成年女士健康飲食建議

均衡飲食,經常進行體能活動是健康之本。成年人每星期最少五天進行不少於三十分鐘的中等強度體能活動,已經能夠促進健康及減低患上部分慢性疾病的風險。中等強度活動的例子包括:急步行,步速大約是於30分鐘內圍繞標準運動場行6-9個圈(一圈為400米)。

飲食方面,成年女士應該吃多少?如何作出健康的食物選擇呢? 妳可以參考以下實際的健康飲食建議。

註:

  • 以下建議的進食分量是以一位從事輕體力勞動工作(包括家庭主婦做家務)及每天做30-60分鐘中等強度活動的成年女士而計算
  • 以下建議中的分量舉例:一個中號碗容量 = 250 -300毫升;一杯容量 = 240毫升

食物種類:穀物類

每天建議分量(份):3至4份

每份分量舉例:

  • 已煮熟:
    • 飯1碗
    • 米粉1碗
    • 麵 1 ¼ 碗
    • 通心粉/意大利粉1 ½ 碗
    • 麵包2片(連邊)(1磅8片裝大小)
    • 粟米1 ¼ 碗
    • 薯仔/芋頭 (5 隻雞蛋大小)
  • 麥皮(乾/未煮) 10湯匙(70克)

選擇小貼士

  • 多選糙米、紅米、全麥麵包等,含更高纖維素;以代替白米、白麵包,能增加飽腹感、減少便秘
  • 少選含高脂肪的穀物類食品,如:油麵、即食麵、有肉餡包點、雞尾包、酥皮批撻、蛋糕、曲奇餅、夾心餅乾等
  • 薯仔、番薯、芋頭、粟米含豐富澱粉質。進食時,宜減少其他穀物類份量,以免攝取過多熱量

食物種類:蔬菜類

每天建議分量(份):最少3至4份

每份分量舉例:

  • ½ 個中號碗煮熟的蔬菜、瓜
  • 1個中號碗未經烹煮的蔬菜

選擇小貼士

  • 少吃醃製瓜菜,如:醬瓜、搾菜等
  • 避免把蔬菜煮得太久,以減少營養素的流失
  • 吃不同顏色和種類的蔬菜,有助攝取多種營養素和植物性的化學物質

食物種類:水果類

每天建議分量(份):最少2份

每份分量舉例:

  • 中型水果(如女士拳頭般大小)一個:橙、蘋果或梨
  • 小型水果2個,如:布林、奇異果2個
  • 切粒水果 ½ 杯

選擇小貼士

  • 原隻新鮮水果含豐富纖維素,增加飽腹感
  • 選擇乾果時,應選沒加糖醃製的
  • 少選擇以糖漿浸的罐頭水果、加糖果汁、蜜餞乾果等
  • 吃不同顏色和種類的水果,有助攝取多種營養素和植物性的化學物質

食物種類:肉、魚、蛋及代替品

每天建議分量(份):5至6份

每份分量舉例:

  • 40克或約1兩生肉(約1個乒乓球大小)
  • 30克煮熟的肉
  • 雞蛋1隻
  • 豆腐 ¼ 磚
  • 約4湯匙煮熟黃豆或6至8湯匙其他煮熟豆類

選擇小貼士

  • 烹調及進食時,盡量去肥膏、去皮層,選用瘦肉
  • 少選高脂肪肉類(如:腩肉、雞腳、內臟、燒臘味等)及經油炸的食物(如:炸枝竹、豆卜等)
  • 避免進食經鹽醃、煙熏或加添了防腐劑來保存的加工肉類(如:火腿、煙肉、香腸、罐頭肉類)
  • 避免大量進食紅肉(即:牛肉、羊肉和豬肉),建議每星期應進食少於500克 (煮熟的重量)註1

註1 世界癌症研究基金會建議 http://www.wcrf.org/int/research-we-fund/our-cancer-prevention-recommendations

食物種類:奶類及代替品

每天建議分量(份):1至2份

每份分量舉例:

  • 奶1杯
  • 芝士2片
  • 純味乳酪1盒(150克)
  • 加鈣豆奶1杯

選擇小貼士

  • 宜選低脂或脫脂產品
  • 少選擇含添加糖分的產品,如:朱古力奶、果味奶、煉奶等
  • 如未能選用牛奶,應多攝取其他鈣質豐富的食物,以下份量提供的鈣質與1杯牛奶相若:
    • 板豆腐半磚(約175克)/豆腐乾 100克
    • 芝麻 3湯匙
    • 芥蘭/小白菜200克(約5兩)/菜心 300克

食物種類:油、鹽、糖類

每天建議分量(份):少量

每份分量舉例:

  • 烹調食物宜採用植物油,每人每餐煮食油不多於兩茶匙
  • 多選用天然調味料(如:姜、蔥、蒜頭、胡椒粉等),以代替鹽、醬汁等高鹽分(高鈉質)調味品
  • 少選用醃製/高鹽分食物:腐乳、鹹蛋、鹹魚、醬瓜、搾菜等
  • 少飲用加糖飲品,甜品亦只應偶爾淺嘗。一般香港女士每天宜限制糖分攝取少於7茶匙。一包250毫升紙包裝飲品含約6茶匙糖
  • 購買包裝食物時,應閱讀營養標籤;選擇低脂肪、低鈉質(低鹽分)及低糖分產品

食物種類:流質

每天建議分量(份):6至8杯

每份分量舉例:

選擇小貼士:多選擇開水、清茶、清湯。

(10/2015 修訂內容)