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  盤 骨 底 肌 肉 運 動 下 載

盤 骨 底 肌 肉 運 動 目 的 - 強 化 盤 骨 底 肌 肉 ， 防 止 或 改 善 因 盤 骨 底 肌 肉 鬆 弛 引 致 的 膀 胱 、 子 宮 或 腸 道 下 垂 。 - 可 減 少 由 於 咳 嗽 、 打 噴 嚏 或 跳 動 所 引 起 的 小 便 失 禁 。 - 改 善 肌 肉 張 力 （ 尤 其 在 生 產 前 後 ） ， 能 把 子 官 承 托 得 更 加 好 ， 減 少 背 部 或 盆 骨 痛 楚 ， 並 有 助 產 後 復 原 。 - 收 緊 陰 道 ， 增 加 行 房 樂 趣 。 什 麼 是 盤 骨 底 肌 肉 ？ 盤 骨 底 肌 肉 由 恥 骨 （ 即 陰 毛 以 下 隆 起 的 硬 骨 ） 向 後 伸 展 至 尾 龍 骨 ， 分 三 部 分 包 圍 著 尿 道 ， 陰 道 和 直 腸 。
認 識 你 的 盤 骨 底 肌 肉 1. 請 在 小 便 時 嘗 試 中 途 停 止 （ 像 「 忍 尿 」 般 ） ， 忍 耐 三 秒 ， 然 後 放 鬆 。 如 果 可 以 收 放 自 如 ， 你 已 掌 握 到 如 何 控 制 泌 尿 的 盤 骨 底 肌 肉 。 2. 收 縮 陰 道 附 近 的 肌 肉 ， 你 應 感 到 一 種 緊 壓 向 上 的 動 作 。 如 你 的 盤 骨 底 肌 肉 較 弱 ， 便 很 難 感 覺 到 。 3. 要 認 識 控 制 肛 門 的 盤 骨 底 肌 肉 ， 可 以 收 緊 肛 門 附 近 的 肌 肉 （ 像 忍 「 放 屁 」 一 般 ） ， 持 續 三 秒 ， 然 後 放 鬆 。 當 你 能 分 辨 出 以 上 各 部 分 的 盤 骨 底 肌 肉 後 ， 請 嘗 試 把 它 們 一 起 鍛 鍊 。
如 何 做 盤 骨 底 肌 肉 運 動 ？ - 首 先 放 鬆 你 的 大 腿 、 臀 部 和 腹 部 肌 肉 。 - 集 中 注 意 力 去 一 起 運 用 三 部 分 的 盤 骨 底 肌 肉 。 - 慢 慢 收 縮 和 提 升 肌 肉 向 上 ， 就 像 忍 尿 和 忍 放 屁 般 。 - 當 已 盡 你 所 能 把 肌 肉 收 緊 ， 請 維 持 十 秒 ， 慢 慢 放 鬆 ， 休 息 十 秒 後 再 重 複 。 - 每 一 輪 運 動 包 括 收 縮 和 放 鬆 肌 肉 十 五 次 。 - 開 始 時 每 天 做 三 輪 ， 合 共 四 十 五 次 。 如 何 知 道 自 己 成 功 收 縮 盤 骨 底 肌 肉 ﹖ 把 雙 手 放 在 臀 部 ， 當 盤 骨 底 肌 肉 正 確 地 收 縮 ， 雙 手 會 微 微 向 內 移 。
盤 骨 底 肌 肉 運 動 我 們 可 坐 著 、 站 立 或 仰 臥 在 床 上 做 盤 骨 底 肌 肉 運 動 。 坐 著 雙 腳 放 平 地 面 ， 雙 膝 微 微 分 開 ， 與 肩 同 寬 ， 雙 手 放 在 大 腿 上 。 上 身 微 微 向 前 傾 ， 收 縮 盤 骨 底 肌 肉 ， 盡 量 維 持 收 縮 動 作 10 秒 ， 然 後 放 鬆 10 秒 。 重 複 15 次 。 站 立 雙 腳 微 分 ， 與 肩 同 寬 ， 收 縮 盤 骨 底 肌 肉 10 秒 ， 然 後 放 鬆 10 秒 。 重 複 15 次 。 仰 臥 雙 膝 微 曲 約 45 度 ， 收 縮 盤 骨 底 肌 肉 10 秒 ， 然 後 放 鬆 10 秒 。 重 複 15 次 。
甚 麼 時 候 做 ？ 可 在 日 常 生 活 中 ， 例 如 做 家 務 時 ， 坐 著 或 站 立 進 行 。 注 意 事 項 - 不 應 在 小 便 時 做 收 縮 運 動 。 - 不 可 在 做 收 縮 運 動 時 忍 氣 或 停 止 呼 吸 。 - 在 做 此 運 動 時 應 收 縮 並 將 盤 骨 底 肌 肉 向 上 提 ， 而 不 是 向 下 推 （ 如 大 便 時 向 下 用 力 般 ） 。 - 請 不 要 氣 餒 ， 有 些 婦 女 需 要 做 兩 至 六 個 月 的 運 動 才 見 效 。 - 錯 誤 的 運 動 有 礙 健 康 。 如 有 疑 難 ， 請 尋 求 專 業 意 見 。
 
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最近修訂日期: 二零零六年九月一日