產前運動

I. 產前運動的目的

產前運動的目的是預防腰背痛,並且透過伸展關節及強化肌肉的訓練,提高生理及心理對生產的預備。

II. 產前運動應注意事項

  • 保持呼吸暢順,循序漸進,量力而為
  • 每天2-3次,每次每個動作10下
  • 懷孕16-20周可開始產前運動
  • 物理治療師會因應孕婦的身體狀況,調整運動方法

    註:這小冊子只作部分產前運動的介紹

III. 產前運動類別

  1. 會陰肌肉運動
    • 坐着,背靠椅背
    • 收緊陰道、尿道及肛門口的肌肉,像忍大小二便般。此運動亦可站着進行

    目的:增強骨盆底肌肉的控制,韌力及承托力,對分娩有幫助;亦可防治子宮後傾下垂,小便失禁及痔瘡之患

  2. 腰背及腹部肌肉運動
    • 坐着,背靠椅背
    • 自然呼吸
    • 收緊腹部,使盆骨後轉及腰部壓平椅背,停五秒,然後放鬆

    目的:矯正腰部及盆骨姿勢,增強腹肌,防治背痛

    註:注意日常生活的正確姿勢及運用

  3. 小腿運動
    • 小腿運動可以幫助減少腳腫及靜脈曲張,改善抽筋情況
    • 坐着,背靠椅背
    • 選擇一邊的足踝向上及向下擺動,上下擺動完成為之一次,重複十次
    • 足踝向內或向外作圓形轉動,轉動一圈為之一次,重複十次
    • 然後在另一邊的足裸重複以上的動作
  4. 下肢寬鬆運動
    • 使大腿內側和盆骨區柔韌度增加,適應生產位置,預防生產時大腿抽筋
    • 靠牆坐在穩固矮椅子上,大腿向兩旁張開,停五秒,放鬆

    註:

    1. 只適合下盆寬鬆度不足的孕婦
    2. 注意不可用手拉開大腿
    3. 有恥骨痛者不適合做此運動

  5. 呼吸運動
    • 適用於分娩過程中,應付陣痛。建議先呼後吸
    • (A)腹式呼吸
      • 適用於低程度痛楚
      • 由鼻吸氣,感覺腹部擴張,由口呼氣
    • (B)胸式呼吸
      • 適用於中程度痛楚
      • 手放在下肋骨外側,由鼻吸氣,感覺胸向外擴張,然後用口輕呼氣
    • (C)肺尖呼吸
      • 適用於高程度痛楚
      • 手掌交叉放在鎖骨下,口微開,用口鼻吸氣和輕輕吹氣,呼氣時像吹動小蠟燭的火而沒有熄滅般,感覺肺尖有微微升降
        • 陣痛時,應保持鬆弛,控制呼吸
        • 當陣痛停止時,找一個最能讓自己鬆弛的位置,利用重點鬆弛,盡量休息

日常注意事項

  • 提東西時,要屈膝利用大腿力,收縮腹肌,保持腰背挺直,然後伸直膝關節,把物件提起
  • 起牀時要先側臥,雙腳放出牀邊,同時用雙手撐起身
  • 坐或站立時,腹部收緊,背要直

孕婦最好參加物理治療部所舉辦的產前運動班

(以上單張由衞生署及香港物理治療學會合編)

(01/2014 修訂內容)