認識更年期

劇本

標題:認識更年期

劇目︰認識更年期

旁白︰認識更年期。更年期是每一位女性必經的生命歷程,它是指停經前後的一段日子,通常發生在45至55歲期間。

標題:更年期的成因

旁白︰更年期的成因,是因為卵巢功能逐漸老化,漸漸排卵亦會停止,雌激素分泌逐步減少,因而失去生殖能力及引致一些生理和心理的轉變。一般在最後一次月經之後,一年或以上不再來月經,就是已是收經。

標題:避孕原則

旁白︰在未收經期的時候,都要採取避孕的措施,直至足足一年無經期來潮,才不需避孕。至於在五十歲之前收經,便要在最後經期起計,避孕足兩年才安全。

標題:更年期的轉變

旁白︰每一位女性在更年期的生理和心理變化各有不同,有些人反應比較強烈。相反,有些人轉變側較輕微,能夠平靜的渡過這段時間。更年期的轉變,大致上可以分為短暫性和長遠性兩大類。在短暫性方面包括生理和心理的變化。

標題:短暫性徵狀的生理方面

旁白︰由於雌激素分泌降低,一些婦女可能在生理上面感到潮熱、有夜汗、心跳加速、毛髮變得稀少、皮膚失去光澤和彈性、關節或肌肉有疼痛的情況,而月經亦變得不規則,行房時感到陰道乾澀,泌尿系統肌肉會因為失去彈性而引致尿頻或失禁。

標題:短暫性徵狀的心理方面

旁白︰而心理方面,部分婦女可能會覺得容易暴躁、善忘、精神難於集中、容易疲倦、没精神工作、失眠甚至精神緊張、情緒低落,因而變得鬱結困擾。

標題:更年期的長遠性變化

旁白︰由於在更年期以後,雌激素持續減少,會令血脂增高,減少心臟和血管彈性,因此令患心臟血管疾病例如冠心病的機會較收經前高。除此以外,骨骼吸收及儲存鈣質的能力亦會減低,導致骨質變得單薄,呈現中空疏鬆的現象,所以,婦女在收經後較易有骨質疏鬆症,容易骨折。

標題:積極面對更年期

旁白︰雖然,婦女在更年期都可能會感到一些不適和轉變,但是,婦女要清楚明白,更年期是一個自然階段,好像青春期的時候初次來經一樣。而且,更年期只是暫時性,並非病態。當體內女性荷爾蒙分泌得到新平衡,大部分的不適便會得以紓緩,所以,我們要積極面對更年期。另外,婦女亦可採用不同的方法紓緩更年期的不適,減低徵狀。

標題:如何紓緩更年期不適之一潮熱

旁白︰對於潮熱,我們可以多選擇棉質衣服,盡量保持室內空氣流通,避免進食辛辣刺激食物,減少飲用含酒精、咖啡因及熱的飲品。除此以外,暖水花灑浴、適量運動,以及經常保持心境平和對潮熱亦很有幫助。

標題:如何紓緩更年期不適之二陰道乾澀

旁白︰至於陰道乾澀,婦女可以在行房的時候使用陰道潤滑劑,減低行房時的不適。還有,和伴侶保持溝通亦很重要。

標題:如何紓緩更年期不適之三尿頻或輕微遺尿

旁白︰如果婦女有尿頻或輕微遺尿的情況,可以每天多做盆骨底肌肉運動,這樣可以強化盆骨底肌肉,改善膀胱及子宮下垂的情況,亦可令陰道收緊,增加行房樂趣。接下來,讓我們學習怎樣做盆骨底肌肉運動。

標題:盆骨底肌肉運動(示範)

護士︰其實收縮盆骨底肌肉就好似忍大、小便一樣。以下的圖片就顯示出當我們收縮盆骨底肌肉的時候,我們的肛門、陰道、尿道口都會緊緊收細,我們的盆骨底肌肉會同時向上提升。

護士︰以下讓我們示範怎樣做盆骨底肌肉運動。這個運動是可以坐着,站立和躺臥來做。

場景:一位女士坐在椅上示範做一次盆骨底肌肉運動。

護士︰如果我們坐着來做,只需要雙腳平放在地下,膝蓋微微分開和肩膊一樣寬度,雙手放在大腿上面,人微微向前傾,然後將肛門緊緊收細,就好似像忍大、小便一樣,這樣便收縮了盆骨底肌肉。盡量維持這個收縮的動作十秒。

女士:一、二、三、四、五、六、七、八、九、十。

護士︰然後放鬆十秒。

女士:十一、十二、十三、十四、十五、十六、十七、十八、十九、二十。

護士︰這樣便是一次盆骨底肌肉運動。當我們重覆十五次,便為之一輪盆骨底肌肉運動。當我們站立的時候又怎樣做呢﹖

場景:一位女士站著示範做一次盆骨底肌肉運動。

護士︰我們把腿微微分開和肩膊同一寬度,然後收緊盆骨底肌肉十秒。

女士:一、二、三、四、五、六、七、八、九、十。

護士︰再放鬆十秒。

女士:十一、十二、十三、十四、十五、十六、十七、十八、十九、二十。

護士︰便為之一次盆骨底肌肉運動。

場景:一位女士躺著示範做一次盆骨底肌肉運動

護士︰如果我們躺臥來做,可以仰臥在床上,雙膝屈曲45度,收緊盆骨底肌肉,同樣每次收緊十秒。

女士:一、二、三、四、五、六、七、八、九、十。

護士︰放鬆十秒。

女士:十一、十二、十三、十四、十五、十六、十七、十八、十九、二十。

護士︰便為之一次盆骨底肌肉運動。以下的圖就顯示盆骨底肌肉在收縮和放鬆時的狀態。

圖片顯示收縮盆骨底肌肉:盆骨底肌肉提升,然後收緊尿道口、陰道口、肛門口。放鬆盆骨底肌肉時:尿道口、陰道口、肛門口放鬆。

護士︰究竟每一天要做多少次才有效?剛才已經提及,收縮盆骨底肌肉十秒,放鬆十秒,就屬於一次盆骨底肌肉運動。我們每天要做45次。其實我們可以分早、午、晚三輪時間來做盆骨底肌肉運動,每一輪是做15次。如果我們想要最好的效果,便要把盆骨底肌肉運動融入生活當中,例如我們上班、下班,在車站等車的時候,我們便可以做盆骨底肌肉運動,這樣便做了兩輪。第三輪可於睡覺前做。如果我們是家庭主婦,我們可以在早上起床之後,睡覺之前來做,這樣便做了兩輪的運動。第三輪我們可以在洗米、洗菜、煮飯或熨衫的時候做,這樣便做了三輪。

場景:一位女士示範做一次正確盆骨底肌肉運動

護士︰進行盆骨底肌肉運動的時候,我們要特別注意以下幾點︰盆骨底肌肉運動主要是收縮盆骨底肌肉,不需使用呼吸肌肉和腹部肌肉,所以呼吸一定要自然,他人亦不會察覺你正在做運動。做這個運動一定要有恆心,要連續做盆骨底肌肉運動兩個月左右,才會有效地改善尿失禁的問題。當我們小便失禁的情況有所改善,我們亦需要繼續做盆骨底肌肉運動來保持乾爽和防止再有尿失禁的情況。很多人也會問,做盆骨底肌肉運動是否很困難?其實我們每個人也懂得做,做的方法就好似我們小便的時候,要中途停止排尿,我們用停止排尿的力就是收緊了盆骨底肌肉,但是我們不鼓勵在小便時練習。有些人對盆骨底肌肉運動的確比較難掌握,但是經醫務人員指導之後,都有良好的效果。亦有很多人會問,做盆骨底肌肉運動要做多久?如果你做了盆骨底肌肉運動發覺自己的尿失禁情況有所改善,恭喜你,即是說你做盆骨底肌肉運動非常正確,你要繼續、持久的做盆骨底肌肉運動。如果停止做,小便失禁的情況便可能會重現,所以,這個運動是令你終生受用。希望各位看完以上的短片之後,能夠嘗試做盆骨底肌肉運動來預防和改善自己小便失禁的煩惱。

標題:如何紓緩更年期不適之四失眠

旁白︰另外,要改善失眠,我們要盡量保持心情開朗,作息定時,睡前洗一個温水浴,避免飲太多的流質,以減少夜間頻尿的情況。當然,一個寧靜和舒適的睡眠環境,都是很重要的。

標題:如何紓緩更年期不適之五情緒抑鬱

旁白︰面對情緒抑鬱,我們可以多做適量運動,盡量將內心困擾和其他人傾訴,同時多學習一些自我鬆弛技巧,都很有紓緩作用。此外,我們可以增加戶外活動,繼續學習和工作,去擴大生活圏子。

標題:怎樣預防更年期後的徵狀

旁白︰另外,更年期後的徵狀是可以預防的。如果要預防骨質疏鬆症,我們需要從飲食中攝取足夠的鈣質,每日1000至1200毫克。多吃一點鈣質豐富的食物,例如一杯250毫升的奶,約有250毫克的鈣。一杯150毫升的乳酪,含鈣量約有180毫克。一碗240毫升的芝麻糊,約有100毫克鈣。一磚布包豆腐,含鈣量400毫克。而一條50克罐頭茄汁沙甸魚,約有120毫克鈣。還有,可以多吃深緑色蔬菜,例如4両莧菜、芥菜和白菜就分別有300、210和180毫克鈣。另外,要避免煙、酒和含咖啡因的飲品,還要有適量的運動。在預防心臟血管疾病方面,就要不吸煙,每天飲食均衡,和有適量運動。很多人都聽過荷爾蒙補充療法,其實這個療法,主要是服食由動物或植物提煉出來的雌激素來補充身體因為卵巢老化而逐漸減低的雌激素,所以服用荷爾蒙補充療法之後,很多剛才提及的不適,例如潮熱、流汗、煩躁等等,都會因雌激素水平回升而得以紓緩。另外,長遠而言,骨質亦會因鈣的流失減低而得到改善。不過荷爾蒙補充療法亦有副作用。根據美國一項大型醫學研究顯示,長期服食荷爾蒙補充劑多於五年,患上乳癌及心臟病的機會明顯較高。所以,服用荷爾蒙補充療法之前,必須請教醫生的意見。如果對以上內容有任何疑問,歡迎向醫護人員查詢。

標題:鳴謝沙田威爾斯醫院婦產科協助拍攝

衞生署家庭健康服務部編製