 康 情 況 • 在 1998 年 ， 女 性 死 於 與 心 臟 有 關 的 疾 病 （ 包 括 高 血 壓 ） 約 有 2400 人 。
• 肥 胖 與 多 種 慢 性 疾 病 有 關 ， 例 如 糖 尿 病 、 高 血 壓 、 心 臟 病 等 。 本 港 婦 女 超 重 的 情 況 嚴 重 ， 亦 有 上 升 趨 勢 。 • 大 概 有 半 數 的 婦 女 在 更 年 期 後 有 骨 質 疏 鬆 問 題 ， 輕 微 的 碰 撞 或 摔 倒 容 易 造 成 骨 折 。 • 調 查 發 現 ， 女 性 患 上 抑 鬱 症 的 發 生 率 為 2.4% ， 比 男 性 高 出 一 倍 。 婦 女 在 產 後 出 現 抑 鬱 症 狀 的 可 能 性 高 達 12% ， 這 不 但 對 婦 女 的 身 心 造 成 影 響 ， 對 嬰 兒 及 家 庭 亦 帶 來 不 少 健 康 問 題 。 • 經 常 用 不 正 確 的 姿 勢 工 作 或 做 家 務 ， 容 易 使 筋 肌 疲 勞 ， 出 現 腰 酸 背 痛 ， 頸 梗 膊 痛 等 情 況 ， 久 而 久 之 ， 容 易 引 致 肌 肉 筋 骨 勞 損 ， 影 響 日 常 生 活 。 • 本 地 的 調 查 亦 發 現 ， 每 五 名 婦 女 中 約 有 一 名 受 小 便 失 禁 困 擾 。 我 們 當 然 不 願 意 看 到 這 情 況 持 續 下 去 ！
以 上 種 種 健 康 問 題 ， 是 能 夠 透 過 奉 行 健 康 生 活 模 式 ， 減 低 發 病 機 會 。 健 康 生 活 模 式 包 括 ： 適 量 運 動 、 均 衡 飲 食 、 作 息 定 時 及 戒 除 不 良 嗜 好 （ 如 吸 煙 及 酗 酒 等 ） 。 運 動 的 益 處 多 年 的 研 究 顯 示 ， 運 動 無 須 劇 烈 ， 中 等 程 度 （ 令 人 心 跳 加 快 、 流 汗 或 呼 吸 加 重 ） 的 運 動 ， 也 可 促 進 健 康 。 你 只 需 因 應 個 人 的 身 體 狀 況 ， 進 行 自 己 喜 愛 的 運 動 ， 最 好 把 運 動 融 入 生 活 中 ， 持 之 以 恆 ， 每 天 累 積 30 分 鐘 的 運 動 時 間 （ 每 次 不 少 於 10 分 鐘 ） ， 便 能 享 受 以 下 益 處 ：
- 減 少 患 冠 心 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 、 大 腸 癌 的 機 會 。 - 增 強 心 肺 功 能 、 促 進 血 液 循 環 。 - 消 耗 熱 量 ， 避 免 過 胖 ， 保 持 優 美 體 態 。 - 強 健 骨 骼 ， 減 低 患 上 骨 質 疏 鬆 的 機 會 。 - 增 加 關 節 靈 活 性 及 柔 軟 度 ， 避 免 受 傷 及 摔 倒 。 - 有 助 消 除 壓 力 ， 紓 緩 不 安 情 緒 ， 增 強 自 信 ， 促 進 心 理 健 康 。 - 以 身 作 則 帶 領 孩 子 做 運 動 ， 樹 立 健 康 榜 樣 ， 亦 可 透 過 親 子 活 動 ， 增 進 家 庭 融 洽 。 進 行 運 動 前 後 ， 婦 女 必 須 有 充 分 的 熱 身 和 緩 和 運 動 ， 以 免 身 體 受 傷 ； 運 動 期 間 ， 如 感 到 不 適 ， 應 馬 上 停 止 ， 並 請 教 專 業 人 士 。 長 期 病 患 者 和 從 不 進 行 運 動 人 士 ， 應 先 與 醫 生 商 量 運 動 的 計 劃 ， 以 策 安 全 。
活 力 婦 女 新 一 天 （ 可 供 家 庭 主 婦 參 考 ） 早 上 7:00 起 床 腰 背 伸 展 運 動 每 個 動 作 停 留 10 秒 ， 重 複 三 次 。 作 用 ： 增 加 肌 肉 的 柔 韌 性 ， 以 應 付 辛 勞 的 一 天 。 注 意 ： 不 要 做 向 前 彎 腰 的 運 動
7:15 早 餐 時 間 會 陰 肌 肉 運 動 收 緊 陰 道 及 小 腹 ， 像 忍 小 便 的 動 作 ， 重 複 5 次 ， 每 次 忍 5 秒 。 作 用 ： 收 緊 會 陰 ， 預 防 子 宮 下 垂 及 小 便 失 禁 。
8:00 帶 孩 子 上 學 8:30 到 市 場 購 物 步 行 至 少 15 分 鐘 ， 如 早 一 個 車 站 下 車 。 注 意 ： 不 宜 一 次 過 提 取 太 重 的 餸 菜 ， 可 用 手 推 車 。
10:00 小 休 伸 展 運 動 I. 頭 部 及 頸 部 作 用 ： 預 防 頸 梗 膊 痛 1 眼 向 前 望 ， 慢 慢 將 頭 向 右 轉 ， 維 持 10 秒 ， 然 後 向 左 轉 ， 重 複 。 2 眼 向 前 望 ， 慢 慢 將 頭 向 右 側 ， 維 持 10 秒 ， 然 後 向 左 側 。 3 肩 膊 向 上 縮 起 ， 再 向 下 壓 低 ， 然 後 向 前 移 ， 再 向 後 移 。
11:00 料 理 家 務 輕 輕 鬆 鬆 做 家 務 ， 保 持 活 力 ， 避 免 勞 損 。 提 議 ： 可 播 放 音 樂 ， 配 合 節 拍 做 家 務 ， 如 掃 地 、 晾 衣 服 、 抹 窗 等 。 注 意 ： 提 舉 重 物 或 拖 地 時 要 保 持 腰 背 挺 直 。
下 午 1:00 午 飯 時 間 2:30 休 息 運 動 前 先 做 伸 展 運 動 。 每 天 可 選 擇 以 下 其 中 一 款 運 動 ， 每 次 做 15 分 鐘 。 作 用 ： 預 防 骨 質 疏 鬆 及 跌 倒 ， 增 強 心 肺 功 能 及 有 修 身 健 體 的 功 效 。
a) 健 體 操 勿 做 扭 膝 、 大 動 作 扭 腰 或 過 分 彈 跳 的 動 作 。 b) 原 地 踏 步 ／ 踏 級 運 動 提 議 ： 可 用 大 約 3 吋 高 電 話 簿 或 書 本
c) 負 重 運 動 上 肢 雙 手 持 啞 鈴 垂 直 放 於 身 旁 ， 雙 手 向 肩 膊 方 向 屈 曲 。 維 持 5 秒 ， 還 原 ， 重 複 動 作 。 下 肢 坐 在 椅 上 ， 先 提 起 一 腿 及 伸 直 ， 需 加 重 量 ， 如 沙 包 。 保 持 5 秒 ， 然 後 平 放 回 地 上 ， 再 提 起 另 一 腳 ， 重 複 動 作 。
d) 平 衡 及 姿 勢 改 善 照 鏡 挺 腰 收 腹 抓 緊 椅 背 ， 向 側 提 腿 ， 左 右 腳 重 複 動 作 。 雙 手 抓 緊 椅 背 ， 雙 腳 或 單 腳 腳 趾 貼 地 ， 提 起 腳 跟 ， 重 複 動 作 。
e) 腰 背 運 動 作 用 ： 預 防 腰 背 痛 1 曲 膝 仰 臥 ， 提 高 臀 部 離 開 床 面 ， 還 原 ， 重 複 動 作 。 2 曲 膝 仰 臥 ， 雙 腳 向 左 擺 ， 然 後 再 向 右 擺 。
4:00 照 顧 孩 子 鍛 鍊 手 握 力 作 用 ： 預 防 筋 肌 勞 損 會 陰 肌 肉 運 動 晚 上 6:00 晚 飯 時 間
9:00 鬆 弛 時 間 暖 水 浴 ， 可 作 深 呼 吸 5 次 作 用 ： 紓 緩 一 天 的 辛 勞 及 壓 力 ， 有 助 睡 眠 。 以 上 各 項 運 動 可 按 個 人 需 要 ， 隨 時 隨 地 進 行 。
親 子 活 動 父 母 跟 子 女 一 同 遊 戲 ， 一 起 運 動 ， 不 但 可 以 增 進 彼 此 的 感 情 ， 培 養 孩 子 對 運 動 的 興 趣 ， 更 可 改 善 自 己 的 身 體 素 質 ， 減 少 平 常 因 缺 乏 運 動 而 引 起 的 身 體 毛 病 。 因 此 ， 父 母 在 放 下 工 作 和 家 務 之 餘 ， 應 盡 量 爭 取 機 會 ， 以 輕 鬆 的 心 情 與 孩 子 一 起 進 行 運 動 。 以 下 是 一 些 適 合 家 長 及 3 歲 以 上 的 孩 子 參 與 的 活 動 ：
1. 雙 腳 傳 球 軟 坐 墊 球 1 個 - 用 手 支 撐 身 體 保 持 平 衡 ， 只 用 雙 腳 持 球 - 球 或 腳 觸 地 為 負 方 活 動 變 化 ： 排 成 直 線 （ 前 後 傳 ） 圍 圈 、 平 排 （ 橫 傳 ） ☆ 按 孩 子 的 能 力 選 擇 傳 遞 物 （ 如 毛 巾 、 吹 氣 球 或 籃 球 等 ）
2. 打 棒 球 - 紙 球 棒 （ 每 支 用 4-5 張 報 紙 捲 成 ） - 紙 球 數 個 （ 用 報 紙 捏 成 球 狀 ， 再 用 膠 紙 固 定 形 狀 ） - 輪 流 當 投 球 手 和 擊 球 手 活 動 變 化 ： 換 轉 左 、 右 手 擊 球 按 孩 子 的 身 高 及 臂 長 製 作 長 度 適 中 的 球 棒
3. 踢 毽 子 毽 子 1 隻 - 接 連 踢 起 毽 子 ， 避 免 掉 在 地 上 活 動 變 化 ： 可 雙 人 對 踢 、 圍 圈 踢 或 左 右 換 腳 踢 等
初 學 者 或 年 紀 太 小 的 孩 子 可 用 手 拍 起 毽 子 注 意 安 全 ， 避 免 在 狹 窄 的 空 間 活 動
注 意 事 項 - 家 長 可 按 孩 子 的 興 趣 和 能 力 ， 適 當 地 調 節 運 動 的 形 式 及 難 度 ， 甚 至 可 加 入 競 賽 成 分 ， 以 增 加 活 動 的 趣 味 性 - 進 行 動 態 親 子 活 動 前 ， 家 長 應 帶 領 孩 子 做 充 足 的 熱 身 準 備 ， 以 免 在 運 動 時 受 傷 。 其 他 選 擇 除 了 上 述 建 議 的 親 子 活 動 外 ， 家 長 也 可 因 應 自 己 的 體 能 狀 況 ， 與 孩 子 一 起 參 與 ： - 健 步 行 、 跑 步 、 游 泳 及 各 類 陸 上 或 水 上 活 動 - 球 類 活 動 - 到 戶 外 踏 單 車 、 放 風 箏 ， 以 及 漫 步 郊 遊 徑 、 自 然 教 育 徑 或 遠 足 徑 等
由 此 可 見 ， 親 子 活 動 多 采 多 姿 ， 而 且 不 限 形 式 和 內 容 ， 最 重 要 是 家 長 『 主 動 爭 取 、 一 同 參 與 』 ， 與 孩 子 樂 敘 天 倫 之 餘 ， 也 能 舒 筋 活 絡 ， 有 益 身 心 。
查 詢 關 於 普 及 健 體 運 動 的 資 料 ， 請 致 電 2414 5555 或 瀏 覽 康 樂 及 文 化 事 務 署 網 頁 http://www.lcsd.gov.hk 如 欲 知 道 更 多 健 康 知 識 ， 請 致 電 衛 生 署 熱 線 2833 0111 或 瀏 覽 衛 生 署 網 頁 http://www.cheu.gov.hk
 
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最近修訂日期: 二零零六年九月一日