預防鐵質缺乏由飲食開始

鐵質有什麼功用?

  • 鐵質是一種身體必需的礦物質。它是身體製造血紅素的主要成分。缺乏鐵質,會降低血紅素和運送氧氣的效率,引致面色蒼白,容易疲倦,以及缺鐵性貧血。
  • 胎兒及兒童的生長及腦部發育必須要有足夠的鐵質。

什麼人容易缺乏鐵質?

  • 嬰幼兒及兒童
  • 生育年齡的女性
  • 懷孕婦女

什麼食物含豐富鐵質?

動物來源的食物 植物來源的食物
  • 肉類(包括牛、羊、豬、雞等)
  • 肝臟
  • 海產
  • 蛋類
  • 深綠色蔬菜(例如:菜心、白菜、西蘭花、菠菜、西洋菜、芥蘭等)
  • 乾豆類(例如:鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆、黃豆等)
  • 種籽及果仁(例如:南瓜籽、芝麻、杏仁、腰果等)
  • 乾果(例如:無花果、西梅乾、杏脯肉、葡萄乾等)
  • 全穀物類(糙米、全麥麵包)
  • 添加了鐵質的早餐穀物

怎樣吃才能令身體攝取更多鐵質?

  1. 按均衡飲食的原則進食

    • 吃適量肉、魚、蛋及代替品(成年女士每天約需5-6両)。肉、魚、蛋的鐵質,較容易被身體吸收。由於肝臟含大量維生素A, 宜適量進食。
    • 多吃蔬菜,尤其是深綠色蔬菜,如上文舉例。
    • 多吃水果。維生素C豐富的水果可幫助鐵質吸收;這些水果包括:士多啤梨、奇異果、哈密瓜、橙、柑、西柚和木瓜等。
    • 多選乾豆類入饌,製作沙律、湯水或糖水等。
    • 多選全穀物類如全麥麪包、糙米等,代替白米、白麪包等。
  2. 加入維生素C豐富的蔬菜或水果為配菜,令來自植物的鐵質容易被身體吸收 ,這對素食者尤其重要。以下是一些簡單易煮的配搭例子:

    鐵質豐富的植物食物   加入維生素C豐富的食物舉例
    低糖早餐穀物 士多啤梨或橙汁(無額外加糖)
    紅腰豆螺絲粉 番茄、西蘭花
    雜錦乾豆南瓜籽意粉沙律 奇異果、哈密瓜、木瓜(加入青檸汁、檸檬汁取代沙律醬)
    茄汁豆五穀包 橙、柑、西柚
    鷹嘴豆泥醬(Hummus) 各式燈籠椒(切成條狀點醬吃)
    豆腐/豆腐乾 西蘭花、燈籠椒或番茄
  3. 配搭肉類、海鮮一同吃,增加吸收來自植物的鐵質,例如:

    三文治類
    • 沙甸魚三文治(選用全麥包或五穀包)
    • 雞肉三文治
    套餐類
    • 海鮮湯烏冬 + 枝豆
    • 鮮牛肉湯米線 + 灼菜心 (湯上,走油)
    小菜類
    • 芥蘭炒牛肉
    • 西芹腰果炒雞丁
    • 西蘭花炒蜆
    • 金針雲耳蒸肉片
    湯類 西洋菜鯪魚球湯

健康貼士提提你……

對於一些不能在短期內改變飲食習慣的人士,服用鐵質補充劑是其中一個能在短時間內改善缺鐵性貧血的方法。不過,過量鐵質不但會影響身體吸收其他礦物質,亦有機會引致腸胃不適。選擇服用前,你應諮詢醫生、營養師或藥劑師的意見。

過量食用紅肉(牛肉、豬肉和羊肉)及加工肉類,會增加患大腸癌的風險。專家建議大家每星期食用少於500克烹煮後的紅肉(烹調前約 700-750克或18両),而同時避免火腿、煙肉和香腸等加工肉類。

(01/2016 出版)