精挑細選補充鐵質 齊來做個精明的有「營」食家

在日常飲食中,我們可從肉類(包括豬、牛、羊、家禽等)、魚類、海產、蛋、深綠色蔬菜、乾豆類、種籽、果仁、全穀物類、添加了鐵質的早餐穀物、乾果等攝取鐵質。如何在選擇食物讓身體攝取足夠鐵質之餘,又可合乎「低脂肪、低鈉質(鹽分)、低糖分及高纖維素」的健康飲食之道呢?就讓營養師以一天飲食例子,提提你一些有「營」選擇小貼士吧!

早餐例子:

  • 低糖早餐穀物1碗奇異果,1杯低脂牛奶;或
  • 沙甸魚全麥包三文治1份

營養師的早貼士:

  • 選擇加添了鐵質的早餐穀物,於選購時留意營養標籤及成份表。進食時,配搭含豐富維生素C的水果,水果鮮甜既增加美味,當中的維生素C令身體容易吸收鐵質。
  • 宜選用全麥包或五穀包製作三文治;餡料方面,可以選茄汁豆、雞蛋等含豐富鐵質的食材。

午餐例子:

  • 海鮮湯烏冬1碗及 日式枝豆1份;或
  • 鮮牛肉湯米線配灼菜心

營養師的午餐貼士:

  • 枝豆是青嫩的黃豆,含有豐富鐵質。配合海鮮一同進食,有助身體吸收。
  • 除菜心以外,其他深綠葉蔬菜,例如:芥蘭、通菜、菠菜等亦含豐富鐵質。
  • 外出用膳時,不忘進食蔬菜,有助提昇身體吸收食物中的鐵質。蔬菜多選白灼、無油(「走油」)或上湯浸。

茶點的選擇:

  • 約5-8粒 原味焗果仁,如南瓜籽、杏仁、腰果等;或
  • 咋喳1碗(免椰汁);或
  • 約1 湯匙滿的乾果,如杏脯乾、西梅乾、提子乾

營養師的茶點貼士:

  • 購買果仁時,選擇無加鹽或糖的烤焗產品。
  • 乾豆類含豐富鐵質,既可製作糖水和甜品(例如:紅豆糕、咋喳),亦可作湯料(例如:木瓜眉豆瘦肉湯)。應連豆渣吃,才可攝取鐵質。
  • 利用乾豆類製作甜品時,應注意糖分及脂肪的分量;常用的甜品材料如椰汁就含大量飽和脂肪,多吃有害心臟健康。乾果含豐富鐵質,應選無額外加糖或糖霜的產品。

晚餐例子:

  • 西洋菜鯪魚球湯(吃半碗至四分三分碗菜),金針雲耳蒸肉片和紅糙米飯。或;
  • 薑蔥煮蠔、灼莧菜配芝麻拌飯或;
  • 番茄燈籠椒紅腰豆螺絲粉配西蘭花。

營養師的晚餐貼士:

  • 善用配菜增加菜色的營養價值。例如金針雲耳等既可增加風味之餘,亦可增加攝取鐵質的機會。
  • 肉、魚之外,可選海產為食材。蠔、蜆、螺、青口都有豐富鐵質,你也可選用天然香料烹調,以增加新鮮感。
  • 加入鐵質、維生素C豐富的配菜配搭蔬菜、肉、魚。番茄和燈籠椒含豐富維生素C,配合紅腰豆或其他乾豆入饌,令你更易吸收乾豆的鐵質。

水果的選擇

  • 水果的種類有很多,士多啤梨、奇異果、哈密瓜、橙、柑、西柚、木瓜是一些不錯的選擇。
  • 進餐前、後一小時內進食維生素C豐富的水果,可有助鐵質吸收。
  • 建議成年人每天進食最少兩份水果。

進餐飲品的選擇

  • 宜選擇清水或檸檬水作進餐飲品。
  • 你亦可偶爾選飲純橙汁,但須注意分量,以免攝取過多果糖及額外熱量,影響體重。
  • 進餐時避免飲用濃茶、咖啡、紅酒,因它們含有單寧酸,阻礙鐵質吸收。
(01/2016 出版)