靜觀知多點

近年,靜觀 (Mindfulness) 在臨床醫療及精神健康領域上的應用備受關注,而其應用也甚為廣泛,包括教養孩子。究竟靜觀是什麼?靜觀有什麼科研基礎?在腦內如何產生作用?有什麼練習可以初嘗靜觀?

靜觀是什麼?

靜觀是指有意識 (Purposefully) 地以一個不加批判 (Non-judgmental) 的心,把注意力 (Attention) 帶回到此時當下 (Present Moment) 的自己,覺察自身 (Self-awareness) 的思想、情緒和身體反應,以一顆潛在的慈心如實地接納自己「當下」的所有經驗1,2

靜觀的應用及科研基礎

靜觀先驅卡巴金 (Jon Kabat-Zinn) 博士最初運用靜觀於長期慢性疼痛症的病人,協助他們與疼痛和疾病共處。1979年,他創辦了美國麻省大學醫學院靜觀中心,運用靜觀概念發展靜觀減壓課程(Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)),主要是協助患有不同的長期疾病的病人,舒緩疾病所帶來的徵狀及與之共處。

靜觀減壓課程是一個以靜觀理念為基礎的心理教育體驗學習課程(Psychoeducational experiential learning programme),通常的形式是維期八星期,每星期一節約三小時的小組聚會,加上一天的靜觀退修日。課程內容主要是讓參加者透過一系列的靜觀練習如呼吸、步行和瑜伽,以及導師分享相關的內容如壓力是什麼等,再配合組員在導師的引導下互相分享靜觀練習的感受、從而增加對當下自己的身體、情緒和思想反應的自我覺察能力。為建立靜觀習慣,組員亦需要每天自行練習靜觀。

於1992年在英國,辛德.西格爾 (Zindel Segal),約翰.蒂斯岱 (John Teasdale) 及馬克.威廉斯 (Mark Williams) 等教授以靜觀減壓課程作基礎,創立了靜觀認知治療 (Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT)),治療抑鬱症病人,並於2000年發表了首個証實靜觀認知治療能明顯有效減低抑鬱症復發機會的研究3。其後,他們在2002年所出版的書中,詳細闡述靜觀認知治療如何治療抑鬱症及減少抑鬱症復發4

靜觀認知治療基本上與靜觀減壓課程的模式相似。但靜觀認知治療的內容重點集中於低落情緒和負面思想,參加者學習如何注意到這些慣性思維、情緒反應、行為模式,學習有意識地以一個不加批判的心,好奇的態度去了解及接納當下的身體、情緒、思想和行為反應。靜觀減壓課程及靜觀認知治療亦被應用於處理焦慮症如廣泛焦慮症及其他心理困擾的病人上,結果顯示兩者均能有效緩解焦慮徵狀,提升精神健康及改善壓力處理5

靜觀減壓課程及靜觀認知治療除被廣泛應用於其他臨床病症患者上,如心臟病、腸胃病、癌症、創傷後遺症、失眠等等之外,靜觀也被運用於協助一般人面對工作、家庭及人際關係等壓力6,7

蘭斯.巴德克 (Nancy Bardacke) 以靜觀減壓課程為基礎,於1998年創立了靜觀生產與教養課程(Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (MBCP))。此課程透過靜觀冥想、靜觀瑜伽、了解懷孕生產相關知識和小組組員對話等等,協助懷孕的母親及伴侶適應懷孕後身體和角色的巨大變化,初步研究亦顯示有效減低懷孕母親的焦慮及抑鬱情緒8,9

靜觀亦應用在其他群組上,如照顧有特殊需要孩童的家長。研究指出,育有自閉症譜系孩童的家長,在參加了靜觀課程後,家長的壓力感明顯降低,孩子的挑戰性行為減少,合作行為提升10,11,12,13。還有,一般沒有特殊需要孩童的家長和孩子,也在參加了靜觀課程後,表現出較好的身心精神健康14,專注力和情緒調適等能力也提升了15。有些靜觀訓練,被安排於一般學校的正規課程中,學生之認知控制,壓力反應及情緒控制也顯示有改善16

近年,在香港也有不同的專業人士嘗試運用靜觀減壓課程及靜觀認知治療,協助有臨床病症的病人及一般人去面對壓力及身體的病徵。亦有志願機構提供靜觀教養訓練給育有特殊需要兒童(如自閉症和過度活躍專注力不足症)的家長,提升他們面對壓力的能力。新生精神康復會近年亦推動身心靈健康,將靜觀融入日常生活中,他們以簡單動畫介紹什麼是靜觀,有什麼好處及如何練習等。相關科學研究亦已遂漸出現17,18,但隨機對照(randomized controlled trial)及縱向(longitudinal)研究17,19,仍有待研究員繼續努力。

靜觀如何在腦內產生作用?

研究人員嘗試透過磁力共振及功能性磁力共振觀察腦的結構及腦神經活動(neurobiological activity),尋找靜觀如何舒緩情緒。研究顯示,當人持續地練習靜觀時,灰質(gray matter)在腦部的某些結構如海馬體(hippocampus)、後扣帶皮層 (posterior cingulate cortex)、顳頂交界處(temporal-parietal junction)及腦島(insula)的密度增加了20,21。而這些結構對調節情緒、同理心和慈心的表現有著重要的角色。另外,研究亦發現,杏仁核(amygdala)的灰質密度則減少,與壓力程度的感應顯示有關聯20,21。除了腦的結構外,研究亦發現當人進入靜觀冥想時,腦神經的活動明顯地增加。前扣帶皮層(anterior cingulate cortex)及前腦島(anterior insula)的腦神經活動的增加,正面地影響著我們的專注力及感受痛楚的反應21,22。因此持續性的靜觀練習,對腦部的結構及腦神經活動有著實在的影響21,22,23,24

靜觀教養

在日常工作中,我們會遇到渴望把孩子教好的父母,但他們卻在照顧孩子時受到種種挫折!即使父母理性上明白可能受挫折的原因,他們仍會說:「那刻真的控制不了自己的情緒!」那些曾經學過的正面管教方法及原則,他們不是不知道的,即使明知自己固有的做法是幫倒忙,甚至對雙方也產生傷害,但在那時候,總是無法控制情緒,有效地處理孩子的行為。

卡巴金博士和他的太太在2014年所修訂的書裡,分享了作為父母相類似的掙扎,如何運用靜觀於教養孩子上2。父母處理孩子的行為時,不是將注意力放在孩子身上和急於處理問題;而是靜下來,靜觀「當下」的自己。以一顆慈心如實地覺察及接納自己的狀態和理解孩子的行為。「如實地覺察」的意思是:我注意到自己這些想法,這些情緒和這樣的身體反應,而嘗試對這些反應不加批判。靜觀教養不是要評論父母的思想、身體和情緒反應的對錯,也不是要教導管教技巧,而是提醒父母可以選擇把注意力帶回到自己的當下,當這察覺力提升後,心靈便有多點的空間去「觀看」孩子的行為,明白接納孩子行為的「實相」,以一顆慈心「看到和感受到」孩子的需要。

在持續靜觀的練習下,父母的腦部結構及腦神經活動在不斷的變化,感同身受及慈愛的心會被慢慢培養出來,父母被自己情緒和思想所困也自然會減少,原本擁有的智慧,便能在管教上發揮。因此,學習靜觀教養,不能纸上談兵,父母需要實際嘗試,而且不是一朝半天便能掌握,是需要透過一點一滴慢慢培養而來的,像鍛練肌肉一樣。

初嘗靜觀

作為專業的輔導者也可從日常生活的微少細節中初嘗靜觀,以下的練習讓我們慢慢建立與此時當刻的連繫和覺察力,有助喚出我們的內在資源和智慧去面對日常生活中的壓力。我們可以先由注意自己呼吸開始:

  • 任何一刻我們也在呼吸,我們可以將注意力帶到每一個呼吸,只需注意著每一呼和每一吸。
  • 不論我們在那裡,早上起床,漱口洗臉,乘車或駕車上班,等待交通燈轉訊號,在電腦前思考著下一個工作,面見下一個案主之前,完成一天的工作回家的途中等等,我們也可以把注意力帶回呼吸上。這些練習不需要額外的時間,只需要提醒自己記起(remember)!
  • 除了在日常生活中注意呼吸外,我們也可以刻意安排每天練習靜觀呼吸。卡巴金博士的三分鐘呼吸空間是其中一個可參考的練習。
  • 靜觀練習需要一顆不批判的慈心,接納自己於練習過程中的不夠堅持、不夠集中和其他一切的不足夠,只需要溫柔地重新把注意力帶回每一呼每一吸!

除了呼吸外,靜觀練習也包括步行和進食等。透過持續的練習,覺察此時當下的自己的能力會提升。越擁有不批判和慈心的自我覺察能力,我們越有更大的空間,智慧和自由去選擇去行動!

參考資料

  1. Jon Kabat-Zinn (2016). Mindfulness for Beginners: Reclaming the Present Moment and Your Life. Sound True Inc.
  2. Jon Kabat-Zinn & Myla Kabat-Zinn (2014). Everyday Blessing Mindfulness For Parents. Published by Piatkus.
  3. Williams J.M.G., Teasdale J.D., Segal Z.V. et al. (2000). Mindfulness-Based Cognitive Therapy Reduces Overgeneral Autobiographical Memory in Formerly Depressed Patients. J Abnormal Psychol., 109, 150-155.
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