美麗心靈手冊之心靈排毒

如何培養美麗心靈?

女人天生愛美。外表美麗當然吸引,但內在的美麗可能更加持久、更為重要。如何提升內在美? 《美麗心靈手冊》綜合了心理學研究的發現,為大家提供一些「排毒」與「滋補」的方法,幫助大家培養一顆美麗的心靈。讓大家擁有全面的心理健康。

跟保養身體的情況一樣,照顧心靈要雙管齊下,既需要排毒,又需要滋補:
心靈排毒是指處理生活壓力減少負面情緒,而心靈滋補是指提升正能量增加正面情緒。

如果以數字代表我們的情緒,「心靈排毒」就是將情緒從負數帶到平穩的0分狀態,「心靈滋補」就是將情緒從平穩的0分提升到正數。

什麼是處理壓力?

處理壓力的目標並不是要把壓力完全消除,事實上,日常生活的大小事情或多或少總會帶來一些壓力。因此,處理壓力的目標是要將我們的壓力維持在適中的範圍,使壓力成為推動我們進步的動力。讓我們取得最佳表現。

壓力與表現的關係呈拋物線,壓力少時會使人沉悶缺乏動力,使表現低下;相反,壓力大時會使人緊張情緒低落,低下的表現也會出現,因此壓力適中使人有最佳表現。

事實上,適量的壓力是有需要的, 壓力太大固然會令我們精神緊張,情緒低落,但如果壓力太少我們便可能會沒有工作的動力。

如何了解自己的壓力水平?

首先先了解三個B代表什麼。第一個B 是body身體,第二個B 是 Behavior行為, 第三個B Brain思想情緒。三個B均反映我們的壓力水平。

B - Body 身體

以下是壓力可帶來的一些身體反應:包括頭痛、頭暈、頸梗膊痛、胃痛或胃潰瘍、便秘、肚瀉、消化不良、心跳加速、血壓上升、手腳冰冷、手震、還有其他痛症、敏感問題、皮膚問題、容易傷風感冒等等。

B - Brain 思想情緒

以下是一些壓力可帶來在思想情緒上的反應,你有出現這些情況嗎?

善忘 易怒 感到苦悶
思緒混亂 情緒波動 感到應付不來
不能集中精神 煩躁 缺乏工作滿足感
抑鬱 沮喪自卑 工作士氣低落
經常擔心    

B - Behaviour 行為

以下是一些壓力可帶來在行為上的反應,你有出現這些情況嗎?

容易疲倦 易哭 工作效率降低
失眠 坐立不安 易犯錯誤
食慾不振 易發脾氣 逃避社交
暴飲暴食    

一般來說,出現以上三方面的症狀越多,顯示受壓的程度越高。

注意:以上三方面的症狀可以反映你的壓力狀況,但亦可能是其他健康問題的症狀。如你有任何疑問,可請教專業人士。

壓力如何產生?

請看看以下例子:

小娟和美玲同樣都患有高血壓和高膽固醇。小娟為此十分緊張,每次覆診檢查都心跳加速,甚至檢查前幾天已經開始失眠。美玲則積極了解處理高血壓和高膽固醇的方法,採取健康生活模式,嘗試調節飲食,增加運動,生活因此更加充實。

小娟和美玲都面對相同的事件,為何她們的反應會如此不同?原來小娟和美玲對這事件有不同的理解:

小娟的理解:血壓和膽固醇過高就代表她的身體狀況很差,情況十分嚴重,而且表示她沒有能力維持健康。

美玲的理解:認為及早知道血壓和膽固醇超標能幫助預防其他更嚴重的健康問題。相信自己能付出努力改善健康,樂於接納自己的健康狀況。

高血壓和高膽固醇是小娟和美玲的壓力來源,但因為她們對事情有不同的個人理解,所以她們有著不同的壓力反應:小娟情緒緊張至失眠,美玲則將這個警號轉化成改善自己生活習慣的推動力。她們的情況正好說明了壓力產生的情況是受壓力來源,個人理解和壓力反應所影響。

怎樣處理壓力?

處理壓力可以從處理壓力來源,調整個人理解和處理壓力反應入手。

處理壓力來源

你的壓力從何來?檢視一下你的壓力是否來自:

  1. 你的工作? 繁重的工作量?複雜的人事關係?
  2. 你的家庭? 跟丈夫 / 伴侶的關係? 跟兄弟姊妹 / 子女的關係? 要照顧上一代的責任?
  3. 你的經濟狀況?
  4. 你的健康問題?

看看以下的方法能否幫助你處理這些壓力來源。

處理壓力來源 (一):減少壓力源

婦女常常擔當照顧者的角色,往往因記掛照顧家人而忽略照顧自己。雖然有時無可避免要將照顧的責任「攬上身」,但我們亦要注意衡量自己的狀況,避免同一時間應付太多令自己受壓的事情。可以的話,減少一部分引起壓力的來源就可以避免壓力「爆煲」。

以下是一位婦女減少壓力源的例子:
阿欣需要照顧有長期病患的媽媽和住在安老院舍的奶奶,還要照顧一家大小的起居飲食。她感到十分吃力,完全沒有時間休息,於是,她聯絡義工組織幫忙探訪奶奶,減少一部分的照顧工作。

阿欣的壓力來自同時照顧媽媽、奶奶和一家大小的責任。義工幫忙探訪奶奶能減輕她一部分的照顧工作,因此減少了壓力源。

處理壓力來源 (二):按優次分配時間

我們的時間有限,體力亦有限,無可避免要作出取捨,所以唯有按事情的優先次序,處理比較重要的事情。

以下是一位婦女按優次重新分配時間的例子:
雖然鳳玲十分喜歡看電視,但是為了改善自己的健康狀況,她選擇每晚少看一套電視劇集而到公園散步。

健康問題是鳳玲的壓力來源。鳳玲的時間有限,由於她認為改善健康十分重要,因此她唯有捨棄看電視來爭取時間做運動。

調整個人理解

同一件事件,不同的人可以有不同的理解。之前小娟和美玲的例子亦說明了這個情況。如何去理解才不致令我們的壓力「爆煲」? 讓我們以小娟和美玲的例子再作解釋。她們的壓力來自高血壓和高膽固醇。

不要把事情設想得太壞

檢查顯示血壓和膽固醇超標是健康情況的警號,但並不表示「無得醫!」、「以後什麼都不可以吃!」. . . . . .

要肯定自己的應付能力

小娟可以學習處理高血壓和高膽固醇的方法,配合醫護人員的建議,為改善自己的健康付出努力。

要設定合乎實際的期望

改變生活習慣可以幫助控制血壓和膽固醇,但小娟要明白生活習慣改變後,血壓和膽固醇的情況可能需要一段時間才可改善。生活習慣的改變也可能要逐步進行,例如,先改變飲食習慣,再增加體能活動等等。

若能擁有正面的思想態度,我們便更容易對引起壓力的事情有正面、合理和樂觀的理解。

大家可參考《美麗心靈手冊》之《心靈滋補》,這本小冊子有關於建立正面思想的資料,幫助培養一顆美麗的心靈。

處理壓力反應

學習有效的鬆弛技巧,可以幫助我們處理壓力所帶來的身體和情緒反應。研究顯示,鬆弛練習可帶來以下的好處:

  1. 紓緩肌肉緊張
  2. 紓緩緊張、焦慮的情緒
  3. 改善失眠、頭痛
  4. 有助改善因緊張引致的健康問題如胃潰瘍、哮喘、高血壓等

以下介紹三個有效的鬆弛練習:

  1. 腹式呼吸練習
    • 透過調節呼吸的節奏和深度使身體和心情放鬆
    • 可以隨時隨地進行練習
  2. 肌肉鬆弛練習
    • 透過放鬆身體肌肉來消除緊張的感覺
    • 練習時有系統地收緊和放鬆不同部位的肌肉,學習注意肌肉放鬆和收緊時的分別,最後達至將整個身體都放鬆下來
  3. 意象鬆弛練習
    • 透過有系統地運用想像力,令自己彷彿置身一個很舒適的環境,從而使身體及心情相應地放鬆下來,情況就如有意識地發一個美好的白日夢
    • 當技巧熟習後,可按自己的喜好選擇場景,隨時隨地進行練習

衞生署家庭健康服務的婦女健康中心會舉辦「美麗心靈工作坊」,你可向中心的護士查詢,在工作坊中學習各個鬆弛練習的技巧。

讓我們回顧一下培養美麗心靈的方法:

《心靈排毒》

保持壓力在適中水平作生活動力
數數壓力反應 3 個 B 作自我檢查
重新分配時間並減少部分壓力源
調節個人對引起壓力事件的理解
學習有效的鬆弛技巧來放鬆身心

期望你能持之以恆地運用這本手冊所介紹的「排毒」方法,祝福你的心靈一天比一天更美麗!

家庭健康服務
網頁: www.fhs.gov.hk
24小時資訊熱線:2112 9900

(12/2015 出版)